Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья
Леонид Давыдович Сак

Легендарные врачи рекомендуют
С возрастом наше здоровье меняется, мы становимся менее активны и более подвержены различным заболеваниям. Но принимать только лекарства – не всегда выход! Физическая активность может быть отличным нефармакологическим способом восстановления здоровья. В этой книге собраны научные исследования и рекомендации о влиянии силового тренинга на организм. Вы узнаете, как привести давление в норму, снизить риск инсульта, сохранить и улучшить осанку, уменьшить боли в спине и т. д. Даже при возрастных изменениях вы можете поддерживать здоровье и значительно улучшить качество жизни!

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Леонид Сак

Сила в возрасте: правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

© Леонид Сак, текст, 2019

© Оформление, ООО «Издательство «Эксмо», 2021

* * *

Экстраординарные заявления требуют экстраординарных доказательств.

    Карл Саган

Мы будем жить вечно, или Как здорово, что есть ББ…

    Авторы

Главным делом жизни вашей
Может стать любой пустяк.
Надо только твердо верить,
Что важнее дела нет.

И тогда не помешает
Вам ни холод, ни жара,
Задыхаясь от восторга,
Заниматься чепухой.

    Григорий Остер

Истина ничуть не страдает от того, что кто-либо ее не признает.

    Иоганн Фридрих Шиллер

Я видел озеро в огне,
Собаку в брюках на коне,
На доме шляпу вместо крыши,
Котов, которых ловят мыши.

Я видел утку и лису,
Что пироги пекли в лесу,
Как медвежонок туфли мерил
И как дурак всему поверил!

    Самуил Маршак

«Это невозможно», – вздохнуло сомнение.

«Это безрассудно», – заметил опыт.

«Это бесполезно», – отрезала гордость.

«Попробуй», – шепнула мечта.

    Из мотивирующего

…Фома же, один из двенадцати, называемый Близнец, не был тут с ними, когда приходил Иисус. Другие ученики сказали ему: мы видели Господа. Но он сказал им: если не увижу на руках Его ран от гвоздей, и не вложу перста моего в раны от гвоздей, и не вложу руки моей в ребра Его, не поверю.

    Евангелие от Матфея, 20:24–25

* * *

Эта книга написана для неверующих, сомневающихся, колеблющихся и незнающих. Вопрос не о вере в Спасителя, Аллаха, Будду, Бога и других уважаемых нами религиозных авторитетов. Вопрос, в общем-то, мелкий. Действительно ли силовой тренинг (СТ) полезен и даже жизненно необходим мужчинам среднего и пожилого возраста?

Все мы с возрастом становимся физически и ментально неповоротливыми, ригидными к новым требованиям жизни, а подавляющее большинство бодрыми шагами вливается в легион пожилых джентльменов, не верящих никому и ничему.

Конечно, сравнение веры в воскрешение Спасителя и веры в благотворные эффекты силового тренинга некорректно, бессмысленно и возмутительно. Но мы перед собой такой задачи и не ставили.

– Вероятно, вашим первым серьезным открытием, доктор Пильман, следует считать так называемый радиант Пильмана?

– Полагаю, что нет. Радиант Пильмана – это не первое, не серьезное и, собственно, не открытие. И не совсем мое.

    А. и Б. Стругацкие «Пикник на обочине»

Если ученый авторитетен в своей области, то он не может ссылаться на единичные исследования, которые поддерживают его точку зрения. Напротив, нужно собрать все работы по теме и изучить все результаты.

    Дэвид Агус

Предисловие 1. О научно-исследовательском институте по изучению влияния силового тренинга на джентльменов среднего и старшего возраста

Мы сделали попытку максимально снизить эмоциональную составляющую, поскольку будем обсуждать жизненно важные аспекты нашей повседневной деятельности.

Мы постарались опираться на доказательные исследования, поскольку дословный пересказ чужого мнения, даже очень авторитетного специалиста, может ввести в заблуждение тренирующегося пожилого джентльмена (ПД) и направить его в опасном для здоровья направлении.

Доказательная медицина (медицина, основанная на доказательствах) – это сознательное, четкое и рассудительное использование имеющихся лучших доказательств в принятии решений о помощи конкретным пациентам (К. Хенеган, 2013). Как вы понимаете, плюсы и минусы силового тренинга будут основываться на официальной медицинской литературе (MEDLINE – база данных США, EMBASE – европейский эквивалент MEDLINE, база данных TRIP, Кохрановская библиотека и т. д.). А пациентами будем мы с вами – пожилые джентльмены.

Для оценки эффективности любого лечебного воздействия, как то лекарственного средства, новой схемы лечения, способа операции, в научной практике «золотым стандартом» считаются контролируемые рандомизированные испытания с двойным слепым контролем, результаты которых должны быть обработаны современными статистическими методами. Это I класс исследований. Хорошо спланированные проспективные и ретроспективные исследования относятся ко II классу. Результаты этих работ могут быть рекомендованы в практику с определенной долей скепсиса. Исследования, в которых только описан положительный или отрицательный опыт серии случаев, относятся к III классу и не могут быть рекомендованы для широкого использования. Настоящая информация имеет прямое отношение к бодибилдингу (ББ) для пожилых джентельменов.

Одно из первых научных исследований о пользе физических нагрузок приписывают императору Фредерику II, жившему несколько тысяч лет назад, который накормил двух рыцарей одинаковой пищей, после чего одного отправил охотиться, а другого уложил в постель. Спустя несколько часов рыцари были убиты с последующим за этим вскрытием и изучением их пищеварительного тракта. Вывод этого «изящного» эксперимента был таков: в желудке спящего рыцаря пищеварение протекало более активно.

Аналогичный по своей научной значимости эксперимент приказал провести шведский король Густав III в XVIII веке. Двоим братьям-близнецам, приговоренным к смертной казни, заменили приговор на ежедневное, неоднократное и пожизненное питие кофе одному брату и чая – другому. Ждали долго, выводов не сделали, поскольку сначала умерли те «специалисты», которые за ними наблюдали, потом… сама августейшая особа была убита, а уже первым, в возрасте 83 лет, умер «любитель» чая. Когда умер кофеман, не сообщается. Получается, как в знаменитой истории о Ходже Насреддине: «Ну и что, что ты обещал научить своего осла говорить через двадцать лет. К тому времени, когда падишах спросит, говорит осел или нет, кто-нибудь обязательно помрет – или ты, или осел, или падишах. Или еще что-нибудь веселое случится».