Йога. Большая книга лучших асан

Вариант 1

В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос (без техники уджай). Примите одно из положений для медитаций и пранаям. Держите спину ровной, это важно для правильного течения праны. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям, определите, какая из них в данный момент дышит лучше, и именно с нее начинайте вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, начните с левой. Не используйте нос в качестве насоса для втягивания воздуха. Он должен пассивно впускать и выпускать потоки воздуха, а вдох и выдох должны происходить за счет диафрагмы. Помните, что правильное дыхание бесшумно.

Описание. Вдохните левой (или правой, если она лучше дышит) ноздрей, перекройте ее, выдохните правой ноздрей (или левой, если начали с правой). Затем вдохните правой ноздрей (левой) и выдохните левой (правой).

Это один цикл дыхания. Сделайте от 5 до 12 циклов.

Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы – в область между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую. Задержите дыхание на 2–4 секунды. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через правую ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 секунды. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 12 таких циклов, это займет у вас около 5–6 минут. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох (в данном случае это левая). (рис. 5)

Рис. 5

При выполнении данной пранаямы важно все время держать глаза закрытыми. Если глаза открыты, пропадает внутренняя концентрация и мы сразу же лишаемся около 70 % получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно откройте их. (рис. 6)

Рис. 6

Эта пранаяма создает баланс в работе полушарий мозга, очень полезно выполнять ее после медитации и для успокоения беспокойств в уме.

Вариант 2

Сядьте в одну из поз для пранаям. Закройте глаза. Используйте обычное дыхание (без техники уджай).

Сконцентрируйтесь на точке между бровями. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно вдохните через левую ноздрю. Вдох должен быть максимально долгим, но не причиняющим вам неудобств. Затем очень медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это один цикл.

Затем вдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки, и медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это тоже один полный цикл.

Вдыхайте и выдыхайте беззвучно. Во время упражнений будьте сосредоточены на точке между бровями.

Выполняйте эту пранаяму каждый день после выполнения асан или как отдельную самостоятельную практику.

Со второй недели занятий выполняйте 2 цикла, с третьей недели – 3.

После окончания одного цикла передохните 2 минуты. Несколько нормальных вдохов-выдохов по окончании цикла позволят вам отдохнуть, и вы будете готовы к следующему циклу. Это упражнение не требует задержки дыхания. Вы можете увеличивать количество циклов в зависимости от ваших физических и временных возможностей.

Эта пранаяма одновременно является медитацией, так как для ее выполнения необходимо сосредоточение без усилия с постепенным расслаблением ума.

Глава 4

Искусство отдыхать

Положения для дыхательных упражнений, медитации и расслабления

Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения пранаям. Эти же позы могут использоваться и для медитации.

Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.

Вариант 1. Поза «ученик»

Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. (рис. 7)

Рис. 7

Если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы. Можете также подложить второй валик под голеностопы. (рис. 8)

Рис. 8

Вариант 2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос»

Подложите под ягодицы валик или одеяло, чтобы приподнять корпус – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху. (рис. 9)

Рис. 9

При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можете сесть в «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.

Можете положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Тогда это будет поза «совершенство». Отдыхая в этих положениях, периодически меняйте ноги. (рис. 10)

Рис. 10

Если у вас получится, попробуйте сесть в позу «лотос». (рис. 11)

Рис. 11

Вариант 3. Сидя на стуле

Если вы испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда. Сядьте на край стула, так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол и описанные выше положения не будут вызывать дискомфорт.

Вариант 4. Лежа на спине (шавасана)

Это положение используется для расслабления в конце практики асан.

Если вы плохо себя чувствуете, например, из-за болезни, то можете лечь на спину на ровную поверхность. При этом чуть больше выпрямите поясничный и шейный прогибы, для чего вначале согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками вытянуть шейный прогиб (слегка потяните за затылок). (рис. 12)

Рис. 12

Теперь выпрямите ноги, расправьте плечи и прижмите их к полу, положите руки вдоль ног, развернув ладонями кверху. Расслабьте спину и шею (при этом поясничный и шейный прогибы вернутся в естественное положение). (рис. 13)

Рис. 13

Полностью расслабьтесь, закройте глаза и начните дышать. Возвращаться в положение сидя необходимо через правый бок медленно и постепенно, не открывая глаз. Если вы лежали на спине более 5 минут, повернитесь на правый бок и задержитесь на 10–30 секунд, затем сядьте и через несколько секунд откройте глаза. Это наилучший выход из расслабления на спине: организм не испытывает дискомфорта при переходе к активной деятельности.

Когда спина выпрямлена, энергия движется по позвоночному каналу правильно, а развернутые кверху ладони направляют движение снизу вверх, благодаря чему все тело наполняется праной. Ладони держите полностью раскрытыми, но не напрягайте – пусть их положение будет удобным, но в то же время не вялым.

После длительных тренировок, когда вы достаточно разовьете чувствительность тела, попробуйте поставить эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, затем переверните ладони вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов, потом снова переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Если во время пранаямы ладони опущены вниз, энергия движется от пупка вниз и не наполняет все тело.

Осознанный отдых и медитация

В жизни необходимо постоянно поддерживать баланс между отдыхом и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется и даже наоборот: после длительного сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и в уме. Лучше всего спать около 7,5 часа. Однако занятия йогой способствуют быстрому восстановлению сил и энергии, так что спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации. Это принесет очень хорошие плоды. Могу сказать, что вы забудете о таких вещах, как депрессия, страх перед будущим и переживания относительно прошлого. Вы будете сиять изнутри, а на вашем лице всегда будет улыбка. Занимайтесь каждый день самостоятельно и посещайте группу йоги под руководством грамотного и опытного инструктора, посетите семинары «Искусство Жизни» и «Шри Шри Йога» – все это поможет вам изменить качество жизни и взаимоотношения с окружающими людьми. Когда ум успокаивается и избавляется от негативных впечатлений, он приходит к медитации естественным образом – без всяких усилий.

Во время сна наши ум и память продолжают работать на подсознательном уровне, что проявляется в виде сновидений. В этом плане медитация дает намного более эффективный отдых.