Виргастика. Система оздоровительной гимнастики

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Удобной одеждой для занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с длинным или коротким рукавом, носки средние или высокие. Можно использовать тонкий гимнастический коврик или коврик для йоги.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения активных физических упражнений Виргастики используются следующие хваты для держания вирги: по расстоянию между рук и кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге: широкий, средний и узкий.

Широкий хват – прямые поднятые с виргой руки вверх образуют расстояние между виргой и головой в 10—20 см.

Узкий хват – расстояние между лежащими на вирге руками равно ширине плеч.

Средний хват – средний между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги.

Кистевые хваты для держания вирги делятся на верхний и нижний.

Верхний хват – при держании вирги, расположенной спереди туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, а сзади туловища – ладонями назад.

Нижний хват – при держании вирги, расположенной спереди туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, а сзади туловища – ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении активных физических упражнений Виргастики.

Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых выдохов, и с каждым движением выдыхается его 1/5 часть.

Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно в течение 5 секунд.

Алгоритм поиска упражнений по названию в книге.

К примеру вы хотите найти в книге упражнение К Солнцу. Сначала в таблице с указанием названий упражнений вы находите место расположение искомого упражнения К Солнцу: Комплекс 1, упражнение №4. Далее, в таблице с указанием кодов упражнений вы находите Комплекс упражнений №1 и находите код четвёртого упражнения сверху, который в точности соответствует его названию. Это код 1.9. Далее, в книге вы находите упражнение 1.9, расположенное в разделе 1. Упражнения для верхнего плечевого пояса под порядковым номером 9 (стр. 33). Аналогично осуществляйте поиск и других нужных вам упражнений.

Последовательность выполнения упражнений.

Последовательность выполнения упражнений при выполнении трёх базовых комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.

К примеру, при проведении групповых занятий я чередую энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл – упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём каждый раз, в зависимости от настроения и возможностей группы, получается по-новому.

Проанализируйте свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и в то же время лёгкого и радостного ощущения от выполняемых занятий.

Система активных физических упражнений

1. Упражнения для верхнего плечевого пояса

1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову и кладём на затылок, придавливая её руками к голове; одновременно толкаем головой виргу назад, производя шеей большее давление по направлению назад, нежели оказываемое давление виргой на голову руками по направлению вперёд в течение 5-ти секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении положения 1 – плавный выдох.

1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками ниже уровня лопаток, раскрывая грудную клетку (положение 1). Голова поднята вверх. Выполняем движения лопатками и плечами, словно выписывая «восьмёрочки». 5—10 повторений. Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5—10 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя, описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5—10 повторений.

Дыхание: при движении вирги от себя: исходное положение – глубокий вдох, при движении вирги от себя – выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках – глубокий вдох, при приведении вирги к груди – выдох.

1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем движения, подобные движениям весла перед собой по направлению вперёд. Верхняя рука продавливает виргой нижнюю руку, отводя максимально назад и вниз, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 8—12 повторений. Далее, выполняем аналогичные движения весла перед собой по направлению назад, прогнувшись в пояснице, как будто бы плывём на спине. При этом нижняя рука продавливает виргой верхнюю руку, отводя максимально назад и вверх, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 8—12 повторений.

Дыхание: при движении левой рукой – глубокий вдох, при движении правой рукой – выдох.

1.5. Упражнение 5. МАХАОН.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, задерживаем на уровне лопаток на несколько секунд и опускаем затем на поясницу. Голова поднята вверх. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений. Постепенно сужаем руки до среднего хвата.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при заведении вирги за поясницу – выдох.

1.6. Упражнение 6. ОБЕЗЬЯНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу вверх и тянем её к потолку, а плечи к ушам движением верхнего плечевого пояса (визуально подымается вверх область плеч) (положение 1) в течение 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5—10 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выход.

1.7. Упражнение 7. НЕВАЛЯШКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу (движение 1). Далее, из-за спины прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5—10 повторений. Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу, а левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений. Постепенно сужаем ведущую руку до среднего хвата.