Триатлон: теория и практика тренировки

? Слишком широкая постановка палок впереди (опасно и нерационально) во время выполнения толчка. Следует развивать самоконтроль, также рекомендуется просмотр видеозаписей.

? Чрезмерное сгибание или выпрямление рук в локтевых суставах перед постановкой палок, излишнее поднимание рук вверх и резкие движения при махе вперед. Для исправления ошибки рекомендуем самоконтроль и просмотр видеозаписей.

3. В движениях туловища

? Излишние поперечные перемещения. Нужен самоконтроль и просмотр видеозаписей.

? Недостаточное изменение угла наклона, слабое участие в отталкивании руками. Рекомендуется самоконтроль, а также укрепление мышц туловища и плечевого пояса.

? Излишнее выпрямление после толчка руками. Необходим самоконтроль и просмотр видеозаписей.

? Неустойчивая поза при спуске. Нужен контроль расположения центра тяжести тела и оптимального угла сгибания в коленных суставах (варьируется в зависимости от рельефа трассы).

При выявлении ошибки в технике передвижения тренер должен указать на нее, показать правильное исполнение и предоставить дополнительное время для овладения правильным способом выполнения.

2.3. Повышение устойчивости навыков

Для повышения устойчивости навыков и автоматизации движений выполняют упражнения с дополнительным отягощением, увеличивают амплитуды и скорости движений, повторяют упражнения на скорость и качество в соревновательной форме, а также в игровой форме и др. Повышению помехоустойчивости способствует и выполнение контрольных тренировок в сбивающих условиях, например: при внешних помехах – скоплении народа, при более сложном (по сравнению с соревновательным) рельефе трассы, при езде на тяжелой передаче, в сложных погодные условиях (сильный ветер, волнение на воде, течения, осадки).

Спортсменам необходимо анализировать технику собственных движений не только на основе субъективных ощущений, но и по объективным показателям, оставляемым ими во время выполнения упражнений: по следам на грунте и снегу можно определить длину шага и силу отталкивания, особенности постановки стопы и другие параметры техники движений.

2.4. Оценка технической подготовленности спортсмена

Для того чтобы овладеть в триатлоне навыками начального уровня подготовленности, необходимо освоить следующие действия: технику плавания кролем, технику бега кроссового, посадку на велосипед с хода, технику надевания и снимания велошлема за минимальное время, технику поворотов «кувырком» в плавании, технику лыжных ходов, классических и коньковых, поворотов и торможений на лыжах различными способами. Необходимо овладеть разворотом на велосипеде и ездой «восьмеркой».

Спортсмен с базовым уровнем подготовленности обладает навыками плавания в открытой воде на длинной дистанции, езды на велосипеде по шоссе в аэродинамической посадке, езды на велосипеде по пересеченной местности, спрыгивания с велосипеда на скорости перед транзитной зоной, знает алгоритм действий в транзитной зоне, владеет навыками коньковых лыжных ходов, спусков на лыжах со склонов трасс различной сложности в аэродинамической посадке, подъемов коньковыми ходами.

Для высокого уровня подготовленности триатлета характерны свободное владение навыками плавания в открытой воде в сложных условиях, езды на велосипеде по шоссе в группе и по сложнопересеченной местности, техничного, без потерь скорости, преодоления препятствий различного типа и сложности, совершенной техникой управления велосипедом в экстремальных условиях, уверенное владение всеми изученными способами передвижений на лыжах.

2.5. Циклы подготовки спортсмена в триатлоне

Подготовка в спорте – многолетний процесс, состоящий из комплекса циклов, где циклы – регулярно повторяющиеся этапы. Специфической особенностью триатлона является широкое включение в состав циклов подготовки триатлетов элементов спортивных дисциплин, входящих в его состав – плавание, легкая атлетика (кроссовый бег, длинные дистанции), велоспорт, лыжные гонки.

Различают три вида циклов: 1) микроцикл – продолжается в среднем неделю; 2) мезоцикл – занимает месяцы; 3) макроцикл – год и более.

Микроцикл – околонедельный период – включает две фазы: стимуляционная (кумулятивная), то есть собственно воздействие нагрузкой на организм спортсмена, и восстановительная (разгрузка и отдых). По мере роста спортивной подготовленности доля стимуляционной фазы в микроцикле все более увеличивается. В число компонентов каждого микроцикла входит общая физическая подготовка (ОФП), специальная физическая подготовка (СФП) и технико-тактическая подготовка (ТТП).

