Настройся на стройность. Как похудеть, наладить отношения с едой и начать ценить свое тело

Миф 3. Если есть много белка – похудеешь

Безусловно, белок – такой же важный нутриент, как жиры и углеводы. Он не ускоряет процессы похудения, но он необходим для сохранения мышечной массы, причем в разумных пределах.

Сейчас некоторые подумали про популярное кето-питание – тип питания с преобладанием белковых продуктов и жиров, но либо полным отсутствием, либо очень низким содержанием углеводов. Расстрою: кето-диета не имеет никаких преимуществ в уменьшении процента жира перед другими типами питания.

Нашему телу без разницы, что у нас в голове засела идея «похудеть за неделю до отпуска», – ему нужно выжить. Поэтому на выживание в таких условиях он пускает все свои резервы и берет важные элементы и энергию из мышц, костей, зубов, волос, кожи.

Более того, избыточное употребление белка отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, почек, иммунной системы и никак не влияет на сохранение мышечной массы.

Но доля правды в громких заявлениях приверженцев такого питания есть. Действительно, сильно сокращая количество углеводов в пользу белка, мы заставляем организм терять воду в короткие сроки. Помимо этого белок в больших количествах просто не усваивается организмом. Получается, мы едим 1 кг мяса, из которых усваивается только четверть. Но желудок при этом заполнен. Удобно? Да. Полезно? Навряд ли.

Миф 4. Если делать разгрузочный день и чистку – быстрее похудеешь

При адекватном питании в пределах своей нормы нет необходимости в разгрузочных днях. Наоборот, они могут создать стресс организму и вызвать отеки. Чистки – еще более опасный процесс, который может привести к обострению различных заболеваний.

Организм – не сточная канава, его не нужно чистить!

Эти действия чаще всего предпринимаются в качестве наказания за предшествующие переедания и набор веса, отчего возникает замкнутый круг: ограничения-срыв-наказание. Эти нездоровые отношения с едой никогда не приведут к желаемому результату, а лишь с каждым циклом все сильнее укрепят неуверенность в себе и своих силах, нелюбовь к телу и отвращение к еде.

Миф 5. Если есть продукты с отрицательной калорийностью, можно похудеть

Считается, что при употреблении в пищу таких продуктов организм потратит больше энергии на их переваривание, чем содержится в самом продукте.

К примеру, съел что-то на 100 калорий, а потратил на переваривание 120 калорий. В итоге ты и поел, и еще остался в минусе на 20 калорий.

А когда мы в минусе (когда тратим больше энергии, чем получаем с пищей), организм худеет. Это основной закон жиросжигания.

Получается мечта практически любой женщины: есть и худеть в прямом смысле слова.

Расстрою вас или обрадую, но таких продуктов не существует. Любой продукт имеет калории. Даже если на переваривание требуется энергия, это количество энергии все равно ниже, чем то, которое усваивается.

Пожалуй, единственное исключение – зелень, особенно грубоволокнистая. Но, честное слово, я бы не хотела увидеть человека, который худеет на петрушке и сельдерее.

Так что этот миф отбрасываем и идем дальше.

Миф 6. При похудении обязательно нужно завтракать

Самый любимый всеми бабушками мира и заботливо взращенный в нас с детства миф.

Так вот, утренний прием пищи никак не влияет на похудение. И даже на состояние желудочно-кишечного тракта (всем знакомая фраза: «Ешь кашу, это полезно для желудка»). На нашу стройность и здоровье желудка влияет только одно: умение есть по чувству голода, именно тогда, когда хочется. Когда этого требует организм, а не бабушка.

Давайте подумаем о том, насколько вредно употребление еды без чувства голода не только для здоровья (желудочные ферменты не готовы переваривать пищу), но и для похудения.

Голод – это нормальная реакция организма. Таким образом он защищает собственные запасы энергии. Более того, чувство легкого голода – верный спутник похудения. Поэтому можно совершенно спокойно и безболезненно пропускать утренний прием пищи, если нет голода.

Если человека, который не привык завтракать, заставить с утра регулярно есть что-либо, он с большей долей вероятности переест в течение дня. Потому что помимо привычной еды в привычное время он станет получать дополнительную порцию калорий из завтрака. И наоборот: если человека, привыкшего много есть с утра, лишить этого приема пищи, он с голоду съест в обед намного больше, чем обычно. Особенно стойкие продержатся несколько дней, но затем неизбежно наступит срыв.

Поэтому если вы не привыкли завтракать, не нужно себя заставлять. А если любите каши с утра – на здоровье!

