Как справиться с тревогой, беспокойством и навязчивостями. Без таблеток и психологов. Новые эффективные практики

• «Мне нужно определенным образом расставить вещи!»

• «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

• «Я точно что-то недоделал!»

• «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.

Типичные компульсии

Компульсии, нацеленные на нейтрализацию обсессий, предотвращение «потенциальных» негативных последствий этих мыслей и ослабление эмоционального дискомфорта, могут иметь как поведенческий (физический), так и когнитивный (ментальный) характер:

• избыточное мытье рук/стирка одежды;

• частые измерения пульса/давления/уровня кислорода в крови;

• многократная перепроверка бытовой техники/дверных замков;

• подсчитывание предметов и действий (шагов, ступенек, машин, столовых приборов);

• повторение в голове определенных фраз, образов или чисел;

• поддержание симметричности и наведение порядка;

• накопительство вещей, не имеющих реальной ценности (еды, газет и т. д.);

• чрезмерная дотошность при выполнении работы;

• составление различных списков (перечней дел, покупок и т. д.);

• частая потребность обращаться к высшим силам, молиться или исповедоваться;

• привычка постоянно извиняться;

• частый поиск поддержки, утешений и заверений со стороны близких;

• просьбы родных и близких подтвердить факт совершения того или иного действия;

• попытки убедить себя в том, что «все будет хорошо» и «ничего плохого не случится»;

• попытки отвлечься, не думать о навязчивой мысли или заменить ее позитивной;

• попытки найти логические доказательства того, что навязчивые мысли безопасны;

• попытки бить себя по щекам, ругать и критиковать себя за наличие навязчивых мыслей.

Чистое «О» и грязное «К»

Некоторые исследователи заявляют о существовании так называемого обсессивного вида обсессивно-компульсивного расстройства, говоря иначе, расстройства, характеризующегося наличием одних обсессий без последующих компульсивных действий (так называемые «чистые обсессии», или «чистое „О”»). Безусловно, во многих случаях обсессии, условно говоря, доминируют над компульсиями, однако если компульсии не проявляются физически (внешне), это еще не значит, что их не существует на уровне мыслей (так называемые когнитивные ритуалы). Посему говорить о существовании такой формы расстройства, в рамках которой присутствуют сугубо одни обсессии (без сопутствующих им компульсий), затруднительно и даже нецелесообразно.

Ритуалы будут практически всегда в том или ином виде присутствовать при навязчивых мыслях, ведь с помощью этих действий человек пытается хотя бы на какое-то время облегчить свое эмоциональное состояние или устранить потенциальную «угрозу», описываемую обсессиями, и тем самым избежать эмоциональных страданий.

Как пишут психологи В. Ю. Разуваев и М. М. Манухин, «чистое „О” точно такое же ОКР, при котором есть другое навязчивое, отличное от компульсивных действий поведение, но оно обязательно есть».

Глава 2

Особенности мышления и поведения людей с навязчивыми состояниями

Ловушки навязчивых мыслей

Люди с навязчивостями полагают, что есть некое «правильное» состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям, образам и побуждениям: «У меня не должно быть таких мыслей, поскольку они неприемлемы и означают нечто ужасное». Но если человек расценивает свои навязчивые мысли как запрещенные, он тем самым лишь усиливает свой страх по поводу того, что они могут снова у него появиться, потому как невольно фокусирует свое внимание на том, есть ли у него в голове нежелательные мысли и образы, сканируя собственное сознание, что естественным образом повышает частоту обнаружения этих мыслей, ведь невозможно не думать ни о чем.

Попав на крючок навязчивой мысли, человек оказывается настолько захвачен этим ярким отторгающим внутренним представлением или образом, что просто не может понять, где заканчивается его обсессия и начинается непосредственно он сам.

Люди с навязчивостями также часто переживают о том, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в сознание, а неспособность подавить навязчивые мысли, в свою очередь, усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, будто разум вышел из-под контроля, что может приводить к возникновению страха утраты контроля и крайне неприятным симптомам дереализации (ощущение отчужденности от реальности) и деперсонализации (ощущение отчужденности от самого себя).

