Излишний вес: почему не помогают диеты?

Что такое «углеводы»?

Главные углеводы – это хлеб, булки и все изделия из муки (макароны, лапша, спагетти), каши, рис, сахар, сладости, сладкие фрукты.

В зависимости от химического состава углеводы делятся на три группы:

моносахариды – глюкоза (виноградный сахар) и фруктоза (плодовый сахар);

дисахариды – для нас важна сахароза (свекловичный или тростниковый сахар), т.е. это обычный сахар, который распадается в организме на глюкозу и фруктозу;

полисахариды – крахмал (главный источник калорий!) и клетчатка (целлюлоза), состоящие из длинных цепей моносахаридов.

Именно углеводы подозреваются, и зачастую – небезосновательно, в негативном влиянии на метаболизм человека. Так ли это – рассмотрим в этой главе.

Начнем с главного и доказанного факта: из углеводов, согласно мировой статистке, человечество получает наибольший процент энергии. В некоторых странах эта величина достигает 50%, из которых около половины составляют «быстрые» углеводы – моно– и дисахариды (основные источники – сладкие напитки, фруктовые соки и сахар).

Произошло это по одной простой причине – из углеводов получается наиболее быстрая и легко получаемая энергия. В результате многоступенчатых реакций расщепления все углеводы превращаются в глюкозу, которая всасывается в кровь. Именно из нее организм синтезирует запас энергии: гликоген (в печени) и жировую ткань.

Если мы съедим булку (содержит много крахмала), а наш организм совсем не нуждается в энергии, булка расщепится до глюкозы и превратится в жир. Это происходит потому, что жировая ткань является более «энергоемкой» – ее энергетическая ценность – 8,9-9,3 ккал\г (калорийность белков и углеводов – около 4 ккал\г).

Изменение рациона в неолите

Человек научился выращивать зерновые и производить сахар – и тем самым получил «энергетическую независимость» от природных факторов. Как это было?

Период неолита имел принципиальное значение для всей физиологии человека. Хозяйство, опирающееся на охоте и сборе растений, постепенно заменилось на самостоятельную продукцию продуктов питания.

Главным отличием в диете человека становился рост потребления высокоуглеводных продуктов сельского хозяйства – пшеницы, ржи, риса, проса, ячменя, овса, кукурузы.

Самые старшие известные науке зерна пшеницы имеют 8500 лет и были найдены в турецком поселении Catal Hoeuk. Ученые с Ближневосточного Университета в Анкаре провели генетические исследования и установили, что данная пшеница была «приручена» 9-10 тысяч лет назад в южно-восточных областях Турции.

На территории Европы подобные находки имеют возраст 7500 лет (Ополе, Польша). В этом районе ученые нашли также зерна ржи, ячменя, льна (М.Фурманек и соавт., 2010).

Углеводы и нарушения пищеварения

Итак, человек ест хлеб не более, чем 10 тысяч лет. Эти цифры очень важны. Представим себе: 190 тысяч лет эволюции homo sapiens с очень незначительным количеством углеводов в диете (путем собирательства нельзя было создать сколько-нибудь значимых запасов) и 8-10 тысяч лет (до настоящего времени) – преимущественно «белково-жиро-углеводной» диеты.

Причем углеводы в данной структуре постепенно вышли на первое место («углеводно-белково-жировой» тип питания).

Подобного сочетания в природе не было. Когда было мясо – ели мясо. Когда была рыба или морские продукты – ели их. Когда не было мяса и рыбы – ели растительные продукты.

Внезапный с исторических позиций переход со структуры питания «белок-жир-растения» на «углеводы-белок-жир» негативным образом отразился на пищеварении человека.

Не все смогли в достаточной степени приспособиться к доминированию главного компонента зерновых – крахмала. Для метаболизма человека это была настоящая революция! Биохимические системы человека были настроены на другую структуру питания. Чтобы понять, почему углеводы ухудшают наше пищеварение, начнем с физиологии.

