Виргастика. Система оздоровительной гимнастики

Дыхание: при движении 1 – глубокий вдох, при движении 2 – выдох.

1.8. Упражнение 8. ЦИРКУЛЬ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, один конец вирги фиксируется возле бедра, хват широкий верхний.

Техника выполнения: зафиксировав нижний конец вирги возле правого бедра ведём виргу левой рукой по диагонали вправо вверх и заводим за поясницу (движение 1). Возвращаемся в исходное положение обратным движением прямой левой руки (движение 2). Движения плавные. 5—10 повторений. Далее, фиксируем виргу возле левого бедра и выполняем аналогичные движения прямой правой рукой. 5—10 повторений. Постепенно сужаем ведущую руку до среднего хвата.

Дыхание: при движении 1 – глубокий вдох, при движении 2 – выдох.

1.9. Упражнение 9. К СОЛНЦУ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, автоматически подымая левую руку и растягивая левую боковую поверхность туловища. Взгляд на верхний конец вирги. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения правой рукой снизу вверх. Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, автоматически подымая правую руку. Взгляд на верхний конец вирги. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения левой рукой снизу вверх. Движения резкие. 8—16 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении толчковых движений – поэтапный выдох.

1.10. Упражнение 10. К ЛУНЕ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват широкий нижний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, автоматически подымая левую руку и растягивая левую боковую поверхность туловища. Взгляд на верхнюю руку. В верхнем положении выполняем давление правой рукой на левую снизу вверх в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, автоматически подымая правую руку. Взгляд на верхнюю руку. В верхнем положении выполняем давление левой рукой на правую снизу вверх в течение 5 секунд (движение 2). Движения плавные. 8—16 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении давлений 1, 2 – плавный выдох.

1.11. Упражнение 11. ТРЯСОГУСКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват узкий верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу максимально вверх, и фиксируем её в данном положении, приняв его за нижний уровень (положение 1). Выполняем короткие рывковые движения руками вверх из положения 1 и обратно (рывки). Движения резкие. 10—20 повторений. Далее, из положения 1 выполняем повороты туловища влево и вправо, стопы не отрываются от пола. Движения плавные. 6—10 повторений.

Дыхание: в положении 1 – не глубокий резкий вдох, в верхней точке каждого рывка – резкий выдох; при выполнении поворота влево – глубокий вдох, вправо – выдох.

1.12. Упражнение 12. ДЖИГИТ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой на уровне шеи лежит на раскрытых ладонях, хват средний.

Техника выполнения: левая рука разгибается в локте перпендикулярно туловищу и движется влево в течение 5 секунд. Правый локоть прижимается к рёбрам. Бёдра и таз на месте. Возвращаемся в исходное положение. Правая рука разгибается в локте перпендикулярно туловищу и движется вправо в течение 5 секунд. Далее, добавляем движения бёдрами в противоположные стороны от разгибаемых рук. Движения плавные. 6—10 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при движении рук – плавный выдох.

1.13. Упражнение 13. ДРАКОНЧИК.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга в прямых руках над головой, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём кисть левой руки вправо, левое плечо упирается в голову, и перехватываем виргу как можно дальше (движение 1). Далее, ведём кисть правой руки влево, правое плечо упирается в голову, и перехватываем виргу как можно дальше (движение 2); над головой скрещенные предплечья рук (положение 1). Возвращаем руки в исходное положение начиная с левой (движение 3). Движения плавные. 4—8 повторений. Аналогично выполняем упражнение начиная с правой руки. Далее, из положения 1 выполняем по 3 наклона туловища влево и вправо. 3—6 повторений.

Дыхание: при движениях 1, 2 – глубокий вдох, при движении 3 – выдох; в положении 1 – глубокий вдох, при наклонах – поэтапный выдох.

1.14. Упражнение 14. СТРЕЛКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, предплечья рук над головой, кисти заведены за голову и держат верхний конец вирги (кисть правой руки – первая, кисть левой руки – вторая по направлению вверх), нижний конец вирги опущен вниз.

Техника выполнения: вращаем виргу по окружности вокруг оси тела по часовой стрелке. Когда вирга располагается за спиной, заводим руки как можно дальше за голову, отводя лопатки назад. Движения плавные. 5—10 повторений. Аналогично выполняем движения виргой против часовой стрелки, поменяв хват руками: кисть левой руки – первая, кисть правой руки – вторая. Движения плавные. 5—10 повторений.

Дыхание: при положении вирги спереди туловища – глубокий вдох, при положении вирги сзади туловища – выдох.