15 шагов к счастливой жизни без беспокойства. Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров

15 шагов к счастливой жизни без беспокойства. Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров
Павел Федоренко

Илья Качай

Вы часто переживаете по разным поводам? Вы устали от постоянных волнений за здоровье, отношения, финансы, работу и учёбу? Вы постоянно требуете гарантий, но никак не можете их получить? Вы считаете, что неопределённость невыносима? Вы склонны к катастрофизации, гиперконтролю и гиперответственности? Вы понимаете, что поводов волноваться нет, но всё равно беспокоитесь? Вы беспокоитесь из-за того, что вы беспокоитесь? Беспокойство лишает вас полноценной жизни? Тогда эта книга будет вам полезна.

15 шагов к счастливой жизни без беспокойства

Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров

Илья Качай

Павел Федоренко

© Илья Качай, 2020

© Павел Федоренко, 2020

ISBN 978-5-0051-2432-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДИСЛОВИЕ

Настоящее издание – продолжение серии книг «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли работы, посвящённые путям преодоления тревоги, депрессии, избыточного гнева и ипохондрии. Книга состоит из четырёх частей. В первой части подробно раскрывается природа избыточной тревоги – её компоненты, стадии, элементы, формула, признаки, виды, правила, симптомы, источники и возможные следствия. Вторая часть посвящена различным «измерениям» беспокойства – как стратегии предотвращения катастроф, как способа получения определённости и как когнитивного бегства от тревоги. В этой части также рассматривается проблема беспокойства из-за беспокойства.

В третьей части представлены пошаговые инструкции по преодолению чрезмерного беспокойства и избыточной тревоги. Благодаря данному разделу книги вы сможете учиться принимать неопределённость, тревожные мысли и эмоции, отказываться от бесполезных действий, которые только подпитывают ваше беспокойство, менять свои искажённые мысли и убеждения, сталкиваться с пугающими сценариями развития событий и находить из них выходы, реалистично оценивать степень своей ответственности за разные события и продуктивно решать любые жизненные проблемы.

В заключительном разделе представлены своего рода вредные советы и правила, руководствуясь которыми можно с большим успехом поддерживать тревогу и беспокойство. Говоря иначе, последняя часть книги, выстроенная по принципу «от противного», позволяет лучше осознать полезные шаги, изложенные в третьей части, а также избежать типичных ошибок на пути преодоления избыточных волнений. Следует отдельно отметить, что в книге вы можете найти множество схем и таблиц, раскрывающих и поясняющих теоретический материал. В конце работы в разделе с приложениями находятся чистые формы некоторых таблиц, которые пригодятся вам для самостоятельной работы с избыточным беспокойством.

Приятного чтения и продуктивной работы!

ЧАСТЬ I. ИЗБЫТОЧНАЯ

ТРЕВОГА

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ТРЕВОГИ

Современные данные о тревоге

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространённая проблема, что многие люди даже не воспринимают её как проблему, заявляя о том, что попросту ничего не могут поделать со своей тревогой. Каждый четвёртый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин возросшего уровня тревоги является социальная разобщённость, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений, отсутствии ответственности за свою жизнь, культе потребления и ощущении, что свободное время является пустым и скучным. 70% людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или не вовсе не работают над собой, в то время как в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.

Связь тревоги и эволюции

В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далёких предков и проявляющийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. В моменты тревоги физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей являются частью трёх вариантов эволюционно выработанных защитных реакций – бегства, борьбы или замирания, которые могут меняться в зависимости от угрозы и её интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при её отсутствии. И если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, которого ещё не было в истории человечества. Но наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, способствуя многим проблемам, таким как симптомы так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, частые беспокойства и различные страхи. В этой связи необходимо понимать, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток, а сформированный эволюцией необходимый защитный механизм, который не настолько актуален в современных условиях, как в древнее – опасное и непредсказуемое – время.

Сигнальная функция тревоги

В тревоге заложена необходимая для выживания сигнальная функция, состоящая в предупреждении человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях, поэтому тревога мобилизует психические и физические ресурсы организма для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь тревога позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колёсами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же если вы не способны справится с опасностью, разумнее отступить. Однако если тревога запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, важно постепенно преодолевать такую избыточную и неуместную тревогу, создающую различные симптомы и страхи и нередко ограничивающую здоровое функционирование и снижающую качество жизни человека.

Связь тревоги и воспитания

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»). Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции своих детей, в связи с чем они начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что всё равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает своих детей так, как в своё время воспитывали его. Помните о том, что любому ребёнку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что что сказать психотерапевту, и что все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.

Личностные черты тревожных людей

Среди личностных особенностей тревожных людей наиболее яркими и специфическими являются следующие:

– склонность к частым переживаниям;

– мнительность и впечатлительность;

– образное творческое мышление и воображение;

– повышенная чувствительность;

– требовательность к себе, другим и миру;

– стремление быть хорошим и/или лучшим;

– инфантильность (детские стратегии поведения);

– стремление быть правым и др.

ГЛАВА 2. ТРЕВОГА, СТРАХ И ФОБИИ

Тревога – следствие мыслей

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то, что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Виды опасностей

Причиной тревоги являются мысли о физической, психической или социальной опасности. Физическая опасность определяется страхом получения физического вреда извне или изнутри организма. Наличие данного страха характерно для отдельных (изолированных, специфических) фобий, панического расстройства с агорафобией и ипохондрии. Психическая опасность связана со страхами сойти с ума или совершить неконтролируемое действие, которые присутствуют при обсессивно-компульсивном расстройстве (совокупности навязчивых мыслей и действий), при тех же панических атаках и агорафобии, а также при генерализованном тревожном расстройстве, или синдроме общей тревожности. Наконец, социальная опасность определяется страхами отрицательной оценки, отвержения, унижения, высмеивания и поддразниваний, которые лежат в основе социофобии (социального тревожного расстройства).

Отличия тревоги и страха

Тревога – устойчивое, продолжительное эмоциональное состояние, которое возникает в силу предвосхищения неприятной, нежелательной, непредсказуемой или неподконтрольной ситуации, воспринимаемой как угроза для физического, психического или же социального благополучия человека и его жизненных интересов. Если тревога направлена на будущее и обладает диффузной, «расплывчатой» природой, то страх существует в настоящем моменте времени и имеет свой объект в виде реальной или предполагаемой угрозы. Иными словами, если тревогу можно сравнить с состоянием боевой готовности, то страх – с конкретным и более сильным предупредительным сигналом «Опасность!», который более интенсивно, чем тревога, мобилизует организм для выживания в условиях угрозы. Таким образом, страх – базовая эмоция, возникающая вследствие мыслей, сигнализирующих о реальной или возможной, но всегда непосредственной угрозе безопасности человека или его интересам. Тревога становится страхом, когда у неё появляется объект, на который она может «осесть», поэтому страх – это опредмеченная тревога, а тревога – это диффузный страх. Стоит заметить, что в основе тревожных состояний часто лежит базовый страх, который и вызывает тревогу, но об этом мы ещё подробно поговорим далее.

Функции страха

Для того чтобы полнее раскрыть природу страха, приведём три его основные функции:

– интенсивная мобилизация ресурсов организма для осуществления действий, направленных на выживание в критических ситуациях;

– чёткое, быстрое и детальное запоминание опасных или неприятных событий и ситуаций;

– возможность действовать в условиях дефицита информации, необходимой для принятия взвешенных решений.

Фобия – выученный страх