Блюда без холестерина. Вкусно, полезно, сытно

Блюда без холестерина. Вкусно, полезно, сытно
Александр Шумов

Приготовление блюд на основе принципов здорового питания является простым и быстрым. Правильно приготовленные блюда отличаются отменным вкусом. Это связано с тем, что при их приготовлении используется большое количество овощей, натуральных специй и других продуктов, снижающих уровень холестерина. Блюда, представленные в этой книге, можно использовать в детском питании, а из-за низкого содержания холестерина в них ими можно дополнять диетическое питание тех, кто в этом нуждается.

Введение

Здоровое питание – составная часть нашей жизни. Люди начинают задумываться о том, питаться ли им дальше, следуя традициям классической кухни, но страдая при этом от заболеваний, вызванных высоким содержанием холестерина в крови, или же научиться питаться по-другому, чтобы жить полноценной жизнью до глубокой старости.

Ведь именно с пищей наш организм получает различные вещества, витамины и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования. Поэтому так важно следить за тем, какая пища находится в холодильнике и на столе.

Приготовление блюд на основе принципов здорового питания является простым и быстрым. Правильно приготовленные блюда отличаются отменным вкусом, становятся все более популярными. Их прекрасный вкус связан с тем, что при их приготовлении используется большое количество овощей, натуральных специй и других продуктов, снижающих уровень холестерина в организме человека.

Блюда, представленные в этой книге, можно использовать в детском питании, а из-за низкого содержания холестерина в них ими можно дополнять диетическое питание тех, кто в этом нуждается.

Холестерин: не все так просто

«Хороший» и «плохой» холестерин

Холестерин – органическое вещество, содержащееся в клеточных мембранах всех живых организмов. Он не растворяется в воде, однако растворим в жирах и органических растворителях.

В организме человека 80% холестерина вырабатывается в печени, кишечнике, почках, надпочечниках и половых железах. Остальная часть поступает из тех продуктов, которые мы потребляем.

Холестерин используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма. Также он необходим для выработки витамина D и различных стероидных гормонов, включая женские половые гормоны (эстрогены и прогестерон) и мужской половой гормон (тестостерон). Холестерин является источником энергии для скелетных мышц и играет важную роль в деятельности нервной и иммунной системы. Он также нужен для производства желчных кислот, которые помогают организму усваивать жиры.

Различают три жировые фракции холестерина: «хороший» холестерин (ЛПВП – липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин (ЛПНП – липопротеины низкой плотности) и триглицериды. Поэтому необходимо постоянно снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать высокий уровень «хорошего».

«Плохой» холестерин малорастворим, склонен к выделению в осадок и, соответственно, к формированию атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, тем самым затрудняя ток крови и повышая риск инсульта или инфаркта, а также других сердечно-сосудистых осложнений.

«Хороший» холестерин хорошо растворим и не склонен к выделению в осадок, тем самым защищая сосуды от атеросклеротических изменений.

Ежедневно в организм человека поступает 300–500 мг холестерина вместе с пищей. И если у животных существует функция регуляции синтеза холестерина, то у человека ее нет. Это значит, что если в организм животного будет поступать слишком много холестерина вместе с едой, то собственный синтез холестерина при этом прекратится. У человека этого не происходит, вот почему необходимо следить за его уровнем в крови.

Узнать, повышен ли у вас уровень холестерина, возможно только с помощью анализа крови. В результатах биохимического анализа крови будут присутствовать три показателя – общий холестерин, холестерин ЛПВП и холестерин ЛПНП.

Норма холестерина в крови у женщин:

– общий холестерин (от 3,6 до 5,2 ммоль/л);

– холестерин ЛПНП (от 3,5 до 3,9 ммоль/л);

– холестерин ЛПВП (от 0,9 до 1,9 ммоль/л).

