Горные лыжи и сноуборд

– Прямая спина.

Повороты плугом

Поворот плугом является одним из простейших видов спуска на горных лыжах по пологим склонам. Это обычное положение лыж у ребенка, впервые вставшего на горные лыжи. Не вступая в дискуссию по поводу целесообразности данного приема, подчеркнем, что поворот плугом представляет важный в прикладном значении элемент, позволяющий с первых занятий использовать подъемники. В технической трактовке данного приема делается акцент на использование уже описаной центральной стойки, углового положения и резаного ведения.

Техника выполнения приема:

Во всех фазах поворота лыжи находятся в положении «плуга» – носки лыж на расстоянии 5—10 см, задники лыж раздвинуты в положение, удобное лыжнику. Руки и туловище находятся в положении центральной стойки, кольца палок должны быть обязательно сзади плоскости туловища. Поворот осуществляется за счет загрузки и закантовки внешней к повороту лыжи. Загрузка лыж происходит путем бокового сгибания в поянице и легкого разворота плеч в сторону долины (принятия углового положения). При этом внутренняя к повороту лыжа выдвигается чуть вперед (на 5—10 см) по отношению к внешней лыже (разножка). Движение внешней лыжи происходит на внутреннем канте, что дает возможность почуствовать эффект резаного ведения на современных лыжах уже в первых спусках. В конце поворота лыжник из углового положения принимает основную (центральную) стойку с плечами, развернутыми перпендикулярно биссектрисе угла, образованного лыжами (лыжи находятся в положении «плуга»). Далее происходит симметричная по отношению к первому повороту смена загрузки лыж и осуществляется поворот в другую сторону.

Типичные основные ошибки:

– Смещение таза наружу или внутрь поворота

– Отсутствие углового положения

– Задняя стойка

– Положение рук

Отлогие резаные повороты

После первых удачных поворотов плугом как можно скорее нужно переходить к первым поворотам на параллельных лыжах, используя эффект резаного ведения лыж – «карвов». Эти спуски можно осуществлять на очень пологих гладких склонах с безопасным выкатом. Спуски осуществляются в основной центральной стойке.

Техника выполнения приема:

Из стойки прямого спуска лыжник принимает попеременно влево и вправо угловую стойку косового спуска со слабо выраженным разворотом плеч в долину. Принятие угловой стойки осуществляется, в основном, за счет наклона обоих коленей в сторону поворота и небольшого разворота плеч в сторону долины. Как уже упоминалось, данное движение напоминает движение человека, садящегося на стул, стоящий сбоку (на уровне ботинок). Лыжи находятся на ширине плеч или чуть уже. Загрузка обеих лыж практически одинаковая. Амплитуда движений слабо выражена и, соответственно, линия спуска мало отходит от линии склона (линии прямого спуска). При идеальном исполнении приема во всех фазах поворота видны четких два следа от лыж.

Типичные основные ошибки:

– Задняя стойка;

– Узкое положение лыж;

– Сведение коленей вместе;

– Отсутствие углового положения;

– Вращательный импульс или винтовое дижение (может быть в форме бракажа) в фазе входа лыж в поворот, приводящие к проскальзыванию лыж;

– Присутствие элементов «плуга».

Для устранения вышеприведенных ошибок могут быть использованы следующие вспомогательные упражнения.

– Спуск с палками под задней частью бедер. Отрабатывается центральная стойка и устраняется задняя стойка

– Спуск с кулаком между коленями. Устраняется ошибка сведения коленей и осваивается навык одновременной перекантовки обеих лыж и их равномерной загрузки.

– Спуск в стойке, имитирующей стойку скоросного спуска. Фиксируется туловище и устраняется соскальзование в начальной фазе поворота. Отрабатывается четкость перекантовки лыж и угловая стойка.

– Для устранения элементов плуга можно использовать специальную перемычку между носками лыж, не позволяющую сводить носки лыж.

Серия резаных поворотов к склону из упора

Пологие склоны (до 5 угловых градусов), как правило, в условиях России не присутствуют по всей длине трассы. Поэтому возникает проблема спуска на более крутых участках трассы. Для этого можно использовать участки косых спусков с поворотом махом в конце каждого участка. Вторым видом поворота, который можно применять на более крутых склонах является поворот из упора. Для освоения этого поворота используется подготовительное упражение, техника которого и излагается в данном разделе. Здесь также делается акцент на элементы резаного ведения.

