Тяга и зависимости. Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности

Тяга и зависимости. Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности
Мария Карекла

Меган М. Келли

Если вы боретесь с пищевой, алкогольной, никотиновой, игровой или любой другой зависимостью, вам хорошо знакома тяга, которая поддерживает вашу привычку. Это сильное стремление к тому, что доставляет временное удовольствие. Именно тяга лежит в основе большинства форм аддиктивного поведения. Знание, как обуздать это непреодолимое желание, обуславливает, справитесь ли вы с зависимостью или поддадитесь ей.

Перед вами книга, написанная двумя клиническими психологами, специализирующимися на работе с зависимостями. Она содержит практические стратегии, основанные на принципах терапии принятия и ответственности (ACT). Их суть не в том, чтобы перестать испытывать тягу – это практически невозможно, и такая цель заранее обрекает вас на неудачу, а в том, чтобы изменить отношение к зависимости. Вы научитесь распознавать сигналы, провоцирующие нездоровый выбор и поведение, и узнаете, как вы можете перенаправлять внимание – чтобы посвятить себя деятельности, основанной на ваших глубинных ценностях, пока тяга не ослабнет.

Если вы готовы освободиться от власти зависимостей, эта книга поможет вам снова взять свою жизнь под контроль.

Мария Карекла, Меган М. Келли

Тяга и зависимости. Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности

Мария

Моей семье, которая развивает во мне самое желанное пристрастие – жить и любить.

Моему соавтору, дорогой подруге и вдохновительнице. Моим пациентам, которые позволяют мне прикоснуться к их жизни, надеюсь, с пользой для них.

Меган

Моей семье, которая всегда верила в меня и в то, что для меня важно. Моему соавтору за ее многолетнюю тесную дружбу и поддержку. Ветеранам, с которыми я работала и которые являются воплощением целеустремленных действий.

Maria Karekla, Megan Kelly

Cravings and Addictions

Free Yourself from the Struggle of Addictive Behavior with Acceptance and Commitment Therapy

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2022 by Maria Karekla, Megan Kelly

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

    Искренне Ваш,
    Владелец Издательской группы «Весь»
    Пётр Лисовский

Предисловие

Великий писатель Марк Твен, как известно, сказал: «Бросить курить легко… Я делал это сотни раз». Эти остроумные слова говорят о важной истине: избавиться от «вредных привычек» нелегко, особенно когда привычка настолько глубоко укоренилась, настолько сильна и устойчива, что мы называем ее зависимостью. Твен также сказал: «Привычка есть привычка, и человек должен не выбрасывать ее из окна, а терпеливо ослаблять шаг за шагом». И это именно то, что авторы этой книги помогут вам сделать, используя такой научно обоснованный подход, как терапия принятия и ответственности (acceptance and commitment therapy – ACT).

ACT – это мощное средство изменения поведения, и более трех тысяч опубликованных исследований доказывают ее эффективность. Эта книга шаг за шагом, спокойно и с состраданием знакомит вас с подходом ACT, обучая всем навыкам, которые вам понадобятся, чтобы решить проблемы с зависимостями и начать жить более богатой и полноценной жизнью. Будь то зависимость от наркотиков, алкоголя, сигарет, нездоровой пищи или чего угодно, есть небольшой набор простых, но мощных инструментов, которые могут помочь вам преодолеть пристрастия, побуждения, влечения и желания, лежащие в основе «привычки». На этих страницах психологи Мария Карекла и Меган Келли, являющиеся экспертами по ACT, познакомят вас с этими инструментами и покажут, как эффективно их применять.

Вы можете удивиться многому из того, что узнаете из этой книги. Многие инструменты и стратегии парадоксальны; они противоречат общепринятому мнению. Они радикально отличаются от популярных подходов, основанных на «здравом смысле», таких как позитивное мышление, отвлечение внимания или попытка «сопротивляться побуждениям». Но какими бы новаторскими ни были эти методы, они основаны на прочном фундаменте серьезных научных исследований. Итак, проявите открытость и любопытство, готовность экспериментировать и пробовать что-то новое.

Овладев новыми навыками в области ACT, вы обязательно обнаружите, как и миллионы других людей, что они оказывают огромное позитивное влияние на вашу жизнь. Вы узнаете, как ослабить пристрастия, чтобы они больше не управляли вами. Вы научитесь лучше решать жизненные проблемы, а также справляться со всеми болезненными мыслями и чувствами, которые сопровождают их. И самое главное, вы узнаете, как построить более удовлетворяющую и полноценную жизнь, оставаясь при этом тем человеком, которым вы действительно хотите быть.

Желаю вам удачи в предстоящем путешествии. Я призываю вас максимально использовать великую мудрость и сострадание этих двух превосходных наставников.

    С наилучшими пожеланиями,
    Расс Хэррис

Введение

Вы упорно пытаетесь освободиться от проблемной зависимости – например, от курения, переедания, употребления алкоголя или наркотиков? У вас устойчивая привязанность, приводящая к аддиктивному поведению, от которого вы хотите избавиться? Вы перепробовали все, что только могли придумать, чтобы перестать испытывать непреодолимые желания или поддаваться им, но обнаружили, что они становятся все сильнее? Вы не одиноки в этом!

