Стоп срывам и перееданиям!

Стоп срывам и перееданиям!
Евгения Вениаминовна Меглинская

Психологический практикум (Феникс)
Ты держишь в руках не просто книгу, а живой пошаговый тренинг, в результате которого жизнь сотен девушек поделилась на «до» и «после». Я написала ее. чтобы помочь тебе избавиться от напряжения и борьбы в отношениях с едой и телом: от круговерти диет и последующих срывов. от еды «на автомате», от напряжения, усталости или грусти, от переживаний по поводу веса и формы тела.

Ты научишься спокойно оставлять еду на тарелке, если уже сыта, и есть в меру, без запретов и контроля, получая больше удовольствия от меньшего количества еды.

Ты оглянешься назад – и с теплом увидишь себя прежнюю, удивишься и обрадуешься тому, что теперь и к еде, и к собственному телу ты стала относиться с благодарностью, уверенностью и спокойствием.

Евгения Меглинская

Стоп срывам и перееданиям!

От автора

Нервно оглядываясь по сторонам, я доедала последнюю ложку жареной картошки со сковороды, которая 6 минут назад была наполнена доверху.

В 9 лет я могла съесть сковороду картошки целиком, заесть банкой сгущенки, а потом взять кусок мягкого батона, намочить водичкой и посыпать сахаром. Делать такую «пироженку» научила бабушка, помнившая опыт военного детства.

Но я была не на войне. Я была на диете.

Потому что:

– балетная школа;

– надо быть стройной и красивой;

– на сцене толстым не место.

Кстати, и прозвище у меня было – «Толстый», а когда звали ласково – «Толстик».

Когда меня спрашивают, почему я работаю с расстройствами пищевого поведения – с перееданиями, срывами, вызыванием рвоты после еды, – в голове часто всплывают эти сцены из моего детства, когда я тайком ела все, что мне обычно запрещали; прятала обертки от шоколадок под кровать и не могла видеть себя в зеркале.

Нарушения пищевого поведения не всегда так эпичны. Иногда это просто «подъедание» на протяжении дня или вечера – вроде и не голодна, а жуешь. Часто это попытка заесть скуку, тоску, одиночество, усталость, напряжение. Такое «заедание» всегда сопровождается одним базовым ощущением: обесцениванием себя, недовольством собой и своим телом, самокритикой и чувством вины.

Жить с нарушением пищевого поведения, в нелюбви к себе – это нерадостно. Это дыра, в которую утекают внимание и силы: поиск новых диет, переживания, что не можешь «взять себя в руки», отравляющая самокритика и сильное напряжение в попытках заслужить собственное (или чье-то) одобрение.

Пройдя интересный и насыщенный путь обучения современным подходам в психологии, работающим с нарушениями пищевого поведения, я смогла помочь себе. Женя «до» и Женя «после» – во многом два разных человека. Обладая этими знаниями, сейчас я помогаю своим клиенткам создать легкие, гармоничные и осознанные отношения с самими собой, едой, близкими людьми и жизненными ценностями. Но та прежняя Женя по-прежнему дорога мне. Потому что напоминает, для чего я все это делаю: консультирую клиентов, веду онлайн-группы, обучаю студентов и будущих специалистов, много и интенсивно учусь сама. Потому что я вижу, как меняется жизнь этих девушек, как меняется их отношение к себе: от самокритики – к уважению и любви.

Потому что и их жизни разделились на «до» и «после». Эта книга посвящается всем нам – девушкам, которые продолжают искать себя настоящих и не сдаются.

Если тебе захочется пообщаться со мной вживую, задать вопросы о книге, практике или своей ситуации, ты сможешь сделать это в моем блоге https://www.instagram.com/evgeniya_meglinskaya/ или на моем сайте http://mylightlife.ru/

Введение

Как использовать эту книгу максимально эффективно

Привет! Я сделала эту книгу по принципу

ЧИТАЙ ? ПРИМЕНЯЙ

В каждой главе есть важная теоретическая информация и информация, которая почти всегда сопровождается практическими упражнениями. А еще я решила упаковать для тебя, дорогая читательница, и мой голос. Для этого книга содержит ссылку на аудиопрактики, которые направят и поддержат тебя на новом увлекательном пути, а также другие полезные инструменты вроде дневников, напоминалок и вдохновляющих мотиваторов. Данная онлайн-папка будет постоянно обновляться: я буду добавлять в нее новые техники и аудиомедитации. Скачать файлы можно по QR-коду.

Поскольку в моем блоге читательниц-девушек гораздо больше, чем мужчин, в этой книге я буду обращаться к тебе, мой читатель, в женском роде. Но если ты мужчина, то все техники и методы однозначно подойдут тебе и будут точно так же эффективны. Вот, собственно, и вся премудрость. Я обращаюсь к тебе, дорогая читательница, на «ты» в этой книге не из-за отсутствия уважения, а потому что рассказываю многое из своей жизни и пишу на темы, которые являются глубоко личными для большинства из нас. Такой близкий разговор обычно происходит между друзьями, и мне хотелось писать эту книгу не просто с позиции эксперта, но скорее с теплой поддержкой и заботой, чтобы книга могла стать поистине близким другом и помощником.

Быстрее дочитывай эту страницу и давай наконец приступим, мне не терпится тебе все рассказать!

Глава 1

Правильное питание, осознанное питание и интуитивное питание – как не запутаться и применять грамотно?

