Книга без лишнего веса

Когда мы читаем книги профессионалов, написаны ли они о финансах, здоровье, моде, то невольно задаемся вопросом: как у автора-финансиста с деньгами, здоров ли пишущий врач, как одет дизайнер, рекомендующий нам одежду…

И это закономерно: любой из нас может давать советы – но каждый ли придерживается тех правил, которые сам устанавливает? Именно поэтому я и включила в книгу собственную историю похудения.

Уже более 10 лет я занимаюсь фитнесом и стараюсь правильно питаться. На собственном опыте я поняла, что это неразделимые составляющие для того, чтобы хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать.

Началось все с того, что я устроилась фотографом в журнал. Его директор заставлял всех ходить в фитнес-центр хотя бы раз в неделю, так как в нашем журнале размещалась реклама этого фитнес-центра и мы работали по бартеру. На планерках он проводил опрос сотрудников: «А ты был на этой неделе на фитнесе?» и в шутку угрожал денежными штрафами.

Тогда у меня не было даже кроссовок, и на первую тренировку я надела то, что хотя бы напоминало спортивную форму.

Я не была толстой – я была обычной. Сегодня я понимаю, что у меня было около 5 лишних кило.

Ходила я на групповые занятия раза три в неделю. Некоторые мне понравились – посещала пилатес, капоэйру, hot iron, занятия с элементами восточных единоборств. Примерно через год я сменила фитнес-зал на более современный, где был огромный выбор групповых программ.

После тренировок, пока ехала домой, стала задумываться: а что бы такое съесть, чтобы эффект от тренировки усилить, а не свести к нулю. Обычно после тренировки (она была вечером) я старалась уже не есть, хотя иногда очень хотелось. А в целом на тот момент питалась крайне несбалансированно.

Однажды, весной, на групповые занятия стало ходить столько народу, что все не помещались в зал. И мне пришлось переместиться в тренажерку. Сначала я заходила поработать с двумя-тремя тренажерами. Я смотрела, кто и что делает вокруг и пробовала это сама. Предупреждение: когда вы только начинаете заниматься, очень важно не увлекаться и не допускать мыслей в стиле «раз кто-то делает, то и я могу». Этот кто-то, возможно, тренируется не первый год, а вы пришли только что и не знаете правильной техники. Это может навредить вам.

Я начала искать в интернете упражнения на определенные группы мышц, для ног и попы (считала, что именно их мне нужно было подтянуть). Так я начала проектировать свои тренировки, ввела разминку и заминку. Параллельно я углубляла свои познания о том, что можно есть, когда и зачем. И как это готовить, чтобы было не только полезно, но и вкусно.

Так я отказалась от картошки, макарон и хлеба. В результате я узнала, что у меня, оказывается, есть пресс, и мой размер – не М, а стабильно S.

Новый тренажерный зал – новые эксперименты. Я начала заниматься без тренажеров, с гантелями и утяжелителями, стала пробовать упражнения с элементами прыжков. Так постепенно мои тренировки стали состоять из упражнений, совершенно не задействующих тренажеры.

Дочитав до этого момента, вы могли подумать, что ничем, кроме фитнеса, я не занималась.

Однако это не так: я работала на полную ставку региональным менеджером по продажам и была (как говорит муж) отличной хозяйкой.

Когда я забеременела, то до 5 месяцев ходила в зал, делала упражнения – с минимальным весом или вовсе без него. Я смотрела очень много видео и читала все, что с этим связано. После пяти месяцев тренировки я продолжила дома, до 8 месяцев беременности. Активность вошла в привычку, и через день я устраивала себе 40-минутную легкую тренировку.

Конечно, моя жизнь на время беременности и после рождения дочери очень изменилась. Но вcе это время я занималась и питалась по собственной программе. Я набрала 11,5 килограммов, после родов осталось 3 лишних кило, которые покинули меня в течение 2 месяцев.

После рождения дочери мы много путешествовали с маленьким ребенком, и у меня не было возможности ходить в зал. Тогда я начала заниматься дома, или на песке, пока ребенок играет, или даже на кухне, пока малышка спала.

Постепенно мои тренировки стали мобильными: я занималась там, где есть время и возможность заниматься. Дома есть коврик, утяжелители, гантели – этого хватает, чтобы поддерживать форму. Сейчас периодически делаю пробежки и иногда хожу в тренажерный зал.

Я окончила множество курсов о питании, активности и ее роли в нашей жизни, прочитала и прослушала массу лекций диетологов, сотни видеотренировок и лекций о тренировках. Проверяла знания на себе, консультировала знакомых. За эти годы у меня сложилась определенная методика похудения, включающая принципы питания и тренировки.

