Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

19. Максимально наклоняйтесь вперед и назад, а затем выполните круговые движения туловищем из исходного положения, ноги врозь, руки на поясе.

20. Прогнувшись вправо, стремитесь дотянуться до какого-либо предмета (бортика бассейна). При этом бедро левой ноги тяните на себя, затем – в противоположную сторону.

21. Стоя спиной к стене на расстоянии шага, коснитесь ее руками за головой, затем руки скользят (по стенке) чуть ниже. Оттолкнитесь вперед и вернитесь в исходное положение.

22. Из положения стоя производите пружинящие наклоны вперед, притягивая при этом туловище руками к прямым ногам.

23. Делайте поочередные махи ногой вперед, назад, в другую сторону, держась за опору, стоя на другой ноге лицом или боком к опоре.

24. Встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки – выдох, возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 8–10 раз.

25. Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх левую прямую ногу – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 6 раз каждой ногой.

26. Встаньте прямо. Поднимите руки вверх и одновременно отведите левую ногу назад на носок – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Выполняйте по 6 раз каждой ногой (фото 74).

Фото 74

27. Сядьте на дно, руками упритесь о дно позади себя. Приподнимите бедра и одну ногу пронесите над другой до касания дна. Вернитесь в исходное положение и т. д. То же – другой ногой.

Упражнения для брюшного пресса

1. Сядьте по-турецки, при этом обратите внимание на осанку – спина должна быть прямой, а колени – почти касаться дна. Теперь постарайтесь быстро встать: сильно обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах (фото 75). Повторите 4–6 раз.

Фото 75

2. Сядьте на дно, выпрямите ноги, руками обопритесь о дно. Медленно смените положение ног и сядьте по-турецки. Руки положите на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в дно около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.

3. Спиной к бортику бассейна, крепко держась руками. Мышцы живота напрягите. Болтайте ногами у самой поверхности воды. Затем от таза сильно выбрасывайте поочередно ноги вперед.

Повторяйте по 1–5 раз для каждой ноги (фото 76).

Фото 76

4. Сядьте на дно, упритесь сзади ладонями в него и имитируйте ходьбу сидя.

5. Сидя имитируйте ногами движения пловца (кролем).

6. Сидя имитируйте ногами «ножницы».

7. Сидя на дне, опираясь руками сзади, поднимите прямые ноги вверх, разведите в стороны и затем медленно опустите.

Упражнения для ног

1. Ходите под водой широкими шагами, сильно размахивая руками против течения. Сделайте дважды по 10 шагов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. В этой позиции старательно и медленно поднимайтесь на носки, потом медленно опускайтесь. Повторите 25–30 раз.

3. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно присядьте, разведя как можно шире колени (спина прямая, голова поднята, руки свободно опущены или лежат на бедрах – как удобней). На «шесть, семь, восемь, девять» выпрямитесь, оставаясь на носках, на «десять» опуститесь на всю ступню. Когда выполняете это упражнение, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, дышите при этом ровно. Расслабьте мышцы ног, согнув их в тазобедренных суставах, и слегка потрясите ими. Сделайте 6 раз, постепенно доведите количество повторений до 20 (фото 77).

Фото 77

4. Встаньте, ноги на ширине плеч. Потом, двигая одновременно обеими ногами, соедините их вместе. Выполнить это довольно трудно, но зато очень эффективно.

Со временем нужно увеличивать расстояние между ногами в исходном положении.

Повторите 10–40 раз.

5. Поднимитесь на носки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

6. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени врозь, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторяйте 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

7. Поставьте ноги на ширину плеч. Считая «раз, два, три», присядьте как можно ниже. Туловище слегка наклоните вперед, пятки прилегают ко дну. На «четыре» быстро выпрямите ноги и туловище. Повторите 6–8 раз.

8. Следующее упражнение нужно выполнять, не прибегая к помощи рук. Сначала поднимитесь на носки, затем постепенно сгибайте ноги во всех суставах до низкого приседания, стараясь, чтобы центр тяжести приходился на щиколотку. Когда колени почти коснутся дна, вынесите бедра вперед, встаньте на колени и выпрямите пальцы ног. Постарайтесь опуститься на колени плавно. Для того чтобы встать, поверните пальцы ног вперед и при помощи корпуса вернитесь в исходное положение (фото 78).

Фото 78

Повторите 6–8 раз, а далее постепенно увеличивайте норму.

9. Поставьте ноги вместе, отведите слегка согнутые колени влево, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение. Бедра все время находятся над ступнями. Делайте коленями плавные круги, 4 раза кружение влево, 4 раза вправо.

10. Поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног направлены внутрь. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, сгибая ее сильнее, правое плечо отведите назад, слегка повернув и туловище, правую ногу выпрямите в колене. Затем перенесите тяжесть тела на правую ногу, левое плечо отведите назад, левую ногу выпрямите в колене и т. д. Сделав 8 переносов «тяжести», вернитесь в исходное положение. Для расслабления мышц ног выполните в воде бег на месте. Повторите 2–6 раз.

11. Встаньте, чуть расставив ноги, ступни параллельны, колени слегка согнуты, туловище выпрямлено. Теперь вытянитесь вверх, одновременно подняв руки. Затем плавным движением низко присядьте, повернув и наклонив туловище влево, коснитесь правой ладонью левой пятки. Потом повернитесь вправо и коснитесь левой ладонью правой пятки.

Повторите в каждую сторону 5–10 раз. Дышите равномерно.

12. Для бедер. Встаньте в воде прямо (до самого подбородка), колени поочередно поднимайте к поверхности воды, хлопая под ногой в ладоши.

Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.

13. Для ягодиц. Встаньте у края бассейна, держась руками за бортик. Вытяните ногу назад как можно выше и пружиньте ею мелкими движениями. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

14. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться дна. Снова присядьте и так же резко поднимитесь. Это движение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3–4 раз, постепенно доведите выполнение упражнения до 8, даже 10 раз (фото 79).

Фото 79

15. Исходное положение: стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за опору (бортик бассейна). Делайте круговые движения ногой с большой по возможности амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Повторите каждой ногой по 8–12 раз.

16. Исходное положение: стоя на носках, руками придерживайтесь за опору. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 с.

17. Сядьте на дно, упритесь ладонями сзади. Широко разводите прямые ноги и соединяйте их, слегка приподнимая.

18. Встаньте боком к бортику бассейна, держитесь правой рукой за него. Согните левую ногу в колене, поднимите ее под прямым углом, обхватите колено левой рукой и максимально отведите ее в сторону. Повернитесь другим боком и проделайте то же самое другой ногой (фото 80).

Фото 80

19. Сделайте шаг вперед левой ногой, присядьте на ней и выполните несколько пружинящих движений. Проделайте то же самое другой ногой.