Психотерапия фобий

– Начните с самой легкой ситуации в вашем списке (с наименьшим рейтингом страха). Например, это может быть просто просмотр картинки с изображением паука.

– Постепенно переходите к более сложным ситуациям, как только вы почувствуете, что справились с предыдущей. После каждой экспозиции оценивайте свой уровень тревоги и прогресс.

– Повторяйте каждое упражнение несколько раз, пока уровень тревоги не снизится до приемлемого уровня (например, до 3—4 по шкале).

Цель упражнения:

Это упражнение помогает пациенту уменьшить свою чувствительность к объекту страха путем постепенной и контролируемой экспозиции. Психологическое привыкание снижает интенсивность реакции страха и способствует устранению избегания.

3. Упражнение: Ведение дневника мыслей и эмоций

Ведение дневника является важной частью КПТ, поскольку оно помогает пациенту осознавать свои мысли и эмоции в момент столкновения с фобическим объектом, а также отслеживать изменения в своем состоянии.

Шаги выполнения упражнения:

– Запишите ситуацию, которая вызвала у вас страх. Например, «Я оказался в лифте, и мне стало трудно дышать».

– Опишите свои мысли, которые возникли в этот момент. Например, «Я застряну в лифте» или «Я не смогу выбраться, мне станет плохо».

– Оцените уровень тревоги. Используйте шкалу от 0 до 10 для оценки, насколько сильно вы испытываете тревогу в момент ситуации.

– Запишите свои телесные ощущения. Например, «У меня потели руки, я чувствовал головокружение, мое сердце билось быстрее».

– После выполнения упражнения проанализируйте, какие мысли или чувства способствовали повышению тревоги. Старайтесь осознанно оспаривать эти мысли и искать альтернативные точки зрения.

– Повторяйте это упражнение каждый раз, когда сталкиваетесь с фобическим объектом, чтобы отслеживать, как меняется ваше восприятие ситуации.

Цель упражнения:

Это упражнение помогает человеку осознать свои мысли и реакции на страх, а также научиться анализировать их с целью изменения иррациональных мыслей. Ведение дневника дает возможность отслеживать прогресс и выявлять паттерны мышления, которые способствуют поддержанию фобии.

4. Упражнение: Техника дыхания для управления тревогой

Одним из важных аспектов работы с фобиями в КПТ является обучение методам расслабления и саморегуляции. Это упражнение фокусируется на дыхательных техниках, которые помогают контролировать физическую реакцию страха, уменьшая тревогу.

Шаги выполнения упражнения:

– Сядьте в удобную позу и закройте глаза.

– Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4. Почувствуйте, как ваш живот расширяется.

– Задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте через рот, считая до 6.

– Повторяйте этот процесс в течение 5—10 минут. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь избавиться от посторонних мыслей.

– После нескольких упражнений заметьте, как ваше тело реагирует на снижение напряжения и тревоги.

Цель упражнения:

Это упражнение помогает контролировать физиологическую реакцию страха (учащенное дыхание, тахикардию, напряжение мышц) с помощью осознанного дыхания. Правильное дыхание снижает уровень тревоги и способствует улучшению саморегуляции.

5. Упражнение: Рефрейминг (переосмысление) страха

Рефрейминг – это техника, направленная на то, чтобы пациент мог изменить восприятие фобического объекта или ситуации, увидев в ней другой, более позитивный или нейтральный аспект.

Шаги выполнения упражнения:

– Опишите свой страх. Например, «Я боюсь темноты, потому что думаю, что в темноте может быть что-то опасное».

– Проанализируйте, что в этой ситуации могло бы быть безопасным. Например, «Темнота сама по себе не опасна. Я нахожусь в своем доме, и я знаю, что в нем безопасно».

– Сформулируйте новую, более сбалансированную мысль, которая поможет вам изменить восприятие ситуации. Например, «Темнота – это просто отсутствие света, и она не представляет опасности».

– Повторяйте этот процесс каждый раз, когда сталкиваетесь с ситуацией страха.

Цель упражнения:

Рефрейминг помогает пациенту изменить восприятие фобического объекта, уменьшая его катастрофическое и искаженное восприятие и создавая более сбалансированные мысли, что способствует снижению тревоги.

Пример терапевтической сессии в когнитивно-поведенческой терапии при фобии (страх полетов)

Контекст: Пациент, Мария, 32 года, страдает от фобии, связанной с полетами. Она испытывает сильный страх перед полетами на самолетах, который мешает ей путешествовать и повседневной жизни. Страх заключается в том, что ей кажется, что самолет может разбиться, и что она не сможет контролировать ситуацию, если что-то пойдет не так.

Цель сессии: Проработать иррациональные мысли, связанные с полетами, и провести начальную экспозицию (например, работу с изображениями или видео полетов) с целью снижения уровня тревоги. Помочь Марии осознать и изменить катастрофические мысли, которые поддерживают её фобию.

1. Начало сессии: Приветствие и создание атмосферы доверия

Терапевт: «Добрый день, Мария. Как вы себя чувствуете сегодня?»

Мария: «Добрый день. В целом нормально, но, если честно, я немного переживаю, потому что сегодня мы будем говорить о полетах, а это меня всегда пугает.»

Терапевт: «Я понимаю. Это совершенно нормально – испытывать тревогу, когда вы работаете с тем, что вызывает страх. Мы с вами будем двигаться в вашем темпе, и я буду рядом, чтобы помочь вам почувствовать себя комфортно. Давайте начнем с того, что вы расскажете мне, что именно вызывает у вас страх, когда вы думаете о полетах.»

2. Идентификация иррациональных мыслей и когнитивная реструктуризация

Мария: «Когда я думаю о полетах, мне становится трудно дышать. Я сразу представляю, как самолет падает. Я думаю, что если что-то пойдет не так, я не смогу контролировать ситуацию, и все закончится плохо.»

Терапевт: «Звучит так, будто вы представляете катастрофические сценарии. Давайте попробуем понять, что именно вы думаете в моменты тревоги. Например, когда вам приходит мысль, что самолет может упасть, как вы оцениваете вероятность этого?»

Мария: «Я думаю, что это может случиться с каждым самолетом. Я слышала, что иногда происходит авария, и это пугает меня. Мне кажется, что я не смогу выбраться в случае чего-то плохого.»

Терапевт: «Это понимание совершенно естественно – мы все можем переживать за свою безопасность, но давайте рассмотрим это более объективно. Как вы думаете, сколько людей каждый день летает по всему миру? Какова вероятность того, что ваш рейс станет исключением?»

Мария: «Ну, это действительно миллионы людей каждый день… и статистика вроде как показывает, что авиаперелеты – это один из самых безопасных способов передвижения.»

Терапевт: «Да, именно так. Давайте попробуем немного изменить ваш взгляд на ситуацию. Когда вы думаете о том, что самолет может упасть, как вы могли бы пересформулировать эту мысль, чтобы она стала более сбалансированной?»

Мария: «Я могла бы сказать: „Самолеты – это один из самых безопасных способов путешествия, и вероятность того, что что-то случится, крайне низка. Пилоты и экипаж обучены и подготовлены к любой ситуации.“»