Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

– эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

– поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

Элементы тревожного мышления

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно:

– преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни то глупости на предстоящем свидании!»

– преувеличение серьёзности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведёт меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

– недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с лицами противоположного пола!»

– недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моём случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (см. рис. 8).

Рис. 8. Элементы тревожного мышления

Формула тревоги

Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознаёт, за счёт чего и как можно с ними совладать (см. рис. 9).

Рис. 9. Краткая формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит таким образом (см. рис. 10):

Рис. 10. Полная формула тревоги

Элементы антитревожного мышления

Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы или за счёт повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (см. рис. 11).

Рис. 11. Элементы антитревожного мышления

ГЛАВА 9. СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ

Многогранность телесных проявлений тревоги

Важно понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они не были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как в виде телесных симптомов. А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, ведь тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 12).

Рис. 12. Многогранность телесных проявлений тревоги

Телесные симптомы тревоги

Чтобы понять, насколько много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь неполный) перечень возможных соматических проявлений тревоги:

– тахикардия (учащённое сердцебиение);

– аритмия (нарушение ритма сердца);

– экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

– кардиалгия (боль в области сердца);

– дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

– деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

– головокружение;

– дурнота;

– неустойчивость/шаткость походки;

– слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

– повышение артериального давления;

– «предобморочное» состояние;

– покалывания и онемения конечностей (парестезии);

– межрёберная невралгия;

– стеснение и боль в груди;

– ощущение удушья и нехватки воздуха;

– затруднённое/поверхностное дыхание;

– утрата автоматизма дыхания;

– одышка;

– трудности с глотанием;

– «ком» в горле;

– тошнота;

– рвота;

– диарея (понос);

– метеоризм;

– частое мочеиспускание;