Учимся жить без таблеток. Простая и эффективная система здоровья

Посмотрите на рисунок.

Линии на рисунке напоминают английскую букву J. Приведенные графики отражают зависимость средней смертности от любых причин от индекса массы тела. Этот показатель сегодня наиболее широко применяется в медицине и вычисляется как масса тела в килограммах, деленная на рост в метрах, возведенный в квадрат. Выражается индекс массы тела (ИМТ) в кг/м

.

Вы видите, что наименьшая вероятность смерти наблюдается в диапазоне ИМТ от 22 до 26 с минимумом при ИМТ, равном 24, который с медицинской точки зрения является отражением идеальной массы тела. Т. е. если у человека ИМТ равен 24, то вероятность его смерти от актуальных заболеваний при прочих равных условиях будет минимальной.

Примечательным является тот факт, что эта кривая будет идентична для жителей любой страны и расы. Единственную поправку вносит пол – мужчины более подвержены риску смерти, и их средняя продолжительность жизни меньше, чем у женщин.

Надо также сказать, что в последнее время J-феномен начали наблюдать при оценке риска ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета. И что совсем уж удивительно, при таких заболеваниях, как онкология, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, которые, казалось бы, никак не связаны с массой тела, зависимость полностью аналогична! Вообще говоря, хоть и нет таких исследований на сегодня, я предполагаю, что при ИМТ, равном 24, у людей будет наблюдаться также максимальный личный доход, т. к. здоровье – это сегодняшний тренд у богатых людей.

Эти факты позволяют сделать вывод, что приведение своей массы тела в диапазон ИМТ от 22 до 26 является самым важным при профилактике и лечении практически любого часто встречающегося заболевания. При этом достигается идеальная масса тела вовсе не приемом таблеток, а правильным питанием и адекватной физической нагрузкой. Иными словами, до 90% проблем со здоровьем мы можем решить сами, не применяя лекарственные препараты.

На мой взгляд, именно это, а не, например, терапевтическое клонирование или пересадка органов является настоящей революцией в медицине последних лет. Нужно лишь вести правильный здоровый образ жизни и поддерживать идеальный вес для того, чтобы быть максимально здоровым человеком.

Следуя принципу «проинформирован – значит, вооружен», вы теперь знаете главный ключ к здоровью. Это J-феномен!

Глава 3. Постановка цели

Первый пункт системы – определение цели в виде достижения идеальной массы тела. Ваша масса тела идеальна, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 24 кг/м

. А идеальна такая масса тела потому, что при прочих равных условиях вероятность наличия любого заболевания у вас будет минимальной. Этот факт установлен огромным количеством медицинских наблюдений.

Если вы уже имеете идеальную массу тела, я вас искренне поздравляю и могу сделать вывод, что рекомендации, приведенные в книге, вам во многом известны, однако все же рекомендую книгу пролистать, чтобы дополнить полезными знаниями вашу собственную систему здоровья.

Для справки: английское название индекса массы тела – BMI (body mass index).

Как уже обсуждалось, индекс массы тела вычисляют так: масса тела в килограммах делится на рост тела в метрах, возведенный в квадрат. Соответственно, ИМТ измеряется в кг/м

Теперь посмотрим, какие градации имеются в значении ИМТ.

Менее 16 – выраженное истощение.

16,0—16,9 – умеренное истощение.

17,0—18,4 – сниженная масса тела.

18,5—24,9 – нормальная масса тела.

25,0—29,9 – избыточная масса тела.

30,0—34,9 – ожирение I степени.

35,0—39,9 – ожирение II степени.

40 и более – ожирение III степени (морбидное), т. е. это уже само по себе тяжелое заболевание (от лат. morbus – болезнь).

Оговорюсь, что некоторые диетологи приводят отличные значения ИМТ в зависимости от пола и возраста, однако вполне достаточно для простоты ориентироваться на общие его значения.

Итак, определите свой нынешний ИМТ и подберите свой идеальный вес.

Например, я вешу 75 кг при росте 170 см.

Я вычислил квадрат своего роста в метрах. Получилось 2,89. ИМТ (75 разделить на 2,89) получился 25,95 кг/м

. Т. е. у меня имеется избыточная масса тела. Для попадания в нормальный диапазон я должен весить 72,5 кг. Т. е. мне нужно сбавить 2,5 кг и поддерживать вес на этом уровне.

Глава 4. Правильно движемся

4.1. Пирамида движения

По большому счету, траты энергии за счет двигательной активности и ее поступление с пищей как две чаши весов определяют текущую массу тела человека. Поэтому заниматься снижением веса без увеличения физической активности – это все равно что лететь на самолете, используя только один двигатель из двух имеющихся.