Навязчивая атака сознания

Люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством, понимают беспочвенность и нелогичность навязчивых идей, что и отличает их от сумасшедших, однако не могут справиться с иррациональным страхом, что навязчивости однажды так или иначе воплотятся в реальности, если не блокировать их, не совершать компульсивных действий или не избегать определенных ситуаций, ведь эти мысли выглядят очень убедительными и правдоподобными. Людям кажется, что сознание словно атакует их, и поэтому они пытаются защититься от него, стараясь подавить эти мысли и избегая провоцирующих их объектов и ситуаций. Но избегание действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей (скажем, избегание резки продуктов ножом при страхе нанести вред), усиливает эти мысли. Навязчивые состояния также подпитываются верой в то, что выполнение ритуалов приведет к исчезновению этих молниеносно атакующих противных мыслей, что в действительности приводит к прямо противоположному эффекту.

Иллюзия безопасности

Необходимо понимать, что человек начинает прибегать к ритуалам не осознанно, а потому, что буквально «чувствует» «необходимость» их выполнения для избавления от крайне выраженного эмоционального дискомфорта и достаточно болезненных переживаний, ведь отказ от выполнения ритуала сопровождается усилением тревоги (вплоть до приступа панической атаки). Однако постоянное совершение ритуалов дает мозгу сигнал не о том, что человек «спасен» и теперь находится в полной безопасности, а о том, что опасность существует и что она значительно больше, чем человеку казалось до совершения компульсивных действий. После выполнения ритуалов люди часто испытывают вторичные эмоции подавленности, вины и стыда из-за самокритичных мыслей о том, что они, прибегнув к ритуалу, в очередной раз усилили свои навязчивые мысли, вместо того чтобы заняться чем-то важным и полезным для себя («Я не должен был поддаваться этому импульсу!», «Я безвольный слабак!» и т. д.).

Злая ирония навязчивостей

Кроме этого, у человека, чувствующего себя вынужденным выполнять компульсивные ритуалы, со временем накапливается все больше внутреннего напряжения, усталости и раздражения, в связи с чем он может все чаще делегировать те или иные действия окружающим, избегать пользоваться определенными вещами или предметами – вплоть до полной социальной самоизоляции, утраты контактов с родными и близкими и ведения образа жизни домашнего затворника.

Злая ирония обсессивно-компульсивного расстройства как раз и заключается в том, что люди пытаются предотвратить воображаемую катастрофу, в то время как главные страдания вызываются попыткой ее предотвратить с помощью компульсивных действий.

Игра затягивается еще и из-за того, что навязчивые действия, призванные облегчить эмоциональный дискомфорт, сопровождающий обсессию, далеко не каждый раз приводят к желаемому результату, что сильнее подстегивает человека к более усердному выполнению ритуалов и усложнению и удлинению этих компульсивных действий. Более того, отсутствие наступления предсказываемых человеком негативных последствий в случае выполнения компульсивных ритуалов связывается им именно с ритуалами, что только подкрепляет привычку прибегать к этим навязчивым действиям, которые, в свою очередь, всякий раз напоминают человеку о существовании навязчивых мыслей.

Неудержимая одержимость

В результате человек может затрачивать на выполнение каждый раз не срабатывающих ритуалов такое количество сил и времени, что его обычное функционирование в разных сферах жизни может существенно нарушиться, а качество самой жизни – значительно ухудшиться, ведь навязчивые мысли и действия могут подавлять всякую не связанную с ними активность. Помимо этого, озабоченность навязчивыми мыслями и зацикленность на навязчивых действиях нередко доставляют существенный дискомфорт родным и близким человека. Так, человек может быть настолько «одержим» страхом заражения, что его компульсивная дезинфекция квартиры химическими средствами может стать настоящей угрозой для здоровья близких, в то время как при педофильных обсессиях человек может избегать общения даже со своими детьми, что, конечно, негативно сказывается на качестве его отношений с близкими. В этом отношении родные и близкие человека с обсессивно-компульсивным расстройством могут нуждаться в неменьшей помощи, чем он сам, поскольку устают от необходимости подстраивать свою жизнь под ритуалы, правила поведения и иные «странности» человека с навязчивостями.

