Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых. Навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни

Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых. Навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни
Дж. Рассел Рамзи

Вы составляете для себя планы, которые слишком долго откладываете, и позже вам приходится метаться в панике, чтобы все успеть? Само ожидание неприятных дел и вынужденных усилий только увеличивает прокрастинацию? Вы сталкиваетесь с негативными реакциями людей, опаздывая, забывая об обещании, упуская важную деталь, теряя что-то? Знакомы с неодобрительными взглядами, тяжелыми вздохами и открытой критикой? Если вы себя узнали хотя бы в одном описании, то тревожность – это то, с чем приходится жить постоянно.

Как правило, все это проявляется при синдроме дефицита внимания и гиперактивности у взрослых. И в случае поставленного диагноза, и в ситуации, когда вы видите у себя все признаки СДВГ, но еще не обращались за помощью к специалистам, рабочая тетрадь станет для вас первым шагом к тому, чтобы меньше тревожиться и начать жить так, как вы хотели бы.

Эта книга полна стратегий, которые помогут следовать собственным планам и чувствовать удовлетворение от этого. Когнитивно-поведенческая терапия – идеальный метод, чтобы справляться с тревожностью. Она позволит ослабить влияние СДВГ на вашу повседневную жизнь и вернет веру в свои силы после ситуаций, которые развивались не так, как вам бы хотелось. Вы сможете лучше следить за расписанием, постепенно отказаться от прокрастинации и подушить больше удовольствия от социальных взаимодействий. Вы научитесь терпеливо справляться с неизбежными откатами в прогрессе и уделять время качественной заботе о себе.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Дж. Рассел Рамзи

Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых: навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни

J. Russell Ramsay

The Adult ADHD & Anxiety WORKBOOK:

Cognitive Behavioral Therapy Skills to Manage Stress, Find Focus, and Reclaim Your Life

Перевод с английского Евгении Жарковой

Дизайн обложки и внутреннее оформление Натальи Беземской

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2024 by J. Russell Ramsay

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024

Немногие книги (если такие вообще существуют) столь сострадательно и конструктивно обращаются к распространенной, но недооцененной связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и тревожностью у взрослых. Мне представляется, что любой человек, живущий с СДВГ, извлечет пользу из «Рабочей тетради для взрослых с СДВГ и тревожностью».

    Марк Бертин, MD, автор книг «Воспитание детей с СДВГ» и «Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков»

Практично, точно, компактно. Сразу к сути, ничего лишнего, никакой болтовни. Другими словами, идеально подходит для людей с СДВГ. Книга написана человеком, который глубоко понимает СДВГ, а также тревожность в ее многочисленных формах. Искусно сочетая повествование с упражнениями рабочей тетради, эта книга увлечет вас, просветит и даст практические методы планирования и улучшения собственной жизни. Превосходная, полезная книга, написанная одним из мастеров в этой области.

    Эдвард (Нед) Хеллоуэл, MD, автор и соавтор многочисленных книг, включая Driven to Distraction («Стремление к отвлечениям») и ADHD Explained («Объясняем СДВГ»)

«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых» избавляет нас от подавленности и смятения при обучении работе с СДВГ. Рамзи шаг за шагом, главу за главой проводит читателей к уменьшению их проблем до минимума, предлагает понятные действия, которые можно предпринять для управления СДВГ.

    Кэтлин Надо, PhD, известный во многих странах автор более чем дюжины книг по СДВГ, основатель и директор «Центра Чесапик», одной из крупнейших частных клиник в США, специализирующихся на СДВГ

Дж. Рассел Рамзи составил прекрасную рабочую тетрадь для взрослых людей с СДВГ – но она также принесет пользу родственникам, психотерапевтам и другим людям, которые хотят им помочь. Людей с СДВГ часто очень подавляют требования повседневной жизни. Но пошаговый процесс, описанный в этой рабочей тетради, научит вас не только справляться с этим, но и мотивировать себя на каждый новый шаг.

    Джудит С. Бек, PhD, президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека и автор книги «Когнитивно-поведенческая терапия»

Эта полезная книга не дает простых общих ответов, как избавиться от тревоги. Вместо этого она призывает читателя поработать с текстом лично, прописав в рабочей тетради особые примеры того, как его повседневная жизнь с СДВГ постоянно усложняется различными типами тревоги в разнообразных ситуациях. Рамзи описывает стратегии и конкретные модели поведения, которые могут быть полезны для того, чтобы постепенно уменьшить излишнюю тревожность, несмотря на «постоянное непостоянство» СДВГ.

