Мозг всему голова. Весело о том, как управлять гормонами и улучшить свою жизнь. Инструкции по самонастройке

Экзаменатор улыбнулся. Эндорфины растопили его сердце. Он тоже меня простил, и я сдала экзамен с первого – ур-р-ра!!! – раза! Так я стала водителем.

>ЛАЙФХАК: КРЕПКО ДЕРЖИТЕ В РУКАХ РУЛЬ СВОЕЙ ЖИЗНИ И ДВИГАЙТЕСЬ НЕ ПО НАЕЗЖЕННОЙ КОЛЕЕ, А ПО ТОЙ ДОРОГЕ, КОТОРУЮ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ САМИ. Научитесь управлять своими мыслями и реакциями. Мы стрессуем не из-за самих ситуаций, а из-за нашего отношения к этим ситуациям.

Глава 4. Полезные хитрости. Не проспи свою жизнь

Водительские права были получены, медитации освоены, автоматические реакции осознаны, негативные мысли заменены позитивными. Теперь мне надо было избавляться от вредных привычек, заменив их полезными.

В первую очередь я хотела научиться рано вставать.

Кто рано встает, тот по законам природы живет!

Но для этого надо было рано ложиться спать. А я не могла лечь рано, потому что только к вечеру просыпалась моя активность.

А утром я еле вытаскивала себя из кровати. Хотелось спать, и настроение было в минусе. Такой вот замкнутый круг. Как же мне его разорвать? И как всегда, на помощь пришел мой любимый Мудрец. Вот уж воистину: знание – великая сила. Думаю, вам эти знания тоже очень пригодятся.

Как у вас, кстати, со сном? Вы хорошо высыпаетесь? Легко засыпаете? Спите крепко и глубоко, как младенец, напившийся теплого молока? Легко и рано встаете утром без будильника? Просыпаетесь с отличным настроением, бодрым и готовым к действиям? Весь день вас «прет» от избытка энергии? Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили «Нет», то добро пожаловать в мою компанию, и будем вместе с этим разбираться.

Извините, но на теме сна я остановлюсь очень подробно. Потерпите, пожалуйста, придется освоить немного теории. Дальше, в следующих главах, будет веселее. Но прошу вас, дочитайте все-таки эту главу до конца.

Правильный, полноценный сон – это главная привычка, которую нужно внедрить и укоренить в вашем сознании. Да-да! Я не оговорилась. Качественный сон – это самое важное для хорошего самочувствия и настроения.

Судите сами. Без еды человек может прожить несколько недель, без воды – трое-четверо суток, иногда, может быть, до недели. Так вот без сна человек тоже не может прожить больше недели. Ученые сомнологи давно выяснили, что необходимость во сне сильнее, чем чувство голода.

Что же будет, если спать мало? Ничего хорошего. Наступает усталость, рассеивается внимание, ухудшается память, растет уровень кортизола в крови, и снижается уровень серотонина. У вас появится аритмия, повышенное кровяное давление и постоянная нервозность. Нарушится метаболизм, снизится иммунитет. Если вам этого мало, то могу обрадовать вас еще и тем, что недосып увеличивает риск появления ожирения, диабета, хронической депрессии и даже онкологических заболеваний. Ну как? Убедила? СОН – НАШЕ ВСЕ!

Мы должны спать около восьми часов. Это же треть времени в сутках! Это очень много! Представляете, целую третью часть суток мы должны спать. Зачем нам столько спать? Зачем эволюция оставила нам столько времени на сон? Не лучше было бы больше времени бодрствовать? Мы бы успевали намного больше дел сделать!

Ответ неожиданный.

Во время сна наш мозг вовсе не отдыхает, а наоборот, трудится на полную катушку.

Это вы только думаете, что спите, а на самом деле в это время в вашем мозгу и теле происходят удивительные процессы. И чтобы днем мы могли шестнадцать часов бодрствовать, нам надо заряжать батарейки ночью.

Наш сон делится на циклы. Цикл – примерно полтора часа. Человек в среднем за ночь проходит пять циклов. Поэтому спать надо семь-восемь часов. Каждый цикл делится на фазы. Есть фазы глубокого (медленного) сна и фазы быстрого сна. В самом начале, когда вы засыпаете, сон довольно глубокий. Вы как будто проваливаетесь в сон. Потом, по мере приближения утра, сон становится менее глубоким, и мы видим фазы быстрого сна.