Мы, как клиницисты, в общей сложности более 40 лет работали с пациентами, которых употребление алкоголя, наркотиков, табака или переедание заставляло чувствовать себя беспомощными и вести жизнь, которая не приносит удовлетворения, вызывает печаль или даже опасна. Наши пациенты добились большого успеха в том, чтобы избавиться от аддиктивного поведения и жить так, как они хотят, когда смогли успешно побороть пристрастия. В этой книге мы поможем вам понять ваши пристрастия и эффективно управлять ими, чтобы вы могли жить той жизнью, о которой мечтаете.

Что такое пристрастия?

Пристрастия – это сильные желания употреблять определенные вещества для получения удовольствия и удовлетворения. (Это слово обычно используется в более широком смысле как обозначение сильных желаний испытывать переживания, чем-то обладать или даже иметь определенные отношения с людьми. В этой книге под пристрастиями понимаются желания употреблять любое вещество.) Пристрастия являются основным компонентом проблем, связанных с зависимостью, включая зависимости от таких веществ, как табак, алкоголь и наркотики. Они также вносят свой вклад в эпидемию ожирения, потому что связаны с сильным желанием употреблять определенные продукты, которые часто вредны для нас (особенно с высоким содержанием углеводов, сахара, соли и жира).

Пристрастия – распространенная проблема для людей с зависимостями, и многим трудно справиться с ними. Неудивительно, что большинство из нас признаются, что имеют пристрастия. Исследования показывают, что наличие пристрастий признают от 58 до 97 % общей популяции (Gendall J. Sullivan, 1997), и проявляются они от двух до четырех раз в неделю (Hill, 2007). Несмотря на их высокую распространенность, мы часто воспринимаем пристрастия как нечто нежелательное, то, чего у нас не должно быть, и как серьезные препятствия для преодоления зависимостей. Мы изо всех сил пытаемся управлять ими или сопротивляться им.

Большинство из тех, кто сталкивается с аддиктивным поведением, знают о его тяжелых последствиях, в том числе о высокой цене, которую часто приходится платить в том, что касается здоровья и отношений. Многие из нас пытаются контролировать, ограничивать или устранять пристрастия, связанные с аддиктивным поведением. Значительная часть форм такого поведения и связанных с ними пристрастий определяются как психологической, так и физической зависимостью. Подробнее мы рассмотрим это в главе 1. Однако как бы ни было трудно обуздать аддиктивное поведение, вы можете это сделать! Существуют эффективные способы справиться с физической и психологической потребностью в этих веществах, которых мы так сильно хотим, – способы, не основанные на предположении о том, что нам нужно полностью изменить то, чего мы хотим, что нам нравится и как мы живем.

Проблема со старыми решениями

Многие подходы к управлению пристрастиями и зависимостями основаны на двух проблематичных и ложных предпосылках.

• Мы должны избавиться от пристрастий, чтобы стать «свободными от зависимости».

• Мы должны избегать всего, что когда-либо вызывает у нас непреодолимое желание.

Эти две почти недостижимые цели обрекают нас на неудачу. Прежде всего, как мы уже отмечали, пристрастия – это нормально и неизбежно. Обычные события – любые – могут вызвать непреодолимое желание. Пытаться избежать их так трудно, что мы лишь еще больше усугубляем проблему.

В этой книге мы используем другой подход. Мы утверждаем, что для того, чтобы осуществить важные изменения в жизни, нам нужно не перестать испытывать пристрастия, а изменить отношение и восприятие пристрастий и зависимостей. Для этого от нас не требуется быть совершенными или строить жизнь так, чтобы избежать искушения. Это вполне достижимо.

У многих людей есть несколько типов пристрастий: например, курение, переедание, пьянство и употребление наркотиков. Рассматривать каждый из них отдельно не имеет большого смысла, а попытка взять под контроль все сразу может быть изнуряющей! Нам часто нужна помощь в том, чтобы научиться справляться с несколькими различными пристрастиями одновременно.

К счастью, принципы и практики, которым мы вас здесь научим, способны помочь вам освободиться от пристрастий, даже если они проявляются часто или связаны с несколькими типами веществ. Вы будете делать это не путем устранения пристрастий (что невероятно сложно), а научившись менять свое отношение к ним и сосредоточиваться на чем-то важном в жизни.

Выбор жизни, основанной на ценностях

Многие из тех, кто борется с аддиктивными паттернами, знают молитву, в которой вы просите душевного покоя, чтобы принять то, что вы не можете изменить, мужества изменить то, что не можете принять, и мудрости, чтобы отличить одно от другого. Это вдохновляющее выражение того, как может выглядеть жизнь без употребления психоактивных веществ. И многие задаются вопросом: «Как это сделать? Как я могу принять то, что нельзя изменить, и изменить то, что я не могу принять?»

В этой книге мы научим вас действовать в соответствии с принципом душевного покоя, особенно в отношении управления пристрастиями и зависимостями, используя инструменты, основанные на подходе, о котором вы, возможно, не слышали. Терапия принятия и ответственности (ACT читается как английское слово act) – это основанный на ценностях подход к решению широкого спектра психологических проблем, включая зависимости. ACT основана на передовых исследованиях работы человеческого ума и является клинически доказанным успешным методом лечения. ACT располагает мощной научно-методологической базой для улучшения состояний, при которых пристрастия являются основной причиной возникновения и сохранения зависимости. На протяжении более 30 лет специалисты по ACT создавали концепции, практики, навыки и инструменты, которые позволяют людям жить каждый день в соответствии со своими ценностями, а не привычками или навязчивыми желаниями.