Йога-До. Метод долгого удержания асан йоги

• Сарпасана – «Поза змеи»;

• Гарудасана – «Поза орла»;

• Дханурасана – «Поза лука»;

• Бака Дхьянасана – «Поза терпеливого аиста»;

• Сантоланасана – «Поза опоры на руки \ баланса на руках», все вариации;

• Натараджасана – «Поза танцующего Шивы»;

• Делаются в связке:

Эка Падасана – «Поза стойки на одной ноге»;

Бакасана – «Поза аиста»;

Падахастасана – «Поза головы к ногам»;

• Уттан Приштхасана – «Поза ящерицы»;

• Меру Вакрасана – «Поза скручивания позвоночника»;

• Бху Наманасана – «Поза поклонения Земле»;

• Кхандарасана – «Поза стойки на плечах»;

• Шалабхасана – «Поза саранчи»;

• Гатьятмак Пасчимоттанасана – «Динамическая поза вытяжения спины»;

• Двиконасана – «Поза двойного угла»;

• Марджари-Асана – «Поза потягивающейся кошки» и её вариации;

• Шашанк-Бхуджангасана – «Динамическая поза зайца \ кобры»;

• Комплекс «Крия-Йога» в традиции школы Анандасвами.

При выполнении всех асан в Йога-До на любой фазе выполнения: вход в асану, удержание, выход – при любых условиях.

Строго, соблюдается правило: НЕ ДОПУСКАТЬ НЕПРИЯТНЫХ ОЩУЩЕНИЙ И БОЛИ.

Начинающие делают облегчённые вариации, работают подходами столько, сколько могут, в каждой позе. Всегда можно найти альтернативу асане, которая вызывает болезненные ощущения и может привести к травме.

Например, это касается выполнения и особенно предельно долгого удержания Триконасаны – «Позы треугольника», Халасаны – «Позы плуга» и других поз, нагружающих суставы и позвоночник.

Как и асаны, все пранаямы, мудры, бандхи и медитации в Йога-До делаются не менее чем по 5—10 минут.

Глава 2. Программа освоения практики Йога-До за 10 недель

Программа освоения практики Йога-До за 10 недель (2,5 месяца):

Готовые последовательности практик йоги для занятий Йога-До:

• Начальный уровень

• Средний уровень

• Продвинутый уровень

Начальный уровень

Каждое занятие осваивается и практикуется в течение недели, практика – ежедневно.

ЗАНЯТИЕ 1 (70 минут):

1. Шавасана – 30 минут;

2. Наблюдение дыхания (сидя) – 10 минут;

3. Пение мантры «ОМ» сидя (А-У-М…) – 20 минут;

4. Шавасана – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 2 (70 минут):

1. Шавасана – 20 минут;

2. Наблюдение дыхания (сидя) – 10 минут;

3. Пение мантры «ОМ» (сидя) – 10 минут;

4. Чидакаша-Дхарана (сидя) – 20 минут;

5. Шавасана – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 3 (80 минут):

1. Шавасана – 10 минут;

2. Сурья-намаскар (как можно медленнее) – 20 минут;

3. Шавасана – 20 минут;

4. Пение мантры «ОМ» (сидя) – 10 минут;

5. Чидакаша-Дхарана (сидя) – 10 минут;