Выход к свету

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной. Даже небольшая нагрузка активизирует мозг и мышцы.

Простые варианты:

– Прогулка на свежем воздухе. 10—15 минут на улице помогут взбодриться.

– Растяжка. Потянитесь вверх, наклонитесь вперёд, аккуратно растяните мышцы спины и шеи.

– Танцы. Включите любимую музыку и просто двигайтесь. Это не только поднимет настроение, но и поможет почувствовать связь с телом.

Начните с малого. Например, если у вас нет сил выйти на улицу, попробуйте разминку дома.

3. Практика «5 минут для себя»

Когда вы находитесь в апатии, масштабные задачи могут казаться непосильными. Разделите активность на маленькие временные отрезки.

Как это работает:

– Установите таймер на 5 минут.

– Выполните любое простое действие: уберите одну вещь, сделайте лёгкую зарядку или даже просто разложите вещи на столе.

Ощущение выполненного действия даст вам небольшой заряд энергии.

4. Упражнения для ума

Ментальная активность помогает выйти из замкнутого круга негативных мыслей.

Примеры:

– Составьте список дел, которые вы бы хотели сделать, даже если сейчас они кажутся нереальными.

– Разгадайте кроссворд, соберите пазл или порисуйте.

– Пишите дневник: фиксируйте свои мысли и чувства, чтобы лучше их понять.

Такие упражнения помогают организовать мысли и почувствовать контроль над ситуацией.

5. Медитация и осознанность

Практика медитации помогает замедлиться, остановить поток негативных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Попробуйте простую медитацию:

– Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.

– Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

– Если появляются мысли, просто отмечайте их и возвращайтесь к дыханию.

– Практикуйте 5—10 минут в день.

Советы для начала активности

– Ставьте маленькие цели. Не пытайтесь сразу сделать слишком много. Начните с одного небольшого действия. Например, просто выйдите на балкон или сделайте пару глубоких вдохов.

– Создайте привычку. Выполняйте упражнения в одно и то же время, чтобы они стали частью вашей рутины.

– Включайте активность в повседневную жизнь. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или протягивайтесь утром после сна.

– Не ждите мотивации. Действуйте, даже если кажется, что вы не готовы. Активность сама по себе создаёт мотивацию.

Когда становится легче

Каждое маленькое действие – это вклад в ваше состояние. Даже если вы начнёте с пяти минут активности в день, со временем вы заметите изменения:

– Улучшится настроение.

– Появится больше энергии.

– Исчезнет ощущение постоянной тяжести.

Помните, что апатия – это не постоянное состояние. Вы способны её преодолеть, делая небольшие, но целенаправленные шаги.

Активность – это не только про физическое движение, но и про выбор в пользу жизни. Даже самый маленький шаг вперёд имеет значение. Вы способны справиться, и ваша энергия постепенно вернётся. Главное – начать двигаться.

Глава 8. Питание для души и тела

Питание – это не просто способ утолить голод. Оно играет важную роль в поддержании физического и психоэмоционального здоровья. Когда речь идёт о депрессии или низком настроении, правильное питание может стать одним из самых эффективных инструментов для восстановления. Правильные продукты поддерживают баланс в мозге, помогают регулировать настроение и повышать уровень энергии.

В этой главе мы рассмотрим, какие продукты могут поддержать работу мозга, улучшить эмоциональное состояние и помочь вам на пути к восстановлению.

Как питание влияет на настроение?

Наши эмоции, состояние и даже уровень стресса связаны с тем, что мы едим. Мозг постоянно нуждается в определённых веществах для нормальной работы, и, если этих веществ не хватает, мы можем ощущать усталость, раздражительность, тревогу или депрессию. Важнейшие компоненты для психоэмоционального здоровья – это витамины, минералы, жирные кислоты и аминокислоты.

Правильное питание не только помогает поддерживать физическую форму, но и влияет на уровень гормонов счастья, таких как серотонин и дофамин, а также помогает снижать уровень стресса и тревожности.

Продукты для поддержания мозга и настроения

1. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты – это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы мозга. Они помогают регулировать уровень серотонина и дофамина – нейротрансмиттеров, которые отвечают за настроение и ощущения счастья.

Продукты, богатые омега-3:

– Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, сардины.

– Льняное семя и чиа.