Здоровая логика, доведенная до крайности

Как замечает американский психотерапевт Р. Лихи, люди с навязчивостями на самом деле рассуждают логично и последовательно, хоть и преувеличивают потенциальные угрозы, вследствие чего возникающие неудобства перевешивают, казалось бы, полезное стремление к осторожности и безопасности. Действительно, если принимать во внимание эволюционную теорию, то, скажем, частое мытье рук или дезинфекция уменьшают риск заражения, накопление не совсем нужных, на первый взгляд, вещей увеличивает шансы на выживание, а стремление все контролировать может позволить избежать роковой ошибки. Иными словами, обсессивно-компульсивное расстройство имеет собственную логику, исходящую из стремления контролировать внутреннюю и внешнюю реальность, однако если контроль становится избыточным, то здоровая логика доводится до крайности, что проявляется в превращении адаптивного мышления и поведения в ритуализированное: «Я должен все контролировать, чтобы не случилось ничего плохого». Однако стоит заметить, что компульсивное поведение в своей основе может иметь не только тревогу, но стремление к удовольствию, как происходит, например, при трихотилломании и дерматилломании, о которых мы еще поговорим.

Переживания и опасения людей с навязчивостями

Нередко люди стыдятся своих навязчивостей и не обращаются за квалифицированной помощью, из-за чего ощущают себя одинокими, беспомощными и покинутыми. К тому же родные и близкие не могут понять их переживаний и опасений. В этой связи люди, страдающие навязчивостями, зачастую вынуждены носить «маску», под которой скрывают свои переживания и страдания, чтобы хотя бы внешне создавать ощущение спокойствия и благополучия. Многие люди с обсессивно-компульсивным расстройством боятся того, что если кто-то узнает об их мыслях, то их могут посчитать сумасшедшими, упрятать в «дурку», лишить родительских прав или возбудить против них уголовное дело. Даже на приеме у специалиста люди могут бояться говорить о своих навязчивых мыслях из-за представлений о том, что одно упоминание этих мыслей может негативно повлиять на реальность или привести к каким-то ужасным последствиям в будущем (в том числе далеком). Как отмечают Н. Моррисон и Д. Вестбрук, «некоторым пациентам с ОКР трудно описать свои страхи, потому что они стали адептами в избегании провокационных ситуаций и/или быстрой нейтрализации расстраивающих мыслей, поэтому страхи никогда не становятся сознательными».

И снова переживания и опасения

Некоторые люди, страдающие от данного расстройства, не осознают в полной мере, от чего они мучаются, и связывают тягостные мысли и образы со своими плохими чертами. После сильных наплывов навязчивых мыслей и образов люди испытывают крайне гнетущее чувство вины, в связи с чем нередко просят близких подтвердить, что эти мысли нормальные и что они сами – хорошие люди, несмотря на наличие таких скверных мыслей. Самое интересное, что такой поиск заверений может даже усилить вину, особенно если в ответ на эти заверения близкий реагирует негативно (тревожно, подавленно, зло). Нередки и такие случаи, когда человек, страдающий от навязчивостей, боится того, что последствия его навязчивых мыслей «догонят» его спустя много лет или даже настигнут в загробной жизни: «Если я буду допускать эти абсурдные мысли, то через пять лет у меня разовьется шизофрения или я буду гореть в аду после смерти». Если человек живет с обсессивно-компульсивным расстройством много лет, то он настолько долго и часто выполняет ритуальные действия, что зачастую перестает понимать, какое количество тех или иных действий является нормой, как другие люди действуют в этих ситуациях, и даже не может вспомнить, как он вел себя до того, как у него развилось это расстройство.

Когнитивные искажения, поддерживающие навязчивости