Техника выполнения приема:

В угловой стойке косого спуска лыжник начиинает резаное ведение. Резаное ведение переводит косой спуск в поворот к склону. Критерий резаного ведения – наличие двух следов от лыж. В конце поворота к склону, когда движение замедляется, верхняя лыжа отставляется в положение упора (носки лыж уже пяток лыж аналогично «плугу») и загружается. Лыжи начинают движение вниз по склону. Набрав небольшую скорость (2—4 метра пути) и не пересекая линии склона, лыжник приставляет верхнюю лыжу в широкое параллельное положение к нижней и принимает угловую стойку косого спуска. Лыжи переходят в резаное ведение – поворот к склону.

Типичные основные ошибки:

– Вращательный бросок или винтовое движение в фазе начала поворота к склону, приводящее к проскальзыванию;

– Отсутствие резаного ведения в фазе поворота к склону из-за ошибок в стойке;

– Большая разножка.

Резаный поворот из упора

Резаные повороты из упора на параллельных лыжах осуществляются на пологих и средних склонах (до 10—12 градусов). Состояние снега – укатаное или средней жесткости.

Техника выполнения приема:

Из стойки косого спуска в режиме резаного ведения верхняя лыжа отставляется в положение упора и загружается. Лыжник при этом разворачивает плечи вдоль по лыжам и слегка разгибается. Начинается движение аналогичное повороту плугом. Лыжник постепенно закантовывает внешнюю к повороту лыжу и, сгибаясь в пояснице, принимает угловую стойку. В момент, когда лыжи достигли линии склона или сразу после ее пересечения, внутренняя лыжа приставляется в параллельное положение к нижней. Лыжи находятся на ширине плеч. Находясь в центральной угловой стойке, лыжник начинает резаное ведение (поворот) на параллельных лыжах.

Типичные основные ошибки:

– Отсутствие постепенной переканотовки внешней лыжи в фазе упора и наличие вращательного импульса, инициирующие начальное проскальзывание лыж («юз») и затрудняющие переход в резаное ведение после перевода лыж в параллельное положение;

– Ошибки, связаные со стойкой в фазе ведения, приводящие к отсутствию резаного ведения после входа в поворот (задняя стойка, узкое положение лыж, недостаточное угловое положение и малый угол закантовки, большая разножка, сведение коленей вместе)

Упражнения на угловую стойку и боковое равновесие

Как видно из описания предыдущих технических элементов, наибольшее число ошибок при выполнении резаных поворотов вызваны двумя основными причинами:

– отсутствие четкой перекантовки лыж и присутствие паразитных вращательных движений в фазе ввода лыж в поворот;

– неправильная стойка в фазе ведения поворота.

Для отработки соответствующих навыков существует ряд специальных упражнений. Первый тип упражнений можно выполнять и без лыж.

– Находясь около вертикальной опоры (например, стены), обопритесь на нее рукой. Сгибаясь в пояснице и наклоняя колени и бедра в сторону опоры, сгибая руку, примите угловое положение. В зависимости от растояния ступней от опоры можно принимать более или менне выраженое угловое положение. Систематическое выполнение подобного упражения не только выработает стереотип и автоматизм принятия углового положения, но и заметно укрепит соответствующие мышци.

– Поставьте один стул слева и один справа от ступней на расстоянии около 40—50 см. Попеременно садитесь на один и на другой стул, принимая угловую стойку.

– Следующее упражнение выполняется вдвоем. Можно выполнять и на лыжах. Один из лыжников держит другого за руки. Второй лыжник принимает угловую стойку, наклоняя колени и бедра в сторону, противоположную опоре и слегка разворачивает плечи в сторону первого лыжника.

Одно из наиболее эффективных упражнений на угловую стойку выполняется в движении вдвоем. Два лыжника, находясь в параллельном положении в стойке косого спуска, берут друг друга за палки. Верхний лыжник принимает выраженную угловую стойку. Нижний лыжник слегка тянет верхнего лыжника в боковом направлении. Оба лыжника начинают косой спуск. Задача верхнего лыжника сделать четких два резаных следа от лыж без проскальзывания. В конце косого спуска оба лыжника разворачиваются плугом вниз по склону и меняются ролями.