В этой главе как раз и разберем, каким образом правильно двигаться, чтобы правильно тратить энергию пищи.

Итак, физическая активность – это движения тела, осуществляемые с помощью скелетной мускулатуры, для выполнения которых необходима энергия.

О том, как энергия запасается и расходуется в нашем организме, можно подробнее прочитать в приложении «Как считать калории».

А сейчас сконцентрируемся на том, что физическая активность может быть разной интенсивности и, соответственно, в разной степени может влиять на состояние здоровья.

Выделяют следующие уровни физической активности: легкая, умеренная и интенсивная.

Легкая физическая активность – это обычные бытовые нагрузки (уборка дома пылесосом, мытье полов шваброй, поход в магазин, медленная ходьба). В обычной жизни мы, как правило, даже нагрузкой это не считаем.

Умеренная физическая активность – это быстрая ходьба, небыстрый бег трусцой, мытье окон, неспешная езда на велосипеде. Чтобы понять, что нагрузка является умеренной, есть такой прием: если сердцебиение и дыхание учащаются, но не настолько, чтобы человек не мог поддерживать беседу, то такая нагрузка и есть умеренная. Если поддерживать разговор уже не получается, значит, нагрузка уже интенсивная. При умеренной физической нагрузке может выступать легкий пот (испарина).

Интенсивная физическая активность – это, например, быстрый бег, плавание, быстрая езда на велосипеде, практически все игровые виды спорта, танцы и т. п. В этом случае человек активно потеет, пульс и дыхание существенно учащаются.

Так вот, сегодня точно доказано, что именно умеренная и регулярная физическая нагрузка является основным компонентом для достижения максимального здоровья и находится в основании так называемой пирамиды движения.

Надо сказать, что легкая физическая активность заметно не влияет на массу тела, т. к. расходует немного энергии. В свою очередь, интенсивные нагрузки – это удел тренированных людей, например спортсменов. У нетренированного человека такие нагрузки способны вызвать обострение хронических заболеваний и скрытых травм. Поэтому я не рекомендую начинать курс на оздоровление с беговых тренировок. Сначала походите полгода, а потом, если почувствуете в себе силы и желание, можете переходить на бег. Но и здесь не забывайте об умеренности! Перетренироваться может быть хуже, чем недотренироваться.

Итак, пирамида движения устроена таким образом, что то, что находится в основании пирамиды, нужно выполнять постоянно, действия же по мере приближения к ее вершине должны быть все менее частыми.

Как вы видите из рисунка, для поддержания хорошего уровня здоровья нужно не менее 150 минут в неделю выполнять умеренные нагрузки. Например, до работы и обратно каждый день делать 15-минутные пешие переходы в быстром темпе.

При этом если еще нужно снижать или поддерживать в норме вес, то умеренные нагрузки должны быть не только ежедневными, но и длительными – не менее 1 часа.

Вообще, существует правило 10 тысяч золотых шагов. Согласно этому правилу, чтобы быть здоровым, следует ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов. Нетрудно подсчитать, что при средней длине шага человека в 70 сантиметров нужно ежедневно проходить не менее 7 километров. Конечно, достичь этого уровня нагрузки сразу непросто, начните хотя бы с прохождения 3—4 километров 3—4 раза в неделю и постепенно переходите к нагрузке в 6—7 километров 5—6 раз в неделю.

Важно отметить, что ходьбу можно смело заменять другими видами двигательной активности. Например, 2 раза в неделю – ходьба, 2 раза – настольный теннис (1—1,5 часа) и 1 раз – плавание в бассейне (30—40 минут). Практикуйте любую нагрузку, какую любите. Главное, не терять регулярность!

Табл. 1. Оптимальный уровень аэробной нагрузки

Интенсивные или так называемые аэробные упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, тоже должны быть регулярными, но менее длительными. Аэробной считается нагрузка с частотой сердечных сокращений в 60—80% от максимального для вашего возраста пульса в течение не менее чем 30 минут подряд (см. табл. 1). Аэробные нагрузки необходимы 2—3 раза в неделю. На практике лучше всего сочетать ходьбу в умеренном темпе (5—6 км/ч) с ускорениями на максимально возможной скорости ходьбы в течение получаса за тренировку.

Два-три раза в неделю нужно выполнять силовую подготовку для наращивания и поддержания мышечной массы, так как для здоровья очень важно нормальное соотношение жировой и мышечной массы тела. Вполне подойдут подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс и т. п.