    Томас Э. Браун, PhD, клинический профессор психиатрии и нейронауки в Калифорнийском университете, Медицинская школа Риверсайда

Эта книга Рамзи – крайне необходимое руководство, полное важной информации о том, как жить с СДВГ и тревожностью; оно берет читателей в интроспективное и практическое путешествие к самосовершенствованию. Если вы читали другие книги по теме СДВГ, но вам не хватало этого первостепенного компонента – связи между СДВГ и тревожностью, – эта книга для вас!

    Эбигейл Леврини, PhD, лицензированный психолог и автор бестселлера Американской психологической ассоциации Succeeding with Adult ADHD («Успешная работа с СДВГ у взрослых»), а также ADHD Coaching («Коучинг СДВГ»)

Вы сражаетесь еще и с тревогой, будто справляться с СДВГ – это недостаточно сложно? Рамзи – ведущий клинический эксперт по СДВГ у взрослых, который глубоко понимает эти проблемы. Погрузитесь в реалистичную рабочую тетрадь и извлеките пользу из проверенных методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одним из авторов которых он является. Рамзи не просто дает советы. Он призывает вас испробовать практичные стратегии, меняющие ситуацию. Приготовьтесь укрепить уверенность, сосредоточение и спокойствие.

    Джина Пера, автор книги Is It You, Me, or Adult A.D.D.? («Это ты, я или синдром рассеянного внимания у взрослых?») и соавтор Adult ADHD-Focused Couple Therapy («Семейная терапия взрослых с СДВГ»)

Предназначенная для тех, кто сталкивается с СДВГ и тревожностью, рабочая тетрадь Рамзи предлагает практические стратегии, вдохновляющие упражнения и проницательное руководство. Обретите контроль над когнитивными искажениями, научи?тесь быстро сосредоточиваться и справьтесь с трудностями с помощью проверенных техник. Написанная сочувственно и квалифицированно, эта рабочая тетрадь – ваш спутник в путешествии к более полноценной и уравновешенной жизни.

    Стефани Моултон Саркис, PhD, психотерапевт, автор книги «Газлайтинг» и Healing from Toxic Relationships («Исцеление от токсичных отношений»)

В своей чудесной новой книге Дж. Рассел Рамзи показывает, почему СДВГ и тревожность глубоко взаимосвязаны и что можно сделать, чтобы заменить старые копинг-стратегии более эффективными. Эта книга, в которой применяются ключевые понятия КПТ, наполнена множеством полезных рефлексивных упражнений и дает возможность разработать практичные стратегии, пройти через личные осознания, чтобы справиться с широким кругом проблем, связанных с тревожностью. Я рекомендую эту отличную книгу взрослым с СДВГ и профессионалам, которые работают с ними!

    Шэрон Сэлин, PsyD, автор удостоенной наград книги What Your ADHD Child Wishes You Knew («Что хочет вам дать понять ваш ребенок с СДВГ») и карточной колоды The ADHD Solution Card Deck («Решение при СДВГ»)

Погрузитесь в тонкости работы над тревожностью и СДВГ с этим важным руководством! Книга обязательна к прочтению, она помогает сделать ценные открытия и предлагает действенные стратегии для тех, кто сталкивается с вызовами тревожности при СДВГ. Я от всей души рекомендую ее как незаменимый инструмент личного роста и стойкости.

    Тамара Розье, PhD, автор книги Your Brain’s Not Broken («Ваш мозг не сломан»)

СДВГ редко приходит один, и тревога – из его самых частых спутников. Эта книга – тонкое и сострадательное руководство как для клинических специалистов, так и для пациентов о том, как справляться с СДВГ в сочетании с тревогой. Обширный опыт Рамзи по работе со взрослыми с СДВГ озаряет эту книгу, что делает ее одним из лучших источников по этой теме. Я очень рекомендую ее!

    Лидия Зиловска, MD, психиатр и автор книг The Mindfulness Prescription for Adult ADHD («Рецепт на осознанность для взрослых с СДВГ») и Mindfulness for Adult ADHD («Осознанность для взрослых с СДВГ»)

Предисловие

Я всегда говорю клиентам и гостям на презентациях, что если у вас СДВГ и вы не чувствуете тревогу и подавленность хотя бы чуть-чуть, значит, вы просто не обращаете на них внимания.