Давным-давно жила-была девочка. В девять лет, катаясь на самокате, она встретила высокого усатого дяденьку. Дяденька дал девочке карточку и попросил передать ее маме. Мама сначала как следует отругала девочку, ведь, как вы знаете, нельзя ничего брать у незнакомых дяденек на улице – хоть с усами, хоть без усов. А потом она посмотрела на карточку и прочла, что это директор хореографической школы и что он приглашает девочку на просмотр.

С этого момента в жизни девочки началась история про танцы, шпагаты, сцену, пуанты, фуэте и, конечно же, диеты… Десятки и сотни самых разных:

– пить разведенный уксус (портит желудок и зубы);

– есть йогурт вилкой, чтобы растянуть удовольствие (развивает невроз);

– вызывать рвоту после «запрещенки» (развивает булимию);

– есть на ужин только стакан кефира (провоцирует последующее переедание);

– чередовать рацион: один день есть овощи, на следующий день – ничего (приводит к стрессу и перееданию);

– есть только один раз в день и спать побольше, чтобы не чувствовать голод (проспишь все самое интересное);

– курить, постоянно пить кофе и жевать жвачку, чтобы приглушить аппетит (без комментариев);

– есть таблетки целлюлозы, чтобы заполнить желудок (дурацкая идея была);

– пить капсулы с экстрактом ананаса (спойлер: это не помогает).

В общем, мучительно бороться с жиром, телом и аппетитом следующие 19 лет жизни вплоть до рождения первого ребенка, когда вообще все пошло кувырком.

Конечно же, были и более здравые варианты правильного питания с подсчетом калорий или выбором более полезной еды. Вроде как ешь все что хочешь, но считаешь калории, чтобы не превысить норму и не набирать вес. Помогало ли это? Лишь на время. Пока я могла держаться. Потом всегда наступал срыв, переедание и набор веса. Особенно в каникулы, во время болезней или травм – я набирала вес мгновенно, по 13 кг за месяц.

Если ты пробовала когда-нибудь диеты или подсчеты калорий, то знаешь, что это работает лишь на время. Иногда это время – 2 или даже 3 года, а иногда всего пара недель. И обычно эффект от последующих попыток напрячь силу воли и снова начать взвешивания или подсчеты оказывается все более и более краткосрочным… Потом устаешь, система слетает, ты машешь на все рукой, берешь ведерко мороженого из морозилки, заваливаешься на диван и включаешь «Дневник Бриджит Джонс», не забывая о том, что в шкафчике есть еще чипсы, орехи и шоколадка!

Возможно, тебе кажется, что проблема исключительно в твоей слабой воле? Но нет, исследования показывают, что многие люди в мире бессильны справиться со своим весом, перееданиями и проблемами со здоровьем, вызванными лишними килограммами, – справиться за счет силы воли, правильного питания и дисциплины. Иначе не было бы пандемии ожирения. Подавляющее большинство людей в течение пяти лет снова набирают вес, даже если им удалось значительно его снизить до этого. Сила воли – это ограниченный ресурс, пользоваться бесконечно им, увы, не получится.

Что если я скажу, что проблема не в тебе? Просто так уж устроен наш мозг, который сопротивляется идее ограничений и не любит, когда ему дискомфортно. Если мозг замечает, что какая-то деятельность вызывает у тебя сопротивление или напряжение, он всячески старается прекратить эту ранящую тебя деятельность. Даже если ты считаешь, что это окупится сторицей когда-то потом, в светлом будущем натянутых на попу «добеременных» джинсов, твой мозг желает остановить это – прямо сейчас! В итоге купленные тобой кухонные весы стоят, покрытые пылью, в углу, карту в фитнес-клуб ты использовала раза три от силы, а на все твои мысли «надо бы начать снова, с понедельника…» какая-то часть сознания отвечает: «Да, конечно. А пока съешь лучше вон ту пироженку, это гораздо приятнее».

Стоит запомнить эту важную мысль: видите ли, ум любит, когда мы радуемся, и не любит, когда нам плохо.

Что же делать? Как противоположность диетическому подходу, в мире (а именно в США) появилось интуитивное питание. Это недиетический подход к отношениям с едой и телом, и он говорит: «Наше тело само знает, как, что и сколько ему есть! Хватит нам указывать! Организм очень мудрый, он сам все подскажет, нужно только научиться его слушать». Один из приверженцев метода, Стивен Хоукс (а иногда его называют и основоположником), сделал методу прекрасную рекламу, похудев на 23 кг.

Основная метафора интуитивного питания, которая мне очень нравится, – это образ какого-нибудь стада зебр или антилоп, которое живет в заповеднике, где всегда вдоволь еды, но человек не кормит этих зверей напрямую. Они полностью ответственны за свое питание сами. Почему все зебры или антилопы в стаде выглядят такими одинаковыми в своих пропорциях? Понятно, что кто-то чуть крупнее, кто-то помельче, но в дикой природе мы не встретим зебру с ожирением и лишним весом. Почему? Потому что это невыгодно с точки зрения эволюции. У толстенькой зебры будет гораздо меньше шансов убежать от хищника, согласны? Вес будет ее замедлять, одышка – зажимать горло… в общем, как-то не круто. Обезьяна с лишним весом будет с трудом скакать с ветки на ветку, доставать бананы и носить на себе детеныша. Именно поэтому эволюция создала центры голода и сытости в нашем гипоталамусе, чтобы регулировать процесс питания и помогать нам оставаться в своем здоровом весе.