Атлетическая гимнастика – практика строительства тела

Гантели

Наиболее простыми и самыми распространенными спортивными снарядами считаются гантели. В большинстве случаев, во время тренировок с использованием гантелей, используется одновременно пара таких снарядов. Компактные, позволяющие выполнять движения в различных направлениях с широкой амплитудой движений, гантели разного веса отличаются по конструкции и материала, из которого они изготовлены.

Лу Ферриньо – легенда бодибилдинга

Конструктивно, гантели делятся на литые снаряды и тренажеры разборного типа. В «эпоху застоя», 70 – 80-х годах XX века литые гантели производились в диапазоне от 0,5 до 12 кг, стоимостью по 20 копеек за килограмм изделия по курсу того времени. Сегодня, производители спортивной продукции предлагают литые тренажеры для занятий фитнесом, на развитие координации движений и кардио – тренировки, весом от 1 до 4 кг с металлическим стержнем и защитным покрытием или изготовленные из тяжелого пластика целиком. Кроме тренировок в фитнес-центрах, такие гантели используются в школах бокса и единоборств в качестве утяжелителей для рук на тренировках по развитию силы удара.

Гантели для кардио-тренировок

Для тренировок, направленных на развитие силы, выпускаются неразборные гантели, цельнометаллические или с утяжелителями из гранилита. Такие спортивные снаряды, весящие от 4 до 16 кг, имеют «головки» традиционно круглой или шестиугольной формы. Для состязаний по силовому атлетизму, изготавливаются специальные, тяжелые гантели, весом от 50, до 100 кг.

Неразборные гантели

Разборные гантели, основной диапазон веса которых, колеблется от 6 до 30 кг, различаются по конструкции, благодаря которой на стальном грифе удерживаются диски, и материала, из которого эти диски изготовлены. Существует три типа крепления дисков: резьбовой, винтовой и крепление защелкой.

Резьбовое крепление, осуществляется с помощью наглухо закрепленной на последнем диске стального стержня с резьбой, на который насаживаются остальные утяжелители. Собранные комбинации веса вкручиваются с двух сторон в рукоять и тренажер готов для занятий. Положительная сторона такой конструкции заключается в том, что торец гантели не имеет выступов и спортивный снаряд можно ставить на бедро или плечо во время перехода к выполнению упражнения, например, разведения рук лежа. Отрицательная сторона такой конструкции – при длительной эксплуатации без изменения веса, с одним и тем же набором дисков, резьба «затягивается» и для того, чтобы раскрутить гантель, потребуются значительные усилия.

Гантели с резьбовым креплением

Гантели, диски на которых крепятся винтом или защелкой, внешне похожи. Фактически, такие снаряды представляют собой мини – штангу с разницей – удержание «блинов» на грифе происходит с помощью специальной гайки, накручиваемой на винт грифа, или специальной защелки с пружиной. Такие конструкции имеют два недостатка: выступающий стержень, который будет давить на бедро при переходе к выполнению упражнений лежа и постоянные габариты снаряда, даже при выполнении упражнений с минимальным весом.

По материалу изготовления дисков, тренажеры делятся на металлические, композитные и битумные. Металлические диски изготавливаются из стали или металла с высоким содержанием углерода. Такие тренажеры могут иметь никелированное покрытие или специальное покрытие из каучука или силикона, закрепленное по окружности диска. Металлические гантели самые дорогие, цена таких тренажеров в зависимости от популярности марки компании – изготовителя, колеблется в пределах 2 – 3 долларов за килограмм.

Гантели с внешним фиксатором

Композитные диски изготавливаются из смеси цемента со специальными наполнителями. Прочность таких спортивных снарядов, по утверждению их изготовителей, не уступает металлу, размеры таких тренажеров больше, чем у их «железных собратьев», но зато они стойки к коррозии и дешевле.

Битумные гантели представляют собой пластиковые контейнеры, наполненные специальным утяжелителем. Размер таких гантелей больше двух, ранее описанных типов спортивных снарядов, зато это самый дешевый и не боящийся коррозии вариант тренажеров.

Штанги

Классификация штанг происходит по сфере их применения, виду и весу используемого грифа. Всего, различают 11 видов штанг. Условно, типы штанг можно разделить на две категории: соревновательную и спортивную.

Штанги с прямым грифом:

Штанги с прямым грифом, предназначенные для выполнения жима, упражнений для сгибаний и разгибаний рук, различных тяг и приседаний, считаются классическим вариантом тренажеров.

Штанга с классическим прямым грифом

К штангам для соревнований, имеющим классический прямой гриф, относятся: «олимпийская» штанга и штанга для пауэрлифтинга, гриф которых весит 20 кг и имеет одинаковую длину 220 см, но отличаются друг от друга по жесткости грифа.

