Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии

Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии
Павел Алексеевич Федоренко

Илья Сергеевич Качай

Умный тренинг, меняющий жизнь
Это книга для тех, кто устал искать способы совладать с тревожными чувствами и мыслями, перепробовал все методы избавления от фобий, отчаялся научиться не обращать внимание на критику и неодобрение окружающих.

Простые пошаговые алгоритмы помогут управлять эмоциями, не бояться общения, позволят выстраивать границы и отстаивать собственные права.

Несомненная польза книги в том, что вы наконец-то сможете насладиться полноценной жизнью без страхов, неуверенности и негатива.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Павел Федоренко, Илья Качай

Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии

© Федоренко П., 2022

© Качай И., 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2022

* * *

Павел Федоренко – психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, основатель и руководитель Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, генеральный директор психологического центра.

Илья Качай – философ, клинический психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, сооснователь Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, научный руководитель психологического центра, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Предисловие

Эта книга состоит из теоретической и практической частей, в первой детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй – представлен пошаговый алгоритм развития уверенности в себе и преодоления социофобии. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять свое дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.

Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:

• боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;

• избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;

• полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;

• переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;

• боитесь оказаться в неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;

• испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;

• ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;

• боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;

• безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;

• избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;

• употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удается;

• стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;

• ведете себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;

• отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;

• находите оправдания своей пассивности, но все равно сожалеете об упущенных возможностях;

• испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;

• боитесь озвучивать свое мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;

• подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;

• стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;

• испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;

• боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;

• избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;

• стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;

• намеренно ведете себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;

• заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;

• стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;

• часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.

Часть I. Теория и практика

Глава 1. Избыточная тревога

Структура тревоги

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее.

Несмотря на то, что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.