Мужчина идёт на… Спорт

• запястья.

Формула также включает целевой процент жира.

Переменные формулы:

H – рост в дюймах;

A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;

W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);

% bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум.

Предел роста мышц и толщина кости

Толщина кости – это основа мышечного роста. Трудно нарастить большие мышцы на тонкие кости. Толщину кости определяют по окружностям запястья и лодыжки. По толщине кости мужчин принято делить на 3 типа:

• астеник – менее 18 см;

• нормостеник – 18—20 см;

• гиперстеник – более 20 см.

Однако 18 см запястья при росте 160 – это не то же самое, что такое же запястье при росте 180 см, поэтому тип телосложения нужно определять соотношением окружности запястья и роста. По соотношению запястье/рост мужчин делят на 3 типа так:

• астеник – менее 0,1045;

• нормостеник – 0,1045 – 0,1111;

• гиперстеник – более 0,1111.

Поправка на гормоны

Я посчитал свой потолок роста мышц по Кейси Батту при целевых 8—10% жира и получил:

• вес – 84 кг;

• бицепс – 42 см;

• бедро – 63 см.

Такая форма у меня была, когда я выиграл чемпионат России по бодибилдингу.

Начиная с 1936 года соревновательный спорт перестал быть натуральным, а Кейси Батт анализировал данные спортсменов с 1947 по 2010 год.

Формула Кейси Батта хороша математически, но нужно делать поправку на дозу анаболических гормонов соревновательных атлетов.

Я эту поправку сделал, и теперь вы можете тренироваться, зная точный предел своего натурального мышечного роста. Если ваш процент жира менее десяти, а бицепс больше двух запястий, то следующие полсантиметра бицепса будут вам стоить дороже каменного моста.

Предел роста мышц и возраст

В силовом троеборье, начиная с 40 лет, вводится категория ветеранов. И атлеты старше 40 лет, которые выступают на помосте с допинг-контролем, хорошо знают, что с возрастом сила и мышцы исчезают.

Чтобы поддержать мотивацию к соревнованиям возрастных атлетов, были введены возрастные коэффициенты. В 80 лет каждый килограмм штанги ощущается как два. С 40 до 80 лет сила естественно уменьшается в 2 раза. Это значит, что 120 кг жима лёжа в 40 лет превратятся в 60 кг в 80, но, пока нам не 80, «заветную» сотку жать надо.

Методики силовых тренировок

Методики силовых тренировок условно можно разделить на научные и популярные.

Популярные методики силовых тренировок

К популярным методикам силовых тренировок можно отнести методики, которые носят имена. Например, методики тренировок:

• Самсона Железного;

• Александра Анохина;

• Чарльза Атласа;

• Джо Вейдера;

• Брюса Ли;

• Арнольда Шварценеггера;

• Джейсона Момоа;

• Александра Невского.

Потребитель контента не решает конкретных спортивных задач, ибо решать задачи – это удел тех, кому надо думать. Простой человек просто хочет большие мышцы, поэтому ищет простую методику «без всяких заморочек».

Методом перебора простых методик потребитель контента проживает жизнь, так и не сумев подтянуться 12 раз на оценку «отлично» по физкультуре, ибо такой задачи вообще не стояло.

Научные методики силовых тренировок

В спортивном мире есть аббревиатура ФССП – федеральный стандарт спортивной подготовки. Для каждого вида спорта есть свой ФССП, в котором есть свои нормативы и свои методы тренировок.

Спортивный тренер может придумывать методики имени самого себя, но если его ученики не выполняют нормы стандарта, то его уволят с работы.

Спортивный тренер за год должен подготовить конкретное число спортсменов, которые выполнили нормативы спортивного разряда. Тренер, у которого тренируются 6 мастеров спорта, получает самую большую зарплату.

Силовые тренировки штангистов

Силовые тренировки штангистов и пауэрлифтеров очень похожи и основаны на расчёте нагрузки от одноповторного максимума – 1ПМ.

Цель силовых тренировок штангистов – это раз в полгода поднять штангу максимального веса на помосте. Когда мы видим штангиста на помосте, то мы видим результат шести месяцев тренировок. Штангист не поднимает максимальный вес на тренировках – максимальный вес он поднимает на соревнованиях.

На тренировках штангист поднимает штангу весом 70—90% от своего максимума, но по 2—4 раза в подходе.