Безглютеновая кулинария. Книга в вопросах и ответах с рецептами

Соотношение крупы и воды для жидкой манной каши, например, составляет 1:4,5, для гречневой рассыпчатой каши – 1:2, протертой – 1:4, для пшенной рассыпчатой – 1:2, вязкой – 1:3, протертой рисовой – 1:5, рассыпчатой рисовой – 1:2. В готовую кашу для повышения пищевой ценности и вкусовых качеств блюда можно добавить кусочки фруктов (курагу, чернослив, изюм, финики), орехи (арахис или грецкие).

Пшеница

Хлеб. Для выпечки хлеба наиболее часто по сравнению с другими злаками используются пшеничная и ржаная мука. В процессе помола хлебных злаков наружные части зерна: его оболочки (отруби) и зародыш – удаляются, а из оставшегося эндосперма, содержащего крахмал, получают муку. Сорт муки зависит от степени помола: чем он тоньше, тем выше сорт муки. Когда отруби удаляют полностью, получается высший сорт муки. Мука высшего сорта на вид белого цвета, в ней мало клейковины. Ее применяют для выпечки сдобных изделий, приготовления соусов. Из муки первого сорта иногда пекут хлеб.

В зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей) производится мука первого, второго сортов и т. д. Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных мучных и кондитерских изделий, 1-го сорта – для макаронных и хлебобулочных изделий. Муку грубого помола используют в основном для выпечки хлеба, который занимает особое место в питании.

Полезнее употреблять хлеб из муки 2-го сорта. Мука второго сорта темнее по цвету, содержит около 8 % отрубей, применяется для выпечки белого хлеба, а с добавлением ржаной муки – для черного хлеба. По сравнению с мукой высшего сорта она содержит намного больше пищевых волокон, витаминов Е, группы В и минеральных веществ (калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо), белка (в том числе незаменимой аминокислоты лизина). В муке 2-го сорта содержится 12 % белка (а высшего – около 10 %), в 6 раз больше пищевых волокон, в 2–3 раза – витаминов и минеральных веществ. Хлебные злаки наиболее полезны, если при их обработке использовать зерно целиком, тогда они содержат самое большое количество белка, растительных жиров, витаминов Е, группы В, минералов, клетчатки. Эти полезные вещества содержатся в оболочках и зародыше зерна.

Некоторые зерновые продукты содержат отруби, которые являются источником пищевых волокон – до 40 % (например, отрубяные продукты из зерна овса), растительного белка (11–15 %), витаминов С, группы В, 12–15 % минеральных веществ: железа, калия, магния и др. Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в натуральном виде, предварительно запарив их кипящей водой до кашицеобразного состояния, а также при приготовлении теста, крупяных, овощных, мясных и рыбных рубленых блюд. Их можно добавлять в соусы, кисели, супы, желе.

Из пшеничной муки готовят также блины, оладьи, пельмени, клецки, вареники и др. Мучные изделия довольно калорийны и, чтобы они были более полезны, их можно сочетать в блюде с низкокалорийными овощами и фруктами.

По всему миру выращивают немало разных сортов пшеницы, однако особенно популярны три вида – мягкая, твердая и карликовая. Из муки мягкой пшеницы пекут хлеб; мука карликовой пшеницы хороша для рассыпчатой выпечки, а самыми ценными сортами принято считать твердые, из которых делают лучшие макаронные изделия, крупчатую муку и разные крупы, в том числе манную, булгур и кускус.

Булгур – это крупа, которая получается, если зерна пшеницы обработать паром, высушить, очистить от отрубей, а затем размолоть. В ней сохранена большая часть пищевых веществ пшеницы. С давних пор булгур используют в кухне восточных народов. Из него готовят плов и табуле – холодное блюдо с зеленью и свежими овощами.

Пшеничная крупа (крупчатка) – это зерна пшеницы грубого помола. Если с крупчатки не снята отрубная пленка, она может быть довольно темного цвета. Крупчатку варят как белый рис, добавляют в салат, делают из нее плов, выпекают сдобу, например куличи.

Полба – особая разновидность пшеницы, зерно которой, в отличие от собственно пшеничного, покрыто несколькими слоями пленки. Некогда это растение было одним из самых распространенных злаков: его выращивали все народы, населявшие в древности Средиземноморье. Однако в XX веке полбу основательно забыли: лишь в некоторых странах Азии и Африки – Иране, Афганистане, Эфиопии – из полбяного зерна готовили кашу и лепешки. В последние десятилетия эта крупа вновь обрела популярность: ее добавляют в супы, кремы и ризотто. Мука из полбы гораздо нежнее пшеничной, однако хлеб из нее получается менее рыхлый, чем пшеничный, и быстрее черствеет.

Тритикале (от латинских слов triticum – «пшеница» и secale – «рожь») представляет собой гибрид пшеницы и ржи, злаковое растение, которое в 1980-х годах вывели в России. Он более урожайный и неприхотливый, чем пшеница, из него делают хлеб, используют в кондитерских изделиях и пивоварении.

Манная крупа представляет собой пшеничную крупу грубого помола. Из нее готовят известную нам с детства манную кашу. В Германии и Прибалтике популярны буберты – манная крупа, которую заваривают горячим молоком с яйцом и фруктовым соком. Манку добавляют в салаты, супы или плов, из нее делают галушки, лапшу, запеканки, кисели, пироги, пудинги и пирожные. В манной крупе много крахмала (70 %), но мало витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон (0,2 %).

Блюда из манной крупы полезны в щадящем питании при дистрофии, болезнях желудочно-кишечного тракта, но не рекомендуются при диабете и избыточном весе. Из дробленой пшеницы изготавливают крупу полтавскую (которая удобна для приготовления рассыпчатых каш и супов) и «Артек» (для вязких и жидких молочных каш, пудингов, запеканок, биточков и др.). Каши из манной крупы используют в диетическом и детском питании, так как они очень легко развариваются до готовности (впитывают воды в 6 раз больше своего объема) и усваиваются. Однако химический состав их не отличается богатством – манную крупу получают из центральной крахмалистой части зерна пшеницы.

Кускус – это пшеничная крупа, полученная особым способом, когда размолотые зерна пшеницы увлажняют, скатывают в маленькие шарики и высушивают. Блюда из нее появились в кулинарии Северной Африки в XII–XIII веках благодаря кочевникам-берберам и завоевали широкую популярность. Реже кускус делают из ячменя и даже из риса.

Макаронные изделия. Макароны, лапша, вермишель, спагетти, рожки и др. содержат мало пищевых волокон, 10–12 % белка, имеют высокую калорийность (350 ккал на 100 г), хорошо перевариваются и усваиваются. Макаронные изделия из цельного зерна (на упаковке должно быть написано pasta di semola di grano duro – макароны из твердой пшеницы) полезнее, меньше развариваются. Блюда из макаронных изделий широко используются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ограничиваются при избыточном весе и сахарном диабете 2-го типа.

Гречиха

Гречневая мука применяется при выпечке блинов, оладий. Если под рукой нет гречневой муки, то можно измельчить крупу. Обычно для этих целей используют электромельницу или обыкновенную кофемолку.

Гречневая крупа может производиться из цельных зерен без оболочек (ядрица), или дробленых зерен с частью оболочек (продел).

Из ядрицы готовят рассыпчатую гречневую кашу, а из продела, который разваривается быстрее, – вязкую. С целью меньшей потери полезных компонентов гречневую ядрицу не рекомендуют обжаривать перед приготовлением каши.

Сырая гречка очень полезна для организма. Можно заливать гречневую крупу водой без добавления соли или кефиром. Наутро гречка впитывает жидкость, набухает и становится мягкой. Гречка, не подверженная термообработке, полезнее, так как сохраняет все витамины и минералы. Чем светлее ее крупинки в упаковке, тем богаче ее состав.

