Книга без лишнего веса

Еще примеры: можно начать отжиматься 10 раз и с каждым днем увеличивать число отжиманий на 1 раз. Или ходить по 3 000 шагов в день и ежедневно добавлять 100 шагов.

Необходимо сосредоточиться на деле, выполняя упражнения по привычке, а не ждать, когда же они начнут даваться нам без усилий.

Как не закрутиться

Часто, заработавшись или занимаясь бытовыми делами, забываешь о поставленной задаче. Из личного опыта: когда я ставила цель сесть на шпагат и ежедневно делать специальную растяжку, то часто забывала упражняться, пока не установила на смартфоне напоминание. Также можно использовать подсказки: записки на холодильнике или зеркале, мимо которого часто проходите.

Все наши вредные привычки, будь то сладкое после ужина или банка колы за обедом, возникают не от того, что организм их требует. Это нам так проще, вкуснее, удобнее. Но потратив относительно немного времени, взяв контроль над собой, вы очень скоро добьетесь результатов и спросите себя: почему же я не сделал этого раньше?

Все, о чем вы читаете в этой книге, – это конкретные примеры того, как применить данную систему к себе. Как осознать, что это просто. И как начать жить без стресса и насилия над собой, как стать стройным и здоровым.

Не все и сразу. Один шаг – одно изменение

Самая большая ошибка тех, кто хочет похудеть, – это желание получить все и сразу. В какой-то момент нас очень огорчает увиденное в зеркале или на случайном фото друга собственное изображение, да так, что мы перестаем есть, идем в зал, загоняем себя на тренажерах. И нас хватает дня на три. Возможно, нас даже мотивируют картинки из интернета и спортивных журналов, но мы и близко не видим ничего общего между своим телом и телом с обложки. Потом виним себя, что не в состоянии справиться с собственными слабостями, думая о колбасе и торте, затем срываемся и все бросаем… Как резко начинаем процесс, так же резко и прерываем его.

Давайте не будем издеваться над своим организмом, а просто выстроим план того, как начать меняться постепенно и в силу этого безопасно для нашего эмоционального и физического здоровья. Делать все постепенно, но осознанно.

В первую неделю начните пить воду. Заменяйте напитки, которые вы пили в течение дня раньше, на воду. Но, пожалуй, не стоит сразу выпивать 2 литра в день и потом бегать в туалет, проклиная диетологов, тренеров и всех, кто говорит о пользе воды. Просто начните день со стакана чистой воды и держите при себе в течение дня бутылку. За неделю вы и ваш организм постепенно привыкнете к воде.

Далее – скажем, через неделю – начните обращать внимание на то, сколько вы двигаетесь. Проанализируйте, какие действия вы можете заменить на более активные. Например, до магазина прогуляйтесь, а не езжайте на машине. Или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте. Может, и кажется, что это ничего не изменит – речь же идет о какой-то паре минут. Вы неправы: активность в мелочах привьет вам активность во всем. И, подъезжая к торговому центру, припаркуйтесь подальше: там и больше парковочных мест, и вы сможете лишний раз прогуляться. Кстати, как насчет прогулки после ужина? Введите новую традицию: после ужина прогуляйтесь в одиночестве под отличную музыку в наушниках или пройдитесь по парку с семьей и собакой.

А еще через неделю, когда вода и активность станут привычными атрибутами вашей жизни, попробуйте есть меньше сладостей, заменяя их фруктами. Если раньше вы были безразличны к фруктам и покупали их лишь для того, чтобы положить в корзину на столе пару яблок и бананов, то сейчас попробуйте провести побольше времени в фруктовом отделе. Выбирайте, пробуйте – найдите именно тот сорт яблок или заново откройте для себя сладкий манго.

А еще через семь дней попробуйте пару раз в неделю устроить для себя 30-минутные тренировки. Попрыгайте на скакалке, покачайте пресс, попробуйте постоять 30 секунд в планке или пробежаться до ближайшего парка. Пусть это будет легкая нагрузка, но все же тренировка.

И так каждую неделю: ставьте мини-цель – и достигайте ее. Это не будет суперсложно, пусть на это уйдет больше времени – зато такие действия навсегда войдут в вашу жизнь, а не станут временной мерой.

Пробуйте бороться с вредными пищевыми привычками, но постепенно, а не одновременно со всеми. Становитесь активными, и, увидев изменения в вас, окружающие поддержат и присоединятся к вам.

А теперь обо всем по порядку. Как я и утверждала выше, питание – это 70% успеха. С него и начнем.

Первые шаги к похудению

Основные принципы, которые помогают привести себя в форму, я сформулировала много лет назад и живу в соответствии с ними все это время. При этом мне вкусно, сытно и разнообразно. Подробности ждут вас ниже, и необязательно ждать конца книги – начните пробовать что-то из моих советов прямо сегодня.

1. Начинайте день со стакана воды и пейте ее в течение дня – пусть бутылка с водой будет вашим спутником.

2. Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок: курица, рыба, мясо, творог, растительный белок – киноа, бобовые.

3. Пробуйте начать есть меньшими порциями, стремитесь свести разовый объем пищи к стакану. Поначалу вы скажете, что совсем не наедаетесь. Дайте этому ощущению быть с вами, ведь вы будете знать, что через 2—3 часа снова поедите.

4. Если уезжаете из дома, возьмите в контейнере отварную курицу с порезанными овощами и маленьким кусочком сыра. Тогда не будет соблазна зайти в ближайший магазин и купить для перекуса шоколадку или булочку.

5. Все сладости съедайте до полудня.

6. Попробуйте готовить на воде, добавляя немного масла. По сути это совет купить хорошую антипригарную сковороду, и если необходимо смазывать дно, то можно капать масло на салфетку и протирать ею сковороду перед готовкой.

7. Сведите к минимуму соль. Вы привыкли солить блюда – попробуйте сыпать в три раза меньше соли.

8. Ужинайте белковой пищей с овощами. Хороший пример – белая рыба с овощами. Пусть ужины будут максимально диетичными.

Попробуйте питаться по этим принципам в течение 10 дней. Уверяю: вы будете ждать утра с большим нетерпением, чем всегда, потому что утром будет ждать что-то вкусное, то, что вечером было запрещено. Ваша кожа будет выглядеть лучше, потому что вы стали пить воду и перестали есть конфеты, печеньки или еще какие-то сладости в течение дня. Если были отечности с утра – они уйдут, ведь мы уменьшаем до минимума соль и пьем больше воды. Со временем простая пища будет казаться вам вкусной, потому что до того, как вы решились на изменения, ваши вкусовые рецепторы были перегружены воздействием большого количества соли, химическими усилителями вкуса, избытком сахара.

Все в ваших руках. Начать сложно, но, если следовать своей цели, перемены вас обрадуют.

9. Последний пункт – про увеличение активности. Например, устройте на свой день рождения не застолье, а фуршет с играми, чтобы вы и ваши гости двигались, а не были увлечены только поглощением праздничных блюд. Будьте активнее.

Питание

Вода: как пить правильно

Каждый раз, когда я начинаю общение с женщинами о похудении, советую им начать пить воду.

Чтобы приучить себя пить воду и получить от нее максимальный эффект, воспользуемся несколькими хитростями.

Проснулись – выпейте воды. Если вы никогда ее не пили, то это главное, что надо сделать, когда вы открыли глаза. Если вечером перед сном вы поставите стакан воды на прикроватный столик, то утром точно не забудете про новую привычку.

Пить лучше всего между приемами пищи, не залпом и не стаканами, а равномерно в течение дня. После сна сядьте на кровать и, потянувшись, начинайте пить воду, одеваясь, а затем по пути в кухню, где будете готовить завтрак. Если получается выпить стакан, это замечательно! Для чего? Чтобы разбудить и побудить к правильной работе органы пищеварения, запустить метаболические процессы.

В течение дня желательно пить за 15—20 минут до еды. А сразу после еды не надо пить много, чтобы желудок не растягивался и переваривал то, что вы съели. Подождите минут 30. Но если вам хочется пить – пейте!

Бывает, что вас буквально накрыл голод – попейте простой воды, пока возвращаетесь домой или идете до кафе на обед. Вода немного разбавит желудочный сок, на время снимет острый голод, а заодно подготовит пищеварительную систему к приему пищи.

Не рекомендую пить непосредственно перед приемом пищи или во время еды. Вода смывает или разбавляет часть пищеварительных соков, и в результате съеденная пища останется в желудке, дожидаясь новой порции пищеварительных соков. При этом не стоит впадать в крайности: возможно, вы едите салат, скажем, с цельнозерновыми хлебцами, тогда даже необходимо сделать пару глотков, чтобы увлажнить пищевой комок. Слушайте свой организм.

Весь смысл питья воды – в том, чтобы распределять ее на все время бодрствования, а не вливать в себя по литру пару раз в день. Эти два литра в день, о которых привыкли говорить и писать – сложно и не нужно. Утром после пробуждения рекомендую выпить стакан воды, потому что всю ночь клетки не контактировали с влагой. А потом, в течение дня, просто делайте по паре глотков – или сколько захочется. Главное – делать это ре-гу-ляр-но и постепенно увеличивать объем чистой, некипяченой воды комнатной температуры.

Не пугайтесь, не надо моментально запоминать все эти «до» и «после». Пейте, когда комфортно – на начальном этапе нам нужно просто привыкнуть к воде. Бояться здесь нечего, не нужно представлять себе огромную бутылку воды, которую вам потребуется выпивать в день. Зачем вам этот стресс? Давайте поговорим о том, сколько действительно требуется пить.

Кто-то живет на крайнем севере, кто-то – в тропической стране, и надо понимать, что потребности в воде этих двух людей совершенно разные. Если в холодном климате человек потеет очень мало, то и хотеться пить тоже будет меньше. А если хочется, то теплые или горячие напитки. Но в то же время этот человек часто находится в отапливаемых помещениях, а это значит, что дышит он сухим воздухом, с ним же соприкасается его кожа. И возьмем человека, живущего в жаркой стране: мало того что он много потеет, он еще и охлаждает себя, попив прохладной жидкости.

Нам нужно одно – регулярность: пейте в течение дня не стаканами, а глотками.

Чтобы было проще в первое время, чтобы не забывать пить, по квартире или дому расставьте в каждой комнате и даже в ванной стаканы с водой. Носите в сумке красивый тумблер, возите его с собой в машине. У меня в багажнике всегда стоит упаковка с водой в поллитровых бутылках. То есть всегда, когда я в машине или куда-то уехала – вода у меня с собой, и мне от нее никуда не деться :)