Триатлон: теория и практика тренировки

2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с растягиваниями.

4. Бег кроссовый на умеренно-пересеченной местности 20–60 мин, начиная с минимального объема, постепенно увеличивая.

5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).

6. Упражнения на растягивание (~5 мин, пассивно).

7. Медленная ходьба 5 мин.

Езда на велосипеде (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)

1. Разминка на месте ~ 5 мин.

2. ОРУ ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с динамическими упражнениями для растягивания.

4. Езда на велосипеде по шоссейной и умеренно-пересеченной трассе: 30–90 мин.

5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).

6. Упражнения на растягивание (~5 мин пассивно).

Бег на лыжах (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы)

1. Разминка на месте (~ 5 мин).

2. ОРУ ~ 5 (маховые, вращательные движения).

3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с растягиваниями.

4. Бег на лыжах: 30–90 мин.

5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).

6. Упражнения на растягивание (~5 мин пассивно).

3. Совершенствование технических навыков в триатлоне

По мере роста спортивного стажа триатлета повышается роль владения техническими навыками в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. На первый план выходит совершенствование двигательных действий, обеспечение их экономизации и устойчивости. Различные этапы триатлона предъявляют специфические требования к подготовке спортсмена.

3.1. Особенности различных этапов дистанции

Плавательный этап в триатлоне является стартовым, так как он открывает гонку. От результата спортсмена в заплыве во многом зависит наличие лимита времени для действий в транзитной зоне и позиция на велоэтапе. Для плавательного этапа характерны следующие особенности (А. Н. Христофоров, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы):

? старт этапа выполняется, как правило, с берега водоема, при этом возможно физическое воздействие на триатлета других участников соревнований, случайные падения, удары и др.; во многом успешность выхода на дистанцию заплыва определяется правильно занятой стартовой позицией;

? передвижение в открытой воде предполагает воздействие на пловца волн и ветра, подводных течений, некомфортной температуры воды, что требует от спортсмена значительного опыта плавания в естественных и открытых искусственных водоемах.

Беговой этап в летнем (олимпийском) триатлоне представляет спортсмену возможность упрочить свою лидирующую позицию или сократить отрыв от лидеров. Для этого этапа характерно (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы) следующее:

? бег является завершающей частью троеборья и выполняется спортсменом в состоянии выраженного утомления, что требует экономизации техники, а также специальной морально-волевой подготовки триатлета;

? при высоких температурах воздуха дополнительным фактором риска становится вероятность обезвоживания организма спортсмена, солнечного и теплового удара.

Особенности деятельности атлета на беговом этапе в зимнем триатлоне во многом определяются местными климато-географическими условиями (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы). Как правило, в условиях Сибири бег выполняется при отрицательных температурах воздуха, в связи с этим увеличивается энергоемкость движения при преодолении дистанции. Также для данного этапа характерны определенные особенности:

? проводится на местности со снежным покрытием или без него. Для снежного покрытия характерно сочетание меньшей (по сравнению с земляным или асфальтовым покрытием) твердости и меньшего сцепления с подошвами спортивной обуви;

? для техники бега характерна большая изменчивость длины шага в зависимости от рельефа, типа и состояния покрытия трассы;

? более «плоская» по сравнению с бегом на летней трассе постановка стопы, что позволяет уменьшить вероятность скольжения и проскальзывания во время бега.

Для действий спортсмена на этапе шоссейной велогонки (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы) характерно, что:

? успех велоэтапа гонки в значительной мере определяется порядковым номером спортсмена при выходе из транзитной зоны, а следовательно, зависит от эффективности его плавательной подготовки;

? правила соревнований для некоторых дистанций допускают возможность лидирования на велоэтапе, поэтому для гонщика важно умение работать в группе.

Велогонка кросс-кантри в зимнем триатлоне (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы):

? проводится при отрицательных температурах воздуха, что повышает энергозатраты спортсмена;

? часть дистанции в зависимости от погодных условий, рельефа и состояния трассы (скользкая или разбитая поверхность, корни деревьев, снег) приходится преодолевать не на велосипеде, а бегом, буксируя велосипед (рядом) или транспортируя его (на плече). В зависимости от характера участка препятствия преодолеваются на велосипеде или с велосипедом на плечах;

? покрытие трассы менее жесткое, чем в летнее время, что требует больших энергозатрат спортсмена;

? высокие требования к психической готовности спортсменов – технически сложные участки, скользкая трасса и низкие температуры воздуха (страх падения, получение травмы, встречный ветер со снегом и т. д.) требуют от гонщиков проявления смелости, настойчивости и терпеливости;

? переключение с педалирования на бег и обратно приводит к нагрузкам опорно-двигательного аппарата, более разноструктурным, чем при езде по шоссе. В связи с тем, что соревновательная деятельность в кросс-кантри предполагает не только езду на велосипеде, но и легкоатлетический кроссовый бег при преодолении различных опасных сложнотехнических участков трассы, при подготовке гонщиков применяется большой объем легкоатлетического бега;

? этап велогонки кросс-кантри проводится на фоне утомления после бегового этапа, что требует значительного развития специальной выносливости; от спортсмена также требуется умение рационально распределить силы для преодоления лыжного этапа.

Особенности лыжной гонки в зимнем триатлоне можно охарактеризовать следующим образом (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы):

? является завершающим этапом соревнования и происходит при выраженном состоянии утомления спортсмена;

? использование на лыжном этапе зимнего триатлона свободного (конькового) хода связано с большей экономичностью его по сравнению с классическим при передвижении с высокой скоростью – на равнинных участках выигрыш в скорости составляет до 20 %. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при коньковом ходе ниже, чем при классическом (на тех же участках ЧСС при коньковом ходе на 10–15 уд/мин ниже), при преодолении подъемов и сложных участков трассы коньковый ход также более экономичен;

? в связи с утомлением мышц ног после бегового и велосипедного этапов значительная нагрузка падает на мышцы верхнего плечевого пояса. Данный стиль движения предъявляет достаточно высокие требования к уровню развития силы и выносливости мышц рук (трехглавые мышцы), плеч (передние пучки дельтовидных мышц) и туловища.

3.2. Основы обучения плаванию в открытой воде

Стартовая позиция триатлета на велоэтапе во многом зависит от успешности заплыва, скорости и экономичности передвижения на плавательном этапе. Для перехода от плавания в бассейне к плаванию в открытой воде, где на спортсмена действует большое количество сбивающих факторов (ветер, волнение на воде, подводные течения), требуется предварительная техническая подготовка. При тренировках в открытой воде основное внимание мы (А. Н. Христофоров, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы) рекомендуем уделять выполнению правильного захвата, контролировать положение и фазы работы рук:

? локоть держать выше запястья, а запястье – выше кончиков пальцев все время гребка;