Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. (Рабочая тетрадь)

Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. (Рабочая тетрадь)
Любовь Васильевна Кошелева

Чтобы быть радостными и жить интересно, не обязательно круто менять жизнь. Всё, что нужно сделать, это предпринимать маленькие, но постоянные шаги для улучшения своего настроения. В каждом дне есть радостные моменты, и если вы научитесь фиксировать и придавать им значение, вам не надо будет долго ждать, чтобы восстановить свои ресурсы.

Эта книга-тренинг сделана в форме рабочей тетради с упражнениями, она объединяет две ранее вышедшие книги автора «Гормоны радости. Как приручить своё настроение и избавиться от переживаний» и «Путь к радости. 100 заданий для улучшения жизни день за днём». Она поможет разобраться в своих эмоциях и научиться управлять ими. Каждая глава содержит Практикумы с простыми и эффективными психотехниками. Чем чаще будете практиковаться, тем выше вероятность, что ваша жизнь приятно изменится. Не откладывайте свою жизнь на потом, откажитесь от страданий в пользу радости прямо сейчас!

Любовь Кошелева

Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. (Рабочая тетрадь)

Введение: Почему важно научиться проживать любые чувства с пользой для себя

Мы не можем навсегда убрать из нашей жизни проблемы и испытания, ибо это неотъемлемая её часть, но мы можем изменить отношение к ним и научиться управлять своими чувствами разрешая себе переживать, тогда страдания станут «топливом» на пути нашего развития. Потому что жизнь – это всегда движение и изменение. Как ни странно прозвучит, но для счастья человеку нужно именно это – цель впереди и некоторый уровень дискомфорта, который можно и нужно преодолевать.

Проблемы и трудности можно сравнить с бегом по полосе препятствий, как в спорте: кто больше тренировался, тот и победил. Пробежав по полосе препятствий, обязательно станешь лучше, чем вчера, это касается всего. Например, общаясь с теми, с кем нам трудно находить общий язык, мы учимся терпению и состраданию и наращиваем коммуникабельность, а отказавшись от драматичных переживаний, мы наращиваем навык радостности.

Важно понимать, что научиться проживать чувства – это процесс, который требует времени и усилий. В этом вам поможет этот воркбук (рабочая тетрадь) по мере чтения которого вы сумеете снизить уровень тревоги и страха. Надо отметить, что я старалась подбирать такие упражнения, которые легко можно вписать в ежедневный ритм жизни. Практики из книги очень простые, их легко повторить, а значит, вам будет легко достичь результата.

Как пользоваться этой книгой?

Выделите время на выполнение упражнений. Распечатайте нужное упражнение или возьмите авторучку и сделайте записи на листке/в блокноте, если это необходимо. Повторяйте его время от времени, ведь чтение не изменит вашу жизнь, и только практика поможет нарастить навык радостности.

Ниже я привожу формулу самовнушения, которая поможет вам сосредоточить своё внимание на выполнении практик. Она реально работает, потому что составлена мною на основе формулы успеха, выведенной Х. Элродом. .При составлении внушения я использовала и адаптировала ее для наших задач формулу из книги Хэла Элрода "Магия утра". Спасибо ему за это!

Самовнушение нужно написать от руки или набрать на компьютере (без изменений!) и разместить на видном месте, там, где вы чаще всего бросаете беглый взгляд, если проходите мимо. Повторять эту формулу можно в любой обстановке, важно, чтобы вы сами верили в это. Произносите это со всей возможной страстью и проникновенностью, на которую вы способны, встав в позу победителя (представив, что у вас на голове корона и мантия Победителя!). Та-да-ам, и случится ЧУДО – вы придёте к результату!

ЕСЛИ ХОТИТЕ, РАСПЕЧАТАЙТЕ ЭТОТ ТЕКСТ!

«Я приняла решение изменить ситуацию (напишите здесь вашу проблему–) и обязуюсь поддерживать незыблемую веру в то, что я смогу справиться с теми вызовами, которые есть сейчас. Я обязуюсь предпринимать экстраординарные усилия до тех пор, пока моя жизнь не придёт в спокойное равновесие. Пусть это произойдёт легко и плавно, без вреда для моего психического и физического здоровья, и без ущерба для моего окружения и жизни. И, по другому, просто не может быть! Да будет так!» Ваша подпись и дата–.

ВАЖНО! Эта книга противопоказана, если у вас есть уже УСТАНОВЛЕННЫЕ ДИАГНОЗЫ, такие как, биполярное расстройство, повторяющиеся психозы/регулярные панические атаки, ментальные нарушения или эпилепсия, и есть в прошлом черепно-мозговые травмы, если в настоящем моменте есть любые «ОСТРЫЕ», лихорадочные состояния, в послеоперационные периоды, любые психиатрические заболевания.

ВАМ МОЖНО И НУЖНО СНИЖАТЬ УРОВЕНЬ ТРЕВОЖНОСТИ ТОЛЬКО ПОД КОНТРОЛЕМ ВАШЕГО ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА!

Только врачи имеют возможность скорректировать ваше актуальное психическое и физиологическое состояние до безопасной ремиссии и только потом, вместе с вами, на основе современных методик, индивидуальной психотерапевтической поддержки и современных фармакосредств вы сделаете снижение стрессовой нагрузки возможным и безопасным.

НЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ, ОБРАТИТЕСЬ ЗА ТЕРАПИЕЙ К СВОИМ «ПРОФИЛЬНЫМ» ДОКТОРАМ!

Про четыре гормона радости: дофамин-серотонин-эндорфин-окситоцин и их влияние на организм

Восполнение психологических ресурсов и поддержанию состояния спокойного и оптимального режима жизнедеятельности, так же как и положительные эмоции, невозможны без участия гормонов. Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина, так называемых – гормонов счастья.

Гормоны радости – это вещества, которые вырабатываются в нашем организме и отвечают за наше настроение и эмоциональное состояние. Эти гормоны влияют на наше поведение, чувства и мыслительные процессы. В данной статье мы рассмотрим 4 основных гормона счастья: эндорфин, серотонин, дофамин и окситоцин, а также их места выработки и влияние на поведение людей.

Эндорфин – это гормон, который вырабатывается в мозге и способствует снижению болевого порога и улучшению настроения. Он выделяется в ответ на физическую активность, например, при занятиях спортом, а также при употреблении шоколада или острых блюд. Эндорфин способствует появлению чувства удовлетворения и благополучия, а также укрепляет иммунную систему.

Роль эндорфинов в организме: обезболивающий эффект;

поддержание стрессоустойчивости; стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации; способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

Они отвечают за функцию поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия – чувство эйфории; участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть мозга, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения – перехода организма в режим сбережения.

Выделению эндорфинов способствуют:

Секс, поцелуи и прикосновения. Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Вкусная еда, особенно любимая. Хороший обед – это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Позитивное отношение к жизни. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет многократно увеличивает концентрацию эндорфинов в организме, особенно пребывание на солнечном свете.

Что тормозит выделение эндорфинов? Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие боли, бессонницы и хронических заболеваний.

Серотонин – это гормон, который вырабатывается в мозге и отвечает за настроение человека. Он регулирует сон, аппетит, сексуальную активность и настроение. Низкий уровень серотонина может приводить к депрессии, тревожности и беспокойству. Серотонин выделяется в ответ на приятные ощущения и улучшает настроение человека. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% – в головном мозге. Он улучшает память, внимание, восприятие;

ускоряет и облегчает движения; снижает болевой порог; обеспечивает полноценный сон; помогает пищеварению; уменьшает аллергические реакции; способствует хорошему настроению.

Выделению серотонина способствуют: триптофан и глюкоза. Будьте осторожны, ведь избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома.

Триптофан – это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина.  Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. А глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде. Магний способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах. Солнечный свет нужен для синтеза серотонина. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Что тормозит выработку серотонина? Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит. Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома – физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Дофамин – это гормон, который вырабатывается в мозге и отвечает за чувство удовольствия и вознаграждения. Этот эффект широко применяют маркетологи в рекламе товаров, создавая «дофаминовые петли желаний». Это гормон мотивации, который дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать.

Роль дофамина в организме – повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений; расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника; увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой. Он выделяется при выполнении целей и достижении успеха.

Это биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Низкий уровень дофамина может приводить к депрессии, апатии и утрате интереса к жизни.

Что тормозит выработку дофамина? Употребление алкоголя, курение, высокие дозы кофеина и других стимуляторов, употребление большого количества сахара, избыток стрессовых ситуаций в жизни и малоподвижный образ жизни.

Окситоцин – это гормон, который вырабатывается в гипоталамусе головного мозга и отвечает за чувства доверия и привязанности. Он выделяется при физическом контакте, например, при объятиях, поцелуях и сексе. Окситоцин способствует формированию более тесных и продолжительных отношений между людьми, эмпатию (умение сопереживать) и родственные связи.

Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов. Он формирует эмоциональную привязанность; обеспечивает стрессоустойчивость; способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

Росту окситоцина способствует: прикосновения и чувство сопричастности или доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.

Кормление ребенка грудью и лактация способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы в момент близости. Сильная боль, хроническая боль стимулируют повышение окситоцина, хотя это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль и одновременно – получать удовольствие.

Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения, молитва или медитация, помощь другим людям или, работа в сообществе равных себе людей.

Что тормозит выработку окситоцина? Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие близких отношений и любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное – делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывайте для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя прекрасно!

Ученые выяснили, что после 30 минут физических упражнений в организме происходит выброс эндорфинов. Но даже если вы отдаете спорту всего 10 минут в день, это лучше чем ничего, эксперты пришли к выводу, что групповые занятия спортом заставляют организм производить больше «гормонов радости», чем те же упражнения, выполняемые в одиночку.

А для получения «окситоциновой» радости, запишитесь на иглоукалывание или массаж. Кто-то боится иголок как огня, а кто-то соглашается на «колкие» процедуры и получает при этом удовольствие. Массаж – отличная процедура, избавляющая от усталости и хронической боли и улучшающая здоровье. Существует много его разновидностей и каждый из них играет свою роль. Ученые также отметили, что это помогает ускорить выздоровление при состояниях, ставших показанием к иглоукалыванию.