Глубокий сон – очень важная часть сна. В этой фазе вы как бы полностью отключаетесь от внешнего мира. Это происходит потому, что во время глубокого сна, ваш мозг не смотрит наружу, а всецело погружается внутрь тела. Начинает смотреть, что там происходит внутри. Он начинает контролировать работу всех ваших внутренних органов. Производит ревизию каждой клеточки вашего тела и раздает предписания.

– Так, тут все в порядке, идем дальше. Так, а тут что такое? А тут непорядок – воспаление. Направить сюда срочно гвардию лейкоцитов!

Считайте, что это обход главврача. То есть вы себе спокойненько почиваете, а мозг, трудяга, не дремлет. Заботится о вас! Лечит вас! В это время происходит регенерация и рост тканей, выработка важных гормонов, в том числе гормона роста и тестостерона. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день токсины. Вы когда-нибудь задумывались, почему, если вы болеете, вам все время хочется спать? И вы спите дольше обычного, спите днем. А после сна очень часто наступает облегчение. Теперь вы знаете, почему. И когда мама в детстве говорила: «Поспи, сыночек (доченька), и все пройдет», – она была во многом права.

А еще в этой фазе сна наш мозг сортирует и структурирует память, перенося полученную за день информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную «камеру хранения». Именно поэтому, если вы готовитесь к экзаменам и учите много информации, самое важное, что вы должны сделать перед экзаменом, – это поспать. Тогда на следующий день вы легко извлечете нужные вам знания, которые за ночь ваш мозг обработал и разложил по полочкам.

Теперь, понимая важность фазы глубокого сна, вы знаете, что для полной эффективности этого процесса надо полностью отключиться от внешнего мира. Надо убрать все внешние раздражители, которые могут вернуть нас в этот внешний мир. Если во время фазы глубокого сна вас разбудить, то вам будет очень тяжело просыпаться, и, скорее всего, этот неприятный момент пробуждения останется с вами на весь день.

Когда же наступает фаза быстрого сна, сразу после нее нам легче проснуться. Именно поэтому нельзя просыпаться по будильнику. Звук будильника может вырвать вас из фазы глубокого сна.

Процесс пробуждения должен быть естественным.

Как этого добиться – сейчас узнаем. Терпение, осталось чуть-чуть теории, и перейдем к практике.

Во время фазы быстрого сна тоже происходят очень интересные процессы. Вы даже не поверите, насколько удивительные вещи творятся в нас во время быстрого сна. Начнем с того невероятного факта, что мозг становится на тридцать процентов активнее, чем во время бодрствования! То есть вроде бы мы спим, а мозг находится в состоянии повышенной активности и работает на полную катушку, а то и больше. Именно в этой фазе мы видим сны. Цветные широкоформатные остросюжетные сны. Чем же он, мозг, так занят в этой фазе, какие такие дела творит этот неутомимый труженик? В первую очередь помимо многих других процессов в это время он занят перестройкой эндокринной системы и выработкой различных гормонов. А во-вторых, он занимается разучиванием навыков. «Это как?» – спросите вы. А вот так. Наш мозг ночью постоянно формирует, повторяет, перерабатывает навыки, которые мы осваивали днем. Прокладывает нам нейронные связи, раскатывает колею. Я проверила это на себе, когда училась водить машину. Например, я с инструктором отрабатывала параллельную парковку. К концу занятия впечатляющего прогресса не было. Но на следующий день у меня все прекрасно получилось. Я тогда еще, помню, сама удивилась: «Что случилось? Я же больше не тренировалась после занятия с инструктором. Почему же сегодня все так здорово?». Ну, ответ мы с вами теперь уже знаем, правда? Мы учимся ночью.

Попробуйте сами. Этот трюк используют все – спортсмены, музыканты, все профессии, требующие использования различных навыков.

Ну и теперь переходим к практике. Думаю, я вас уже уговорила, и вы уже поняли, что сон очень важен. И ваш новый день начинается именно с вечера предыдущего дня. Потому что он зависит от того, насколько хорошо вы поспали. Не буду вас больше мучить теорией. Вот практические рекомендации для качественного сна.

1. Ложитесь спать рано – до 23 часов. Рано вставать – заложено в человеке эволюцией, люди рано вставали миллионы лет.