Дополнительно, к спортивной категории можно отнести «женскую олимпийскую» штангу, используемые в пауэрлифтинге штанги для приседаний и становой тяги.

К спортивным тренажерам с прямым грифом, используемым не только в спортзале, но и в домашних условиях, можно отнести снаряды с более коротким и легким грифом. «Стандартная» штанга, имеет гриф длиной от 120 до 220 см, весом от 10 до 20 кг. Более легкий, «тренировочный» вариант грифа спортивного снаряда весит от 5 до 10 кг, длиною от 120 до 180 см.

Штанги с изогнутыми грифами

Вариантами тренажеров со специально изогнутыми грифами являются штанги с EZ, W, T-грифом, параллельным грифом и «трэп-грифом» («грифом – ловушкой»).

EZ и W – грифы, имеющие зигзагообразную форму, позволяющей развернуть и облегчить удержание спортивного снаряда или сместить нагрузку на мышцы время выполнения упражнений для рук или груди. Внешне, эти два центральных стержня тренажера схожие, но W-гриф имеет более плавный профиль.

Тренировка рук (Чак Норрис и Лу Ферриньо)

Использование параллельного грифа позволяет сменить верхний или нижний хват, используемый на тренировках с «классическим» вариантом спортивных снарядов, на нейтральное удержание.

Использование штанги с параллельным грифом

Т-гриф предназначен для выполнения тяги к груди, упражнения, позволяющему дать максимальную нагрузку для тренировки мышц спины.

Тяга к груди с Т-грифом

Имеющие форму восьми- или шестиугольника трип-грифы обеспечивают комфортное выполнение становой тяги и приседаний, выполняемых со штангой в руках

Штага с трип-грифом

Гири

Гири – спортивные снаряды, используемые как парно, так и поодиночке. Традиционные гири изготавливаются из чугуна в диапазоне веса 16, 24 и 32 кг. «Двухпудовые» гири, предназначенные для развития силы в спортивных залах, могут быть разборными и сделаны из металла с высоким содержанием углерода. Кроме привычных «тяжелых» гирь, выпускаются другие, более легкие варианты спортивных снарядов, по 6, 8 и 12 кг. Такие тренажеры в пластиковой оболочке предназначены для отработки навыков жонглирования гирями.

Гири – тренажер для силовой подготовки

Спортивная скамья

Стойка или скамья для жима, необходимы для выполнения упражнений лежа – жима штанги или гантелей, «французского» жима, разведения рук с гантелями или «пуловера».

Спортивная стойка

Скамья будет необходима во время упражнений, выполняемых сидя: различных вариантах жима, с груди, от плеча, из-за головы, жимов Арнольда или Скотта; горизонтальных скручиваний тела или подтягиваний колен к груди. Используя скамью как подставку под гантели, экономятся силы при работе с тяжелыми снарядами в упражнениях, выполняемым стоя.

Многофункциональная скамья

Скамьи для выполнения упражнений лежа могут иметь различную конструкцию, горизонтально-жесткую или иметь специальную регулируемую, поднимающуюся или опускающуюся спинку. Скамья для жима лежа имеет опоры для грифа штанги, а на спортивной стойке, предназначенной для тренировок с гантелями или гирями, такие крепления отсутствуют.

4. Обзор упражнений

Типы упражнений

По решаемым задачам, упражнения с отягощениями, можно разделить на два типа: упражнения, основной задачей является развитие мышечной массы и упражнения, предназначенные для коррекции мышц. По участию в работе мышечных групп, упражнения делятся на базовые, локальные и изолированные.

Базовые упражнения, это те, при выполнении которых участвуют несколько суставов и мышечных групп. Жим с груди и лежа, тяга к груди и становая тяга, все типы приседаний относятся к базовым упражнениям и составляют основу любой тренировочной программы.

Локальные упражнения, при выполнении которых задействуется один сустав, воздействуют определенную мышцу или мышечную группу. К таким упражнениям относятся сгибания (разгибания) рук и ног; сведение и разведение рук, выполняемые стоя, лежа или в наклоне; подъемы туловища лежа или сидя.

Изолированные упражнения предназначены для воздействия на конкретную мышцу или ее часть без участия в ее работе других, соучаствующих мышц, например – сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Тренировочные нагрузки

Эффективность упражнений зависит от количества подходов и повторений, которые в них совершаются. Как правило, упражнения выполняются в три – четыре подхода со спортивными снарядами, вес которых, позволяет выполнить определенное количество подходов. В атлетической гимнастике различается четыре типа тренировочных нагрузок: