Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая

Путь к силе. Атлетизм
Алексей Тихомиров

В этой, рассчитанной на массового читателя, книге содержатся комплексы атлетической гимнастики, а также информация о выдающихся атлетах рубежа ХIХ-ХХ столетий.

Путь к силе

Атлетизм

Алексей Тихомиров

Иллюстратор Алексей Юрьевич Тихомиров

© Алексей Тихомиров, 2020

© Алексей Юрьевич Тихомиров, иллюстрации, 2020

ISBN 978-5-4498-1475-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

*

Атлетизм – это система упражнений с отягощениями: штангой, гантелями, гирями, амортизаторами, блочными устройствами и тому подобным инвентарём. Каждый человек с помощью данной системы может стать сильным, но такое превращение не произойдёт само по-себе; его порождает воля, настойчивость и трудолюбие помноженное на законы физиологии и биохимии. Люди, подружившиеся с атлетизмом, получают всестороннее физическое развитие, становятся бодрее и работоспособнее. Кроме всего прочего, атлетизм – это ключ к здоровью, силе и красивому телосложению. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делают это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. Подтягивания, жимы, приседания, тяги… Сегодня на воздухе, завтра в спортивном зале; мышцы, словно аккумуляторы, заряжаются силой и увеличиваются в объёме. И даже у немолодых людей начинает играть кровь, улучшается настроение, жизнь становится радостней и полней.

Мы живём в то время, когда многое за человека делает техника, машины и роботы; зачем в таком случае развиваться физически? Затем чтобы мышцы тела не стали дряблыми и немощными, а фигура не заплыла жиром. Чтобы поднимаясь по лестнице не хвататься за сердце, чтобы работа спорилась, голова не болела и слабость не подступала… Для полноценной жизни необходимо иметь крепкое здоровье. + Методы увеличения силы и формирования фигуры уже на заре ХХ века имели своих отечественных теоретиков и исследователей. Работали не только мышцы русских атлетов, но и их мысль. Доктор В. Ф. Краевский разработал оригинальную систему «телостроительства и развития силы». В России была создана передовая по тем временам система гантельной гимнастики И. Лебедева, появились системы Анохина, Дмитриева-Морро и другие. + Александр Засс (Самсон) ещё до Первой Мировой Войны работал над способами развития силы при помощи цепей. Эта чисто изометрическая система, давшая отличные результаты, была опубликована в 1924 году. + Русские атлеты были не только сильными, но и красивыми людьми, и тысячи зрителей, видевшие частые в те времена конкурсы красоты телосложения, имели возможность в этом убедиться.

Закованная в стальной панцирь мышц фигура «русского льва» Георга Гаккеншмидта поражала зрителей с трибун своей поэтичной красотой. + «Король гирь» Пётр Крылов, атлет сравнительно небольшого веса (около 90 кг), обладал выдающейся по объёму и рельефности мускулатурой. Исполнитель уникальных номеров Пётр Крылов на конкурсах красоты не раз завоёвывал первые места. + Неизменный восторг вызывал у публики атлет Моор-Знаменский и его эффектные номера силовой акробатики. + Александр Засс, по прозвищу Самсон, имел рост 167 см и вес, никогда не превышающий 80 кг. Один из номеров Самсоны был таким: он выходил на арену, неся на плечах пианино с пианисткой. Под весёлую музыку на верхней крышке пианино отплясывала танцовщица. + Георгу Луриху гармоничность и красота телосложения принесли громкое прозвище «эстонский бог». + «Король железа» Иван Заикин был человеком несокрушимой силы: в одесском цирке он гнул на плечах рельсы, разламывал железные клетки и ударом кулака дробил на куски камни…

Однако, время когда можно было позволить себе роскошь одновременно выступать и на борцовском ковре, и в поднимании тяжестей прошло. Хочешь добиваться успехов, не разбрасывайся, совершенствуйся в избранном направлении; иначе успехов не видать. Так борьба постепенно отделилась от тяжёлой атлетики. Затем оказалось, что в рамках тяжёлой атлетики разные атлеты преследуют разные цели. Одни ставят задачу достигнуть максимальных результатов в троеборье (либо двоеборье), другие – увеличить объём мускулатуры, развить силовую выносливость, стать пропорционально и гармонично развитым. У каждого направления своя собственная методика тренировки, ведь в одном случае вырабатывается мышечная сила применительно к максимальным однократным усилиям, в другом – силовая выносливость. Теперь итог процесса разделения налицо: есть три основных направления в занятиях с тяжестями. За первым осталось старое название – тяжёлая атлетика, второе известно как силовое троеборье, третье известно как бодибилдинг (атлетизм, культуризм и т.п.).

Работа над формированием атлетической фигуры начинается с закладки прочного фундамента – развития основных мышечных групп: плечевого пояса, спины, груди, рук и брюшного пресса. Широкие плечи и высокая грудь, мощная спина, подтянутая талия, мускулистые руки и ноги – вот компоненты атлетической красоты, к которым нужно стремиться. + Когда основной и силовой курсы выполнили свою задачу – втянули организм в работу, повысили силовые качества и увеличили мышечную массу, атлет переходит к курсу повышенной трудности и к специализированным курсам, с учётом особенностей своего сложения и развития. На этом этапе уже решаются эстетические задачи: снимаются излишки жировой ткани, подтягиваются отстающие места, то есть атлет добивается гармонии и пропорциональности в своём мышечном развитии… Но полагаться при этом только на антропометрические таблицы и цифры недостаточно. Надо постоянно совершенствовать свой эстетический вкус, изучать человеческое тело и не забывать, что первой целью каждого атлета должны быть гармония, симметрия и пропорциональность…

Часть 1. Мышцы, режим тренировок и отдыха

Основные мышцы

*

Мышцы составляют примерно 35 – 40 процентов веса человеческого тела. Атлетическая тренировка может значительно изменить это соотношение в сторону увеличения веса мускулатуры вплоть до 50 и даже несколько более процентов. + Мышцы скелетной мускулатуры обеспечивают человеку широкий диапазон движений и возможность их тонкой градации по силе и быстроте. Знание функций и местоположения отдельных мышечных групп даёт атлету большую свободу в подборе упражнений, в приспособлении типовых тренировочных схем к своим индивидуальным способностям.

Шея (рис 1—2)

1) Грудинно-ключично-сосцевидная мышца; её можно прощупать под кожей спереди боковой поверхности шеи. Вращает и нагибает голову, участвует в подъёме грудной клетки вверх.

2) Лестничные мышцы располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании. *О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю поверхность шеи будет сказано ниже.

Руки

3) Дельтовидная мышца (рис 1—4) покрывает плечевой сустав подобно своеобразному эполету. Состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает руку в сторону, одноимённую своему названию. В хорошо развитом виде дельтовидные мышцы имеют шарообразные очертания, визуально увеличивая ширину плеч.

4) Бицепс, или двуглавая мышца плеча (рис 1—1) расположен на передней поверхности руки выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе.

5) Трёхглавая мышца плеча (трицепс) (рис 1—14) расположена на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локтевом суставе.

6) Сгибатели и разгибатели пальцев (рис 1—6). Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же залегают мышцы, ведающие движениями кисти. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наружной находятся их антагонисты (разгибают).

Грудь

7) Большая грудная мышца (рис 1—5) расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает её внутрь.

8) Передняя зубчатая мышца находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит её от позвоночного столба.

9) Межрёберные мышцы находятся на рёбрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.

Живот

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчёркивают талию, являются украшением здорового, цветущего тела. Однако их значение не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное давление, стимулирует нормальное пищеварение.

10) Прямая мышца (рис 1—7) расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперёд.

11) Наружная косая мышца (рис 1—11) находится сбоку брюшного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем – наклоняет его вперёд. *Под этими мышцами на более глубоком уровне залегают другие, которые тоже вращают туловище и наклоняют его вперёд.

Спина

12) Трапециевидная мышца (рис 1—3) находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет её в сторону.

13) Широчайшая мышца (рис 1—13) находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет её назад. Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

14) Длинные мышцы (рис 1—12) расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Даже достигнув весьма значительного развития, эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.

Ноги

15) Ягодичные мышцы двигают ногу в тазобедренном суставе (отводят, разгибают), вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперёд туловище.

16) Четырёхглавая мышца (рис 1—8) находится на передней части бедра. Разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

17) Двуглавая мышца бедра (рис 1—10) находится на задней его поверхности. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах.

18) Икроножная мышца (рис 1—9) расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19) Камбаловидная мышца находится в глубине голени. Сгибает стопу. *Изолированно от других одна мышца сокращается редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, изменяя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно сфокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавая условия для их преимущественного роста.

рисунок 1 (1)

рисунок 1 (2)

Процесс роста мышц