Психологическое джиу-джитсу. Борьба со стрессом
Скорее всего, ты слышал о состоянии потока. Так вот, важный показатель этого состояния – расслабленный мышечный тонус. Напряженная концентрация не поможет тебе справляться с задачами.
Наоборот в напряжении фокус внимания уходит внутрь, в переживания.
Именно поэтому, чтобы избавиться от негативных мыслей, усталости, вернуть
концентрацию и направить её на достижение целей, необходимо сначала восстановить утраченное расслабление.
Как понять, что ты находишься в хроническом напряжении?
– Головные боли, боли в мышцах, боли в суставах при отсутствии патологических заболеваний.
– Ощущение ватной усталости в мышцах.
– Головокружение.
– Тремор – тебя немного трясёт.
– Бессонницы.
– Ощущение, что ты всё время куда опаздываешь.
– Не можешь сидеть без движений хотя бы минуту.
Проблема этого хронического напряжения в том, что для человека оно почти незаметно. Он привык к нему, как к родному. И напрочь забыл, что такое спасительное расслабление.
Как достичь полного мышечного расслабления я расскажу в следующей главе. Не переключайтесь)
Вернуть себе полный контроль над внутренним равновесием.
Ты снова чувствуешь расслабление, тогда можно научиться управлять настроением.
Пока ты об этом не знаешь, но у тебя есть способность управлять своим настроением с помощью силы мысли, дыханием или управлением фокуса внимания.
Наша привычка постоянно жевать мысленную жвачку – переживать, портит нам жизнь. Мы перестаём замечать интересное, приятное, радостное за пеленой тревог, раздражения, разочарования и отчаяния.
Мы научились постоянно страдать.
Это как привычка курить. Потихоньку втянулись в состояние бедной несчастной жертвы. Стали пассивны и бессильны.
Попытки бежать быстрее не приносят результата. Это ввергает нас в депрессию.
Пора выйти из черепной коробки и увидеть яркие краски этого мира. Без этого ты не сможешь увидеть возможности для самореализации, увеличения дохода и построения счастливых отношений.
У тебя могут быть все деньги мира, тебя могут окружать интересные люди, но не будет в душе покоя и счастья, пока в ней квартируют переживания.
Внимание!
Если переживания – это просто привычка, значит её можно поменять?
Это действительно так. Можно изменить любую привычку, если постараться. Если ты хочешь взять под контроль внутреннее равновесие и сказать своим переживаниям: «к ноге!», тебе придется встать у штурвала.
Взять ответственность за то, что крутится в твоём потоке сознания, избавиться от привычных вредных программ и обрести внутреннее равновесие.
Как ловить и истреблять негативные программы – переживания, я расскажу дальше.
Обрести здоровый позитивный настрой и направить его на решение повседневных задач.
Мир делается плохим или хорошим не сам по себе. Это определяется нашим отношениям к событиям, людям и вещам.
Одна и та же ситуация может по разному восприниматься несколькими людьми. Кто-то умеет принимать и искать возможности, а кто-то будет стенать от отчаянья и безысходности.
В чём разница этих людей?
Навык позитивного мышления. Это умение поддерживать в себе бодрое энергичное состояние. Когда ты смотришь на мир сквозь него, как через линзу, то тебе открываются возможности, ресурсы.
Есть такое понятие – установка. Это базовая настройка мозга.
Если человек живёт и работает через напряжение, то он настроен на то, чтобы сражаться с НЕВЕРОЯТНЫМИ ТРУДНОСТЯМИ ЭТОГО МИРА, значит работает установка на страдание.
Будет ли его мозг замечать радости и возможности? Нет!
Наоборот, с ним, как назло, будут происходить всякие непотребства в работе и отношениях.
Поэтому в хроническом стрессе появляется ощущение, когда человек много всего делает, но это не приносит ему никаких результатов.
Почему?
Потому что, в состоянии страдания и драмы его мозг настроен замечать только сложности и превращать их в непреодолимые проблемы.
Но можно перестать страдать и сражаться с миром. Нужно изменить вектор на позитивный настрой. Изменится твое отношение, изменится работа мозга.