Типы микроциклов, применяемые при подготовке в триатлоне (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2012 годы), отличаются соотношением компонентов нагрузки в общем ее объеме (табл. 1–7):

1. Втягивающие, направленные на подведение организма к более напряженной работе, применяются после отдыха или болезни.

Таблица 1

Соотношение компонентов подготовки во втягивающем микроцикле

2. Базовые (общеподготовительные) – решают главные задачи технико-тактической, физической, волевой подготовки, стимулируют адаптационные процессы в организме спортсмена.

Таблица 2

Соотношение компонентов подготовки в базовом микроцикле

3. Контрольно-подготовительные – имеют средний объем и высокую соревновательную или околосоревновательную интенсивность, направлены на достижение необходимой работоспособности.

Таблица 3

Соотношение компонентов подготовки в контрольно-подготовительном микроцикле

4. Подводящие – при подготовке к главным стартам являются завершающим этапом, решают вопросы психической подготовки и восстановления; характеризуются невысоким уровнем объема и интенсивности нагрузок.

Таблица 4

Соотношение компонентов подготовки в подводящем микроцикле

5. Ударные – при недостатке времени для подготовки к ответственным стартам; ударным элементом может быть объем нагрузки, интенсивность, техническая сложность, психическая напряженность; ударным микроциклом может быть базовый, контрольно-подготовительный или соревновательный.

Таблица 5

Соотношение компонентов подготовки в ударном микроцикле

6. Соревновательные – режим соответствует программе соревнований; могут ограничиваться стартами либо проводиться в интервале между ними.

Таблица 6

Соотношение компонентов подготовки в соревновательном микроцикле

7. Восстановительные – завершают серию напряженных базовых или контрольно-подготовительных микроциклов, также применяются после соревнований; невысокая суммарная нагрузка, применение средств активного отдыха.

Таблица 7

Соотношение компонентов подготовки в восстановительном микроцикле

Мезоцикл представляет собой повторное воспроизведение ряда микроциклов либо чередование микроциклов в различной последовательности. Подразделяются на те же типы, что и микроциклы, за исключением «ударных».

Макроциклы могут иметь различную продолжительность: до 3–4 месяцев, полгода, год – от чемпионата до чемпионата, 4 года – Олимпийский цикл. Включают развитие, стабилизацию, временную утрату спортивной формы. Содержат законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

В составе макроцикла выделяют [69] следующие периоды:

1. Подготовительный: а) общеподготовительный ~ 6–9 недель; б) спецподготовительный ~ 2–3 мезоцикла.

2. Соревновательный: а) ранних стартов ~ 4–6 микроциклов; б) непосредственной подготовки к главным стартам ~ 2 мезоцикла (6–8 недель).

3. Переходный – обеспечивает полноценный отдых, поддержание оптимального уровня тренированности для перехода к следующему макроциклу. Продолжительность данного периода составляет от 2 до 5 недель в зависимости от этапа подготовки, продолжительности соревновательного периода, индивидуальных особенностей спортсмена и др.

2.6. Объем и интенсивность нагрузки, их взаимосвязь

Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм, вызывающее ответную реакцию его функциональных систем [22; 29; 34]. Под объемом нагрузки понимается количество произведенной работы. В каждом конкретном случае объем определяется спецификой вида спорта и задачами, решаемыми при выполнении упражнений. В циклических видах спорта объемом считается длина дистанции, пройденной за тренировку или соревнование. Интенсивность (мощность) нагрузки зависит от интенсивности физиологических процессов, лежащих в основе выполняемой двигательной деятельности. Чем больше развиваемая спортсменом сила и скорость, тем выше интенсивность работы. При циклической деятельности средняя мощность определяется количеством циклов в минуту, т. е. темпом работы. Таким образом, мощность равна количеству работы, произведенному за определенное время. Величины объема и интенсивности нагрузки находятся в обратной взаимосвязи [69] – чем выше интенсивность, тем меньше время работы с заданной мощностью и наоборот.

Общей физиологической характеристикой интенсивности функций, лежащих в основе физической работы, служит величина кислородного запроса – количество кислорода, необходимое для выполнения работы [18; 22]. Увеличение потребления кислорода происходит пропорционально росту интенсивности нагрузки. Когда потребляемого организмом кислорода достаточно для обеспечения работы заданной интенсивности, то речь идет об аэробном режиме работы. Если величина запрашиваемого организмом кислорода превышает количество потребляемого, то имеет место анаэробный режим работы, то есть деятельность осуществляется в условиях недостатка кислорода.