Миф 7. Быстрые углеводы способствуют отложению жира

Большинство людей считают, что сахар, мучное, картофель, макароны очень вредны для фигуры. Если копнуть глубже типичных установок «от сахара толстеют», то во всем винят инсулин. Чтобы все было понятно и встало на свои места, расскажу немного о физиологии.

О чем можно услышать от людей, которые являются ярыми противниками углеводов? «Вы едите быстрые углеводы, в результате чего сахар в крови резко поднимается, это, в свою очередь, приводит к выделению инсулина, который способствует проникновению жира в клетки, и вы полнеете». Давайте задумаемся: логично ли это? Вроде бы да, но не совсем.

Инсулин действительно помогает жирам проникнуть в клетки. Более того, любой прием пищи заканчивается отложением жира, так как все поступившие калории просто не могут тут же израсходоваться. Они откладываются про запас. Но в процессе нашей активности требуется энергия и эти запасы опустошаются. Только в том случае, если мы не расходуем всю запасенную энергию (если мы не в дефиците калорий), мы будем толстеть. Если же мы тратим больше, чем припасено организмом (то есть мы в дефиците калорий), тогда будем худеть.

Для наглядности ниже есть график:

Темно-зеленым показано запасание жира при приеме пищи под действием инсулина. Светло-зеленым – расщепление жира при снижении уровня инсулина в процессе нашей жизнедеятельности (как видите, это происходит даже ночью). Если светло-зеленого больше, чем темно-зеленого, значит, мы худеем.

Очень важно помнить, что процессы отложения и сжигания жиров идут в организме постоянно. И от того, какие из них преобладают, зависит, худеем мы или толстеем. Мы будем худеть даже с быстрыми углеводами и даже съев их на ночь, если при этом находимся в дефиците калорий[1 - Для тех, кто хочет разобраться еще глубже в процессах физиологии, ссылка на масштабное исследование:https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/Из этого исследования понятно, что низкожировая и низкоуглеводная диеты никак не повлияли на процессы жиросжигания (в исследовании принимали участие более 600 человек, длительность исследования 12 месяцев).].

Миф 8. Чем чаще вы будете есть, тем больше вы «разгоните» обмен веществ

Это, пожалуй, один из самых популярных мифов.

Однажды было выдвинуто предположение, что для переваривания пищи организму нужна энергия. Ведь этот процесс требует активации моторики желудочно-кишечного тракта, жевательных мышц, выработки ферментов. Логично? Конечно!

Каждый раз, когда пища поступает в организм, обмен веществ на время повышается. Исходя из этого предположили, что чем чаще мы будем есть, тем больше «разгоним» обмен веществ. Звучит совсем не глупо. Уж точно лучше, чем «питьевая диета».

Но на самом деле все не совсем так. Действительно, на переваривание пищи требуется энергия. Это называется «термический эффект пищи». Однако количество потраченной энергии зависит от общего объема пищи, а не от частоты ее приемов. К примеру, на переваривание тратится 10 % от объема пищи. Сравните: мы поели 3 раза по 500 ккал и затратили 150 ккал (50 ккал * 3) в сутки на переваривание. Или поели 10 раз по 150 ккал и затратили… правильно, те же 150 ккал (15 ккал * 10). Поэтому с физиологической точки зрения нет никакой разницы, сколько раз в день есть. Частота приемов пищи никак не влияет на процессы жиросжигания.

В частых приемах пищи есть один заметный недостаток (особенно заметен, если у вас очень маленький объем еды в сутки): каждый прием пищи очень скуден по объему и энергетической ценности. Например, если разделить 1500 ккал на 3 основных приема пищи и 3 перекуса, получается 3 приема пищи по 300 ккал и 3 – по 200 ккал. В итоге каждый прием пищи очень скудный.

Но если мы разделим это на 2 основных приема пищи и 2 перекуса, будет 2 приема по 500 ккал и 2 – по 250 ккал. А 500 ккал – это уже вкусно и даже вмещает десерт. Яркий пример того, что можно худеть с одним приемом пищи в день, – интервальное голодание (ИГ).

Единственный момент, который стоит учитывать: чем больше промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность наступления сильного голода и неконтролируемого переедания.

Поэтому нужно прислушиваться к организму и не впадать из крайности в крайность. Есть по будильнику не нужно, сознательно голодать тоже. Ешьте тогда, когда захотите, и столько раз, сколько вам хочется или привыкли.

Ответьте себе на вопрос: сколько раз в день в среднем вы едите? Может быть, вам не очень комфортно в таком режиме, есть ощущение голода или, наоборот, чувство тяжести? В таком случае стоит пересмотреть организацию своего питания и сделать режим максимально комфортным именно для вас.