Заработает интуиция, появится легкость в действиях и решения, откроются возможности. Как управлять этим состоянием легкости – игры, я расскажу далее.
Превратить мозги в фонтан креативных идей.
Как только нервная система восстанавливается, мозг тут же готов превратиться в мощную машину для принятия решений.
Дело в том, что нам всем ужасно и неприлично повезло родиться с мозгами, которые от природы созданы для того чтобы решать сложные задачи.
Исследования нейрофизиологов показывают, что стресс и переживания перегружают нейросети мозга, которые занимаются поиском креативных решений.
Именно поэтому в стрессе мы плохие стратеги. Наши решения чаще ошибочны. Но чаще мы и вовсе начинаем избегать решений и сложных задач. Откладываем на потом.
Это не потому что мы ленивы, нет.
Это потому, что мозг реально в измотанном состоянии реально не способен работать. Он напоминает раздробленное государство, где во всех сторонах одновременно идут гражданские войны.
Нет единой силы, которая могла бы эту мощь объединить и направить на поиск правильных решений в работе, отношениях.
Подумай вот о чём.
Часто стресс становится хроническим из-за того, что у нас не решается какая-то проблема. Она изматывает наши мозги. В таком состоянии мы не можем накреативить никаких дельных решений. Из-за этого проблема не решается, а значит, источник напряжения остается.
Круг замкнулся. Мы в ловушке хронической усталости.
Поэтому, после того, как запустилось восстановление необходимо осваивать инструменты для принятия решений. Они есть у меня. Я с удовольствием поделюсь.
Научиться жить и работать в спокойном и приподнятом настроении.
Почему происходят откаты после тренингов направленных на изменение внутреннего состояния и восстановление?
Почему человек уезжает в отпуск на месяц, восстанавливается, но вернувшись в привычную жизнь, заново перегорает?
Две причины!
– Возвращаясь в привычный контекст, активизируются хронические переживательные привычки и состояние страдания возвращается.
– Он совсем не умеет распределять время нагрузки и отдыха. Из-за этого быстро выматывается на работе, после чего возникает хронический стресс и страдательная ловушка захлопывается.
Как избавиться от хронического стресса мы изучаем в предыдущих шагах.
Этот шаг целиком и полностью посвящён закреплению результатов. Есть приемы высокопродуктивных людей. Ты удивишься, но ни один из них не говорит о том, что нужно много работать и не отдыхать.
Это величайшая глупость, из-за которой эта книжка попала тебе в руки.
Люди имеют привычку зажигаться идей достижения какой-то цели. Хватаются за неё. Стараются из-за всех сил. Работают на убой.
И перегорают.
Это говорит от том, что у них изначально неправильно настроено отношение к работе. Достижение цели – это не спринт на 100 метров, где ты должен выдавить из себя максимум.
Достигаторство больше похоже на марафон – бег на длинные дистанции. Тут нужна выносливость и рациональное распределение сил.
Я раскрыл перед тобою все карты.
Ты готов избавиться от состояния подавленности, вернуть себе уверенность, бодрость, спокойствие и позитивный настрой?
Да?
Тогда переходи к следующей главе. Но запомни, что дальше начнется практика. Я буду показывать конкретные шаги, которые помогут справиться с изматывающим стрессом.
Ты будешь их выполнять и тогда почувствуешь изменения.
Глава 6. Мышечный панцирь или прокати меня большая черепаха!
Мне снился сон, что я борюсь с черной субстанцией. Было чёткое ощущение, что это со мной происходит в реальности. Противник не хотел сдаваться.
Победа была на волоске. Последнее напряжение. Враг на лопатках. Открываю глаза.
Вижу комнату вверх ногами.
Дело в том, что я стою в борцовском мостике. Опоры: голова, две ступни. Тело прогнуто дугой-животом. В руках комок из простыни, подушки и одеяла.
Получается, во сне я боролся не чёрной субстанцией, а с постельным бельём. Настоящий мужчина! Ваааткнул подушку с прогиба.
Кто следующий?))
Давай я тебе опишу мою жизнь на тот момент. Это изматывающая работа на заводе в ночные смены. Постоянные стычки с коллегами и подчиненными.