Биологически «сов» и «жаворонков» не существует. На самом деле это просто привычки. Быть угрюмой совой – это не самая лучшая привычка. Быть звонким жаворонком и радостно петь по утрам гораздо удобнее. Перестроиться можно за несколько дней. Несколько дней позора, и вы парите высоко в небе, а не глухо ухаете по ночам. Раньше я была уверена, что я самая злостная «сова» на свете, а теперь с удовольствием встаю рано. Еще имейте в виду, что токсины, которые каждый день накапливаются в мозге, выводятся только с 10 часов вечера до 2 ночи. Днем они не выводятся, потому что это очень энергозатратная задача для мозга. А если они не выводятся, то на следующий день вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим.

Кроме того, мелатонин (гормон сна) вырабатывается с 10 часов вечера до 5 утра. В этот период вы должны спать глубоко. От мелатонина зависит глубина и восстанавливающая способность сна. Мелатонин помимо влияния на сон влияет и на лишний вес. Кроме этого, мелатонин влияет на омоложение – те, кто испытывают недостаток мелатонина, стареют быстрее. Хотите быть стройным и молодым? Ложитесь спать рано.

2. За пару часов до сна уменьшите свет в квартире. Помните, что мелатонин зависит от освещения. Когда мы уменьшаем освещение, мелатонин начинает вырабатываться.

3. Перед сном нежелательно смотреть в экран планшета или компьютера, потому что это подавляет выработку мелатонина. Если читаете с экрана, это на три часа откладывает выработку мелатонина, и вы долго не можете уснуть. Если уж совсем никак без планшета, то выберите менее яркий режим экрана.

4. Проветрите помещение перед сном. Снижение температуры воздуха помогает выработке мелатонина. Мозг думает: «Становится холоднее, значит пришла ночь, пора спать». А еще лучше спать с открытым окном – это даст вам постоянный приток свежего воздуха. К тому же при невысокой температуре вы лучше выспитесь.

5. Примите горячий душ перед сном. Во время душа температура тела поднимется. А когда вы выйдете из душа, температура тела начнет падать, и для мозга это будет сигнал: «Пора спать».

6. Быстро уснуть вам очень помогут физические нагрузки за 3–4 часа до сна, также очень хороша вечерняя прогулка.

7. Накройтесь тяжелым одеялом – у вас будет ощущение, что вас обнимают. Это поможет выработке и окситоцина.

8. Не ешьте минимум за три часа до сна.

9. Перед сном составьте план на следующий день. Как бы выгрузите свои мысли, «обезвредьте» их, чтобы они не крутились в мозгу непрерывно. Можете даже выписать это на бумагу. Как только вы сделаете это, ваш внутренний диалог прекратится, и вы спокойно заснете.

10. Если вы нервничаете, и ваш кортизол повышается, можете сделать практику благодарности за прошедший день. Вспомните, что хорошего было за день, вспомните родных, что вы любите, подумайте о приятных для вас моментах. Это поднимет выработку серотонина и уменьшит выработку кортизола.

11. Спать надо в кромешной темноте. Полностью плотные шторы помогут вам в этом. Уберите все светящиеся приборы из комнаты, где спите.

Мелатонин зависит от освещения. Он вырабатывается только в темноте. При неполной темноте выработка мелатонина подавляется.

12. Утром, если вы уже проснулись сами, не засыпайте снова. Это идеальное для вас время начать день. Я понимаю, это бывает трудно. Но поверьте, надо вставать и начинать свой день именно так.

А самое главное, помните: регулярность сна, постоянный график – самое важное условие для качественного сна.

Когда вы спите регулярно, ложитесь спать в одно и то же время, то просыпаетесь без будильника, а значит, не нарушаете фазы сна. Мозг подстраивает все свои процессы, чтобы вы просыпались в одно и то же время. И тогда все ваше тело функционирует как хорошо отлаженный, сбалансированный механизм. Как же была права мама, когда говорила «Ложись вовремя спать».

А теперь, когда вы знаете все лайфхаки для здорового сна, можете спать с чистой совестью! Спокойной ночи.

«Спят усталые игрушки, книжки спят,
Одеяла и подушки ждут ребят,
Даже сказка спать ложится,
Чтобы ночью нам присниться,
Ты ей пожелай: „Баю-бай“».