Три года назад я стала помогать худеть другим людям, которые видят результат и продолжают совершенствоваться. Это люди, которые годами пытались худеть, искали подходящие диеты, пытались заставить себя бегать в то время, когда терпеть не могли бег. Сейчас они живут в гармонии с собой, не загоняя себя в рамки. Они стали счастливее – это самое главное. У кого-то уже после 7—10 дней питания и образа жизни по моей системе наблюдались изменения не только внешние, но и внутренние, и они говорили, что это действительно просто.

От похудения к образу жизни,

без стресса

По сути, моя система – это здоровый образ жизни, к которому может прийти любой без особых стрессов. Фитнес и питание в этой системе неразрывны. Причем фитнес – это не истязающий бег и изнурительные тренировки в спортзале. Я говорю об активности для тела, которая будет держать его в тонусе. Что касается питания – это не жесткие ограничения, не диеты, но ряд принципов, которые дают потрясающий результат.

Сегодня я использую свою методику, чтобы помогать женщинам худеть и приходить в форму. Тем, чему я научилась и что практиковала, планирую поделиться и с вами в этой книге.

Я расскажу и докажу, что приходить в форму, да и вообще держать себя в форме – не так уж и сложно. Это не голодание и чрезмерные занятия спортом, а баланс во всем – удовольствие от активности и адекватное питание.

Поскольку я уверена, что правильное питание – это 70% успеха в похудении, то и большая часть книги будет именно о питании.

Привычки, которые делают нас здоровее

Многие из нас слышали о том, что за 21 день целенаправленных усилий можно как приобрести новую привычку, так и отвыкнуть от старой и вредной. Но не будем обольщаться: 21 дня не хватит, чтобы действительно превратить действие в привычкуПоследние исследования говорят о 66 днях (в среднем), хотя многое мы начинаем делать полуавтоматически уже через оговоренные 3 недели.

Это можно применить и к привычкам в питании, в разного рода деятельности в течение дня или в течение недели.

Привыкаем быть активными

Давайте разберем подробно, по пунктам, как выработать привычку к ежедневным тренировкам. Здесь важны три момента:

1. Сформулировать, что именно мы хотим сделать привычным.

Например, ежедневно быть активным в течение 30 минут.

2. Привязать это действие ко времени и месту.

Например, у нас есть время через час после завтрака, примерно в 10 утра, когда все домашние уходят из дома на работу и учебу; наши тренировки будут проходить в парке по соседству или дома, если плохая погода.

3. Ежедневно повторять действие.

Каждый день мы примерно в одно и то же время стараемся устроить себе тренировку. В качестве исключения можно выбрать два дня отдыха в неделю (например, среду и воскресенье).

Учитывая эти три простых пункта, следуя плану, мы приблизимся к тому, что любое действие или поведение сделаем своей привычкой.

Неправильное питание, до свидания

Не стоит забывать, что менять многолетние устоявшиеся привычки не так просто. Если всю жизнь вы ели на обед пиццу и запивали колой, то не стоит рассчитывать, что в один день вы легко откажетесь от этого. Сначала запивайте пиццу чаем, потом водой, а затем постепенно и пиццу получится заменить на более здоровое блюдо.

Единственный способ добраться до того дня, когда здоровая привычка войдет в вашу жизнь, – это начать с первого дня. Забудьте о времени, необходимом для выработки привычки, и сосредоточьтесь на выполнении пунктов своего плана.

Начните с простого

Хороший пример: учимся пить чай без сахара.

Сначала убираем со стола сахарницу, чтобы не стояла перед глазами. И стараемся не класть сахар в чай. Если без него совсем никак не обойтись, то пусть это лучше будет половина чайной ложки меда, чем сахар. Пейте чай, сократив дозу сахара, несколько дней.

Потом, дня через четыре, совсем перестаньте добавлять сахар или мед в чай. Еще через несколько дней вы почувствуете истинный вкус чая. Начнете разбирать разные нотки самого простого черного чая, экспериментировать с добавками (мята, апельсин).

Вы откроете привычный напиток по-новому, вам станет интересно.

Разбиваем привычку на части

Также можно попробовать разбить привычку на небольшие части и начать с такой мелкой простой детали, которой нельзя будет сказать «нет». Это должно быть легко, и мы можем ежедневно или еженедельно понемногу расширять эту привычку.

Например, нам хочется ввести в свою жизнь тренировки. Давайте начнем буквально с двух упражнений, которые будем выполнять ежедневно – это не займет более 15 минут, упражнения можно делать дома или в любом удобном месте. Разминка – 3 минуты, планка – три подхода по 30 секунд, прямые скручивания на пресс – 3 подхода по 30 раз. Заминка – 3 минуты.

Скажем, через 3 дня добавляем еще одно упражнение.