Плюс подготовка к соревнованиям по борьбе. Изнуряющие тренировки каждый день. Мне часто в тот момент говорили, что я какой-то напряженный, а глаза, как у убийцы.
Хотя я вообще не чувствовал напряжения. Наоборот, какая-то раздраженная усталость и даже слабость.
В голове постоянно роятся мысли. Не могу никак остановить. Получается только на секунду их отключить, потом начинается заново. Какие-то тревоги за будущее.
Вообще на ровном месте.
Злость и раздражение на окружающих, хотя мне никто зла не желал. Просто рабочий процесс, ничего личного.
Я стал изучать медитации. Ездил на тренинги. Пытался использовать практики.
Но мне становилось только хуже. Вместо того, чтобы успокоиться, я раздражался. Поток переживаний было не остановить. Это бесило!
Почему у меня не получается, хотя остальные кайфуют от своего состояния? Почему практики не давали результата?
Потому, что я привык жить в постоянном напряжении. Твое настроение это не просто чувства-мысли, это ещё напряжение в мышцах и изменение в работе организма: пульс, концентрация сахара и другие.
Если ты сталкиваешься со стрессором, то у тебя напрягаются мышцы. Организм готовится к атаке или бегству. Но культура запрещает драться.
Меня бы вышвырнули с завода, если бы я стал кидаться на коллег, с которыми не мог найти общего языка.
Мы сознательно подавляем физическое напряжение. Оно остаётся в наших мышцах в виде зажимов.
И когда твоё тело превращается в мышечный панцирь напряжения, тебе не помогают никакие техники для отключения переживаний, идущих через мышление, воображение и прочие пути.
Или помогают, но очень слабо.
Потому что, организм привык жить в физическом напряжении. Это уже подсознательная программа, которую нельзя вот так взять и одним желанием изменить.
Поэтому борьбу с хроническим стрессом мы начинаем через расслабление хронически напряженного тела!
С помощью крутейшего упражнения ты обретешь состояние расслабления. На этот фундамент мы поставим остальные шаги, связанные с контролем негативных реакций и переводом их в состояние внутреннего равновесия.
Нельзя расслабить голову, если тело напряжено!
Ты в курсе, что гипноз – это такая форма медитации? Да, я сам офигел, когда узнал. Никакой магии. Гипнотерапия – это искусство расслабления психики, через воздействие на человека голосом.
Благодаря глубокому изучению этой дисциплины, я научился контролировать внутреннее равновесие.
Когда я записываю аудио-медитации, крайне важно, чтобы мой голос звучал максимально расслаблено. Эта приятная бархатистость возникает благодаря сильному расслаблению.
То есть, перед тем как делать технику на расслабление для окружающих, я сам максимально расслабляюсь.
На одном из тренингов меня научили одному секрету.
Если ты не можешь расслабиться, сначала максимально напрягись. Сожми зубы, зажмурь глаза, сожми кулаки, напряги пресс и увеличивай напряжение 10—15 секунд.
Потом резко сбрось.
Тебя сразу заливает приятным теплом и расслаблением. Я продолжал изучать мышечное расслабление.
Вот что я нарыл:
Чтобы достигнуть расслабления во всём теле, нужно вызвать максимальное напряжение в как можно большем количестве мышечных групп.
Даже если твой зажим находится в том месте, где у тебя не получается напрягаться, не пугайся.
Торможение нервной системы, возникшее во многих местах одновременно постепенно сделает своё дело.
А ещё можно найти участок, где есть хроническое напряжение и учиться напрягать только это место.
Оказывается, этому посвящен отдельный отдел психотерапии.
Выработана методика, которая называется «Расслабление по Джекобсону».
Именно ее я использую для снятия хронического напряжения и советую тем, кто работает со мной на тренингах и консультациях.
Её мы подробно разберём.
Расслабления можно достигнуть при растяжении.
Дело в том, что мышца сильно напрягается, когда возникает растяжение. Максимальное напряжение приводит к рефлекторному расслаблению.
В этом и заключается «магический эффект» занятий йогой. Секрет оказывается на поверхности.