Переваривание углеводов

В отличие от белков и жиров, переваривание углеводов начинается уже в ротовой полости при помощи фермента – амилазы слюны (раньше назывался птиалином), которая разрезает молекулы крахмала на более короткие отрезки, вплоть до дисахаридов. На клетчатку данный фермент не действует, поэтому зеленый листик или кору дерева можем жевать очень долго – ничего не произойдет.

Если мы съедим продукт, содержащий крахмал (например, хлеб) очень быстро, не пережевывая, тем самым не дадим необходимого времени амилазе и дальнейшее переваривание крахмала ухудшится.

Если мы хотим ухудшить пищеварение и поправиться – нужно есть быстро, не пережевывая пищу, и, желательно, при сильном стрессе!

То же самое произойдет, если съесть хлеб, кашу или рис вместе с жиро-белковым продуктом (мясо, рыба, масло, кефир и др.) – амилаза также не до конца выполнит свою работу, т.к. в ротовой полости молекулы крахмала будут склеены с жиром или белком.

Чтобы поправиться наверняка, нужно есть крахмалистые продукты вместе с белково-жировыми. При этом крахмал не переварится и начнет ферментировать в желудке и кишечнике, способствуя развитию токсических бактерий. Ваша печень заблокируется и лишние килограммы обеспечены!

Следующий этап переваривания углеводов происходит в кишечнике, куда выделяется сок поджелудочной железы, также содержащий амилазу. Кроме того, кишечник производит ферменты, расщепляющие дисахариды – мальтазу, сахаразу, лактазу.

Особенностью работы этих ферментов является то, что они активны в строго определенном диапазоне рН. Если мы съедим углеводы и белково-жировую пищу вместе – кислотность изменится, что помешает перевариванию углеводов.

В конечном итоге процесса переваривания углеводов получаются простые моносахариды – глюкоза, фруктоза и галактоза, которые и всасываются в кровь, попадая в наш организм.

Глюкоза – это как бы бензин для организма человека. Из нее производится энергия!

Гормональная регуляция уровня глюкозы в крови

Когда глюкозы в крови накопится слишком много, В-клетки поджелудочной железы выделяют гормон – инсулин – концентрация глюкозы снижается.

Из глюкозы при этом производится или чистая энергия (АТФ – аденозинтрифосфорная кислота), или запасная – гликоген в печени и мышцах или жировая ткань где не нужно.

Когда же глюкозы в крови мало – активизируются А-клетки поджелудочной железы – синтезируется глюкагон – концентрация глюкозы повышается. Так же действуют гормоны стресса – адреналин и стероиды коры надпочечников – поэтому хронический стресс считается фактором риска сахарного диабета.

Как правильно есть углеводы

Чтобы углеводы переварились полностью, необходимы качественные изменения в планировании рациона. Следует отделить углеводы от жиров и белков. Научиться есть мясные и рыбные продукты без хлеба, кашу – без котлет, яичницу – без булки. Психологически это очень нелегко – ведь каждому с детства внушали, что «без хлеба не будет сил». Однако – это единственный путь к здоровью. Иначе, несовместимые продукты, съеденные вместе, заблокируют пищеварение, а непереваренная пища станет питательной средой для гнилостной микрофлоры кишечника. Чтобы применить эту информации на практике, прошу внимательно изучить таблицу и рекомендации.

Распределение продуктов на группы

1. Углеводы

1.1 Продукты, содержащие преимущественно полисахариды (крахмал, целлюлоза) – хлебные злаки (пшеница, рожь, овес, просо), каши, рис, хлопья, картофель, кабачки, тыква.

1.2 Продукты, содержащие моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза) – сахар, мед, сладости, варенье, повидло, сиропы, сладкие напитки.

2. Белки

2.1 Мясо, рыба (и другие продукты моря – креветки, крабы, кальмары и др.), и все продукты их переработки – колбасы, паштеты и др.).

2.2 Яйца.

2.3 Орехи.

2.4 Сыр, творог, кисломолочные продукты.

2.5 Грибы.

3. Жиры

3.1 Животные жиры – сало, костный мозг, рыбий жир.