Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце

На вдохе плавно и медленно опуститься в исходное положение, в этот момент можно отлично прочувствовать растяжение мышц голени.

Пятки не ставить на пол, они постоянно должны быть на весу.

Выполнить упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Закончив сет, медленно согнуть ноги в коленях и дать напарнику слезть со спины.

Чем ниже будет наклон туловища, тем сильнее растягиваются мышцы голени.

Для распределения одинаковой нагрузки на двуглавую мышцу голени, расположение ступней должно быть параллельно друг другу.

При желании можно варьировать разворотом носков, нагружая различные участки (пучки) икроножных мышц.

Если носки развернуть в стороны, основная нагрузка ляжет на наружную часть мышц голени, если внутрь – на внутреннюю часть.

Вес отягощения должен нагружать исключительно ноги и не отражаться на пояснице. Если нагрузка идет на спину, нужно больше нагнуться вперед, и она сразу уйдет в ноги. Вес партнера или отягощения должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–25 повторений. Вес утяжелителя наращивайте понемногу.

Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений.

С двуглавой мышцей голени история иная: она предназначена для ходьбы, а это значит, что здесь много мышечных волокон. Чтобы все их прокачать, в подъеме на носки в наклоне рекомендуется делать большое количество повторений (можно 20 или даже 30), ведь амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

2. Подъем на носки сидя – одно из главных упражнений для развития объема икр, так как в положении сидя основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу.

Сесть в тренажер или на скамью и зафиксировать мягкую платформу или штангу чуть выше колен.

В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке и не выполнять движение за счет толчка ягодицами.

Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется.

Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно.

Голени перпендикулярны полу.

Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены.

С выдохом имитировать вставание на носки, в верхней точке статически напрячь работающие мышцы.

С выдохом опуститься в исходное положение.

Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение за счет напряжения мышц.

Работа совершается плавно.

Сделать 3–4 подхода по 10–25 повторений.

3. Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Его выполняют в тренажере, с гантелями, без веса, стоя на полу либо на подставке.

Встать на носки (пол или на любой выступ). Спина ровная, тело расслаблено. В равномерном темпе подниматься и опускаться на носках, слегка растягивая стопу.

Выполнять по 35–45 секунд или до сильного жжения.

Количество подходов – от 3 до 4.

Упражнение обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени и направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильной технике выполнения польза подъема на носки неоценима.

Остается добавить, что при подъеме на носки стоя или сидя основная нагрузка ложится на икроножные и камбаловидные мышцы. А вот при упражнениях с отягощениями вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса (мышцы кора, выпрямители позвоночника, мышцы бедер, ягодичные, приводящие и квадрицепсы).

Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. В комплекс элементов кора входят глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота, средние и малые мышцы ягодиц, приводящие мышцы (условно внутренняя часть бедра) и сгибатели бедра (задняя часть).

Они сконцентрированы приблизительно в центре тела, однако к ним относятся еще подкостная, клювовидно-плечевая и прочие мышечные группы верхней части спины. По своей сути это мышечный корсет для костной системы.

В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная мышца, а в положении стоя – икроножная. От расположения стоп нагрузка на икры не меняется, а положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

4. Частичное сгибание ног лежа выполняют, как обычное сгибание ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов).

Обычно его делают в конце тренировки нижней части ног.

Лечь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа и выбрать комфортный вес, который позволит выполнить 12–15 повторений.

Поднимать ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке. В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги – держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение. Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы-сгибатели голени, но и икроножные.

Основное внимание на тренировках следует уделять мышцам задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры.

В остальном нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.

Укрепление мышц голени в домашних условиях

Подъемы – лучшее упражнение для икр. Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя.

Сидя

Сесть на край стула, положить на колени отягощение – можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.

Опустить пятки.

Повторить 10 раз.

Сделать 4 подхода.

Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

Подъемы на одной ноге

Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.

Поставить груз на пятку левой ноги.