Что ж, это шутка, но она мучительно правдива. Если вы читаете это, вы знаете, о чем я говорю. Если вы плохо справляетесь со своим СДВГ, у вас, вероятно, будет больше откатов, разочарований, отчаяния и просто болезненных ситуаций, когда вы не знаете, как выполнить то, что запланировали. Или по крайней мере надеялись на это. Хотелось бы мне сказать, что чувство тревоги или депрессии – это просто ваше воображение, полное негативных идей, но вы знаете, что в этих сомнениях и неприятных ощущениях слишком много зерен истины. Это плохие новости.

А вот хорошие новости. Точно так же, как плохо контролируемый СДВГ может легко привести к ощущению тревоги, с обретением контроля над своим СДВГ вам станет значительно легче – вы будете иметь меньше поводов для тревоги «на законных основаниях». Это очень важно, если вы ходили к психотерапевту или принимали лекарства от тревоги до того, как у вас диагностировали СДВГ. Хочется надеяться, что это в некоторой мере помогло вам, но никогда не работало так хорошо, как вы ожидали, не так ли? Это все равно что закрашивать пятна на потолке, не заделывая протекающую крышу. Все, к чему это приводит, – еще один момент СДВГ, и все эти плохие чувства снова захлестывают вас.

Вот что так замечательно в этой книге. Она до краев полна стратегий, которые помогут действительно сделать больше и (что столь же важно) впоследствии хорошо себя чувствовать по этому поводу. СДВГ в своей сути – неврологическое состояние, но масса психологического материала накапливается за всю жизнь, полную моментов с СДВГ. Становится не только сложнее постоянно делать нужные вещи в нужное время – становится сложнее поощрять себя в этих действиях. Или хотя бы верить, что вы справитесь с проблемой.

Не могу представить, кто мог бы написать эту книгу лучше, чем кандидат наук Расс Рамзи. Это образец клинициста-исследователя – он знает, как работать с людьми напрямую, и знает все исследования, которые ведут к самым действенным мерам. Я всегда узнаю? что-то новое из его работ и лекций и постоянно цитирую его на собственных выступлениях. Ему действительно прекрасно удается объединять то, что открыли другие, добавлять собственные озарения и понятно все это объяснять.

Когнитивно-поведенческая терапия – идеальный метод разрыва магистральной связи между СДВГ и тревожностью. Она может ослабить влияние СДВГ на вашу повседневную жизнь и, кроме того, дает способы восстановиться после тех ситуаций, которые развиваются не так, как хотелось бы. Если приложите усилия, вы почувствуете себя намного лучше.

Расс знает, что цель – не уменьшить СДВГ или тревожность, цель – получить больше от жизни. Это значит лучше использовать свое время, постепенно отказываться от прокрастинации, делать так, чтобы отношения приносили больше удовлетворения, стойко справляться с неизбежными откатами, уделять время качественной заботе о себе. Именно это вдохновит следовать тому, что действительно важно для вас. Это награда в конце пути, и вы этого заслуживаете.

Ари Такман, PsyD, автор четырех книг по СДВГ: ADHD After Dark («СДВГ после наступления темноты»), Understand Your Brain, Get More Done («Пойми свой мозг, сделай больше»), More Attention, Less Deficit («Больше внимания, меньше дефицита») и Integrative Treatment for Adult ADHD («Интегративное лечение взрослых с СДВГ»)

Введение

Эмоциональная перегрузка от жизни

Вы, скорее всего, читаете эту книгу, потому что вы взрослый с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который также испытывает тревогу. Я называю это связью между СДВГ и тревожностью у взрослых. Я часто вижу последствия этого как психолог, работая со взрослыми с СДВГ, и в этой рабочей тетради мы исследуем тему детально. Надеюсь, что проверенные навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), описанные в этой книге, помогут вам лучше справляться с возникающими одновременно СДВГ и тревогой, чтобы чувствовать себя увереннее, сосредоточеннее и спокойнее. Это рабочая тетрадь, так что у вас будет много возможностей попрактиковаться в применении этих навыков в вашей конкретной ситуации.

Распространенные сценарии