Если тебе нравится растягиваться, то пожалуйста. Есть две причины, из-за которых я предпочитаю вариант через напряжение напрямую:
– От растяжки часто бывают травмы. При этом не важно, профессионал ли ты или новичок, они точно будут. Растягиваться нужно уметь, это не так просто, как кажется.
И часто супер-растянутые тренера – это вовсе не результат эффективных методик, а скорее природная данность. Так что не стремитесь к идеальному шпагату, если мышцы от природы не поддаются растяжке.
Берегите суставы и связки, они не восстанавливаются.
Я в 25 лет бестолковой растяжкой повредил крестообразные связки колена. Восстановление стоит 200 000 рублей минимум.
Так что, будьте умнее и аккуратнее!
– Чтобы расслабить всё тело через напряжение мне понадобится максимум 10 минут. Не нужны разминки.
На разминку для растяжки по-хорошему должно уходить минимум 15 минут. У меня нет столько времени.
– Но никто не мешает объединить эти подходы.
Например, можно растягивать мышцу, которая хронически зажата, если не получается её напрягать. Точечную растяжку легче подобрать по сравнению с напряжением.
Иногда я так и делаю. Делаю напряжение через расслабление 5—10 минут. И ещё 10 минут точечно растягиваю проблемные места.
– Расслабление через напряжение может быть противопоказано при травмах. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
При выполнении техники проверяйте давление, если вы находитесь в группе риска по сердечно сосудистым заболеваниям.
ВСД, панические атаки и головные боли не являются противопоказаниями.
Итак пришло время для нашей первой практики «Расслабление через напряжение»!
– Сядьте на стул.
Ваши ягодицы должны находиться на крае стула. Ноги вытяните и разогните. Опору на пятки.
– Представьте, что вам в лоб упирается стена. Попробуйте её толкнуть лбом вперёд, но так, чтобы голова не двигалась. Толкая, сжимайте челюсть и растяните губы в улыбке «Джокера».
Напрягаются мышцы шеи спереди и низ лица. 10 секунд усиливайте напряжение. Дыхание не задерживайте, дышите сквозь зубы. Обязательно дышите.
Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
– Поднимите руки крестом ладонями вверх, согните их в локтях, так чтобы костяшки кулаков смотрели вам в уши. Как будто вы демонстрируете свои бицепсы, как на соревнованиях по бодибилдингу.
Потяните плечи чуть вниз и назад. Следите, чтобы локти сохраняли форму креста. Зажмурьтесь сильно-пресильно!
Добавьте челюсть, шею, как в предыдущем пункте. Выдайте максимальное напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.
У вас будет напряжение в спине, руках, шее, на всём лице. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
– Всё тоже самое, только теперь добавляем мышцы пресса. Чтобы их напрячь представьте, что точка солнечного сплетения стремиться к лобку.
Ещё добавляем мышцы промежности. Втяните её в себя.
Объедините все мышцы в напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.
У вас будет напряжение в верхней части тела и в области таза. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
– Добавляем ягодицы. Представьте, что вы зажали между ними монетку. Потренируйтесь отдельно пару раз.
Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь как следует.
Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
– Остались ноги.
Чтобы напрячь их, нам нужно максимально выпрямить бёдра, потянуть на себя стопы. Пальцы сжать как будто хотите что-то схватить. И скрутите стопы внутрь.
Потренируйтесь напрягать ноги отдельно, можно сначала правую и левую. Когда получится с ногами, напрягайте всё тело целиком!
Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь, как следует.
Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
Повторите напряжение 5 раз подряд. Между напряжениями 10 секунд отдыха. Показатели, что вы всё делает правильно:
– Появление расслабления теплоты, легкости, приятные ощущения.
– Дыхание становится глубоким и ровным, как будто свободным.
– Может быть головокружение. В этом случае дайте себе больше времени на паузу между напряжениями.
– Может появиться слабость – сонливость. Это нормально, говорит о том, что наконец-то наступили процессы торможения нервной системы, вы вернули себе полноценный отдых!
Как часто делать?
Давайте разберу на примере!
У Эльвиры стали появляться приступы панических атак на работе. Ей дали задания проводить презентации перед заказчиками фирмы, в которой она работает менеджером по продажам.