У продела или сечки зернышки гречихи раздроблены на 2–3 части. Следующий по фракции продукт – гречневые хлопья, а конечный продукт дробления – мука из гречихи.

Чемпион по полезным качествам – зеленая гречка. Ее употребляют в проращенном виде, добавляя в салаты из свежих овощей. Для каш и супов зеленая гречка не используется.

В гречневой крупе много полноценных белков (10–13 %), содержащих по сравнению с другими крупами больше аминокислот метионина и лизина, а также лецитина, витаминов группы В, калия, магния, фосфора, железа. По содержанию белков гречка сравнима с мясом, но при этом содержит меньше жиров – 3,6 г/100 г (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров 1:4).

Углеводов в гречневой крупе относительно мало, поэтому она иногда используется в питании больных сахарным диабетом 2-го типа, применяется при заболеваниях печени, атеросклерозе, гиперлипопротеидемии и др.

Гликемический индекс (ГИ) гречки равен 60. Гречневая каша, сваренная на воде, имеет ГИ, равный 50.

Калорийность гречки ядрицы составляет 308 ккал, а гречки на воде в 3 раза ниже – 103,3 ккал. Витаминно-минеральный состав гречневой крупы и содержание в ней пищевых волокон (ПВ) представлено в таблице 2.

Таблица 2

Химический состав гречневой крупы

Полезные свойства гречневой крупы:

• нормализует обменные процессы в организме;

• профилактика тромбоза;

• используется в лечении анемии (недостатка железа);

• поддерживает сердечную мышцу;

• стимулирует когнитивные функции;

• нормализует работу кишечника (профилактика диареи и запоров).

Овес

Овес – растение однолетнее. Родиной овса считаются Монголия и Китай. Сейчас культуру возделывают в Европе и в Северной Америке.

Белки – в среднем 10 %, содержат незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), легко усваиваются. Жиры – не более 9 %.

Углеводы – 56 % (крахмал – до 50 %, сахар – 2,4 %, ПВ).

Витамины группы В: В

(33 %), В

(22 %). а также витамины Н (30 %), Е, А, К.

Макроэлементы: фосфор (41,5 %), магний (33,8 %), калий (16,8 %), натрий, кальций. Микроэлементы – кремний, ванадий, марганец, а также Zn, Se, Fe, Mn, Cu и др.

В зернах овса содержатся также фитостерины, сапонины, органические кислоты, каротиноиды, сахара и эфирные масла. Цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант ассоциирован с уменьшением риска рака толстой кишки и АГ. Овес также является источником бета-глюканов – растворимых ПВ. Показано, что рационы, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень ХС ЛПНП и общего ХС.

Калорийность сухого продукта – 320 ккал, готового блюда – 150 ккал (за счет разбухания крупы).

Из овса получают муку и крупу.

Овсяная крупа выпускается в виде овсяных хлопьев «Геркулес» (пропаренные сплющенные зерна) и толокна (пропаренные тонко измельченные зерна). Геркулес и толокно, в которых меньше клетчатки, используют в щадящих диетах при обострении некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как они меньше возбуждают желудочную секрецию и перистальтику.

Овсяные крупы полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и других благодаря содержанию лецитина, линолевой кислоты, холина. При разваривании овсяная крупа образует слизистую массу, которая не раздражает оболочку желудка и не вызывает сокращений его стенок при минимальном выделении желудочного сока и ферментов.

Больным сахарным диабетом и с высоким содержанием холестерина в крови полезна разгрузочная диета из овсяных круп и геркулеса. Овсяная каша также – прекрасное противотуберкулезное средство, что связано с высоким содержанием кремния, который является компонентом легочной ткани. Из крупы или из геркулеса можно также приготовить овсяный кисель – народное лечебное средство. Горячий кисель употребляют, добавляя растительное масло. Остывший кисель можно нарезать ножом.