Выход к свету

– Постоянный стресс из-за общения усиливает депрессию и тревожность.

– Возникает ощущение одиночества, даже если вы находитесь среди людей.

Пример: коллега, который постоянно обвиняет вас в своих ошибках или партнер, который игнорирует ваши просьбы и нужды.

Как справляться с токсичным окружением

– Осознайте проблему.

– Задайте себе вопросы:

– Чувствую ли я себя комфортно после общения с этим человеком?

– Помогает ли это общение моему восстановлению или усугубляет боль?

– Если ответы отрицательные, стоит задуматься о влиянии этих отношений.

– Установите границы.

– Не бойтесь говорить «нет» или ограничивать время общения с людьми, которые приносят вам дискомфорт. Например:

– «Я сейчас не готов обсуждать это, давай поговорим позже».

– «Мне важно, чтобы мои чувства воспринимались серьёзно».

– Обратитесь за поддержкой.

– Если прекратить отношения сложно, найдите помощь у других людей – друзей, терапевта или групп поддержки.

– Дайте себе время.

– Порвать с токсичными отношениями нелегко. Позвольте себе пережить чувства, связанные с этим процессом, и напомните себе, что вы делаете это ради своего здоровья.

Как создавать поддерживающее окружение

Если в вашей жизни мало людей, которые вас поддерживают, начните с поиска новых связей:

– Группы по интересам. Хобби или курсы – отличный способ найти людей, с которыми вы будете разделять общие ценности.

– Терапевтические группы. Здесь вы можете встретить людей с похожим опытом и почувствовать, что вас понимают.

– Социальные сети. Подписывайтесь на позитивных людей и участвуйте в обсуждениях на темы, которые вас вдохновляют.

Как сохранить баланс в отношениях

Даже самые поддерживающие люди не могут решить все ваши проблемы. Важно помнить:

– Вы ответственны за своё восстановление. Окружение может помочь, но главный шаг должен быть вашим.

– Не перекладывайте свою боль на других. Старайтесь общаться не только ради помощи, но и чтобы дать что-то взамен: внимание, поддержку или просто искреннее общение.

– Не забывайте о себе. Иногда уединение и забота о собственных потребностях важнее, чем общение.

Окружение как инструмент восстановления

Ваше окружение – это важный фактор, который может ускорить или замедлить ваше восстановление. Найдите людей, которые готовы поддерживать вас, и не бойтесь отдаляться от тех, кто вносит хаос в вашу жизнь. Помните: вы имеете право выбирать, кто будет рядом с вами на пути к выздоровлению.

Настоящая забота начинается с любви к себе. Умение строить здоровые отношения с другими людьми – лишь продолжение этого пути.

Глава 7. Активность против апатии

Когда вы находитесь в состоянии апатии, кажется, что любое действие требует невероятных усилий. Вы теряете интерес к привычным делам, а чувство бессилия парализует. Однако именно активность может стать тем ключом, который начнёт вытаскивать вас из этого состояния.

Движение и действие запускают важные процессы в организме и мозге, которые помогают улучшить настроение, снизить уровень стресса и вернуть радость жизни. В этой главе мы рассмотрим упражнения и практики, которые помогут вам преодолеть апатию и сделать первый шаг к активности.

Почему активность работает?

Ваше тело и разум тесно связаны. Физическая активность влияет на:

– Выработку эндорфинов. Эти «гормоны счастья» помогают улучшить настроение и уменьшить стресс.

– Увеличение уровня энергии. Движение улучшает кровообращение и повышает общий тонус.

– Снижение тревожности. Простые упражнения помогают переключить внимание с негативных мыслей.

Даже небольшая активность может дать мощный эффект. Важно не ждать «идеального момента», а начать с простых шагов.

Упражнения для улучшения настроения

1. Дыхательные практики

Глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и расслабиться.

Попробуйте упражнение:

– Сядьте удобно, положите руки на живот.

– Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается.

– Задержите дыхание на 3—4 секунды.

– Медленно выдохните через рот.

– Повторите 5—10 раз.

Дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, особенно когда вы чувствуете тревогу или усталость.

2. Лёгкие физические упражнения