Норма холестерина у мужчин:

– общий холестерин (от 3,6 до 5,2 ммоль/л);

– холестерин ЛПНП (от 2,25 до 4,82 ммоль/л);

– холестерин ЛПВП (от 0,7 до 1,7 ммоль/л).

Основные принципы питания при высоком уровне холестерина

Основными принципами питания при высоком уровне холестерина являются контроль способа приготовления пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Поэтому необходимо существенно сократить в рационе или вообще исключить потребление продуктов, содержащих холестерин или способствующих его перепроизводству в организме.

Почки, печень, мозги содержат большое количество холестерина и жиров. По этой причине студни, холодцы и зельцы являются продуктами питания, вызывающими ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Холестерин, содержащийся в них, способен проникать в кровь, задерживаться на стенках кровеносных сосудов и, образуя бляшки, значительно уменьшать их пропускную способность, что негативно влияет на работу сердца.

К категории «вредных» следует отнести и другие продукты животного происхождения, имеющие большое содержание холестерина: мясо, сало, яйца, сливочное масло, жирную рыбу. Крайне нежелательным является употребление в пищу икры осетровых рыб.

Также не рекомендуется употреблять такие молочные продукты, как жирные сыры, жирный творог, сметана, сливки и цельное молоко. Дело в том, что казеин, содержащийся в молоке, также ведет к повышению уровня холестерина.

Свести риск к минимуму помогут жидкие кисломолочные продукты 1–2%-й жирности.

К повышению холестерина в крови приводит и употребление легкоусвояемых углеводов, которые в значительном количестве находятся в мороженом, шоколаде и кондитерских изделиях.

Важное место в рационе следует уделить продуктам, оказывающим антихолестериновое действие. Это зелень, овощи, фрукты и ягоды.

Основные продукты, снижающие уровень холестерина

Авокадо

В мякоти авокадо содержатся витамины B

, B

, В

, С, D, К, фолиевая кислота, калий, медь, каротиноиды, клетчатка, мононенасыщенные жиры (до 30%), протеин, глутатион.

Содержащиеся в плодах авокадо мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина в крови, а антиоксидант глутатион нейтрализует действие канцерогенов. Также авокадо полезен при серьезных нарушениях функций кишечника и при повышенной кислотности желудочного сока.

Введение в рацион авокадо существенно снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, уменьшает уровень сахара в крови, улучшает зрение и состояние нервной системы.

Авокадо обладает высокими питательными свойствами, но почти не содержит сахаров, поэтому этот фрукт можно включать в любые профилактические и лечебные диеты, в том числе и для лечения ожирения. Содержащиеся в мякоти авокадо биологически активные вещества защищают кожу от воздействия свободных радикалов, препятствуя тем самым ее старению.

Белое мясо

Белое мясо, кроме хорошего соотношения в нем белков и жиров, легко переваривается и не требует длительной тепловой обработки. Оно способствует снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, белое мясо содержит меньше калорий, из-за чего оно стало более популярным в развитых странах, где часто люди следят за своей диетой.

Употребляя белое мясо, можно совершенно не беспокоиться по поводу холестерина и вредных последствий для здоровья.

Белокочанная капуста

Белокочанная капуста – вкусный и полезный овощ, который способен снижать уровень «плохого» холестерина и выводить его из организма. Также капуста славится высоким содержанием витамина С: для восполнения в нем суточной потребности взрослому человеку нужно съедать 200 г свежей или 100 г квашеной капусты в день.

В состав этого овоща входят витамины Р, К, Е и группы В, такие минеральные вещества, как железо, цинк, сера, кальций, магний, фосфор, калий, йод, хлор, кобальт, медь, а также аминокислоты и клетчатка.

Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты витамином Е, которые способствует укреплению стенок кровеносных сосудов. Также грецкие орехи содержат фосфолипиды (вещества, уменьшающие содержание холестерина в крови) и ситостерин (вещество, замедляющее всасывание холестерина в пищеварительный тракт).