Она этого никогда не делала и сильно переволновалась в первый раз. Краснела, потели ладони, забывала слова.
В конце презентации заказчики сказали, что, если бы не выгодные условия сотрудничества, то они никогда бы не купили у такого неуверенного продавца. От начальника прилетело. Короче, день был испорчен.
Да что день! Всю следующую неделю Эля провела, как на иголках. А в пятницу новая встреча. Она не смогла уснуть из-за тревоги перед встречей. Провалилась в сон на пару часов утром.
На работу она добирается на метро. При подъеме на эскалаторе ей стало плохо. Эля стала задыхаться, её трясло. Почувствовала ужасную боль в грудной клетке.
Ну точно инфаркт какой-нибудь.
Она простояла возле стены на выходе из метро минут 5—10, потом вроде отпустило. На работу она не вышла. Поехала в больницу. Врачи взяли анализы.
Говорят, что она абсолютно здорова.
Вот тебе приключение. Теперь ещё здоровье подводит. Больничный не дали. Пришлось выходить на работу. Подходит пятница.
Она опять изводится. В этот раз она приезжает на работу. У неё дикое напряжение. Прямо перед встречей с очередными заказчиками её приступ повторился.
Вызвали скорую.
Скорая приехала, укололи что-то. Стало полегче. Что с ней произошло?
Первым стрессором стала неудачная презентация с заказчиками. Эля знала, что на следующей неделе её ждёт повторение ситуации. Включились фоновая тревога + переживания.
Плюс очень плохой сон, организм не восстанавливается.
К следующей встрече она уже готовый комок напряженных мышц. Голову съедает тревога. Как только она приблизилась к офису, он находится прямо возле метро, напряжение стрельнуло.
Это вызвало реакцию, очень похожую на инфаркт. Называется «невроз сердца или паническая атака».
Человеку кажется, что у него проблемы со здоровьем. На самом деле проблема в хроническом напряжении.
Это не вся беда. Из-за того, что она избежала встречи с заказчиками, её стресс усиливается.
Помнишь, что я говорил: «Чувства – это привычки!»?
Что нужно, чтобы привычка закрепилась? Нужно какое-то позитивное подкрепление.
Именно так и происходит: сложная задача вызывает напряжение, происходит срыв, Эле не нужно вести встречу. Вот так негативная реакция «помогает избегать трудностей».
Избегание сложностей является позитивным подкреплением для наших страхов, раздражения и разочарования.
Как теперь справиться с привычкой?
Нужно сформировать новую привычку. Как это делается?
– Снизить уровень хронического стресса, избавиться от напряжения в мышцах.
Эля делала упражнение «Напряжение через расслабление» утром 5 раз, вечером 10 раз. Так же она выполняла его на работе, если чувствовала какое-то напряжение.
– Нужно получить новый опыт чувствования негативной ситуации.
Увольнение с работы не годится. Это избегание, а значит подкрепление, для её негативной стрессовой привычки. Если будешь бежать от своих негативных переживаний, они возьмут над тобой контроль.
Нужно научиться чувствовать в стрессовых ситуациях по другому – спокойнее, ровнее, позитивнее.
Для этого Эля делала упражнение с напряжением прямо перед встречей с заказчиками. Прямо 5 минут уделила упражнению. Сбросила лишний напряг перед встречей. Решиться на сложный шаг в расслабленном состоянии в разы легче.
У неё получилось!
Плюс, она использовала технику «Мирный воин» для поддержания расслабленной уверенности на встрече. Голос не дрожал. Движения были плавные. Она легко парировала вопросы заказчиков.
В этот раз Элю похвалили. Победа!
Простое и элегантное решение. Через несколько недель использования техник Эля отметила, что жизнь стала реально счастливее. Как будто её кто-то выдернул из норы переживаний.
Она почувствовала свободу, легкость. Забыла про тревогу и вернула здоровый сон. Она метит в начальники отдела. Молодец. Горжусь ей.
ВЫВОДЫ:
– Чтобы стать спокойней в голове, нужно сбросить хроническое напряжение в теле. На этапе восстановления следует нужно делать упражнение каждый день. Не менее 2-х раз в день. Этап восстановление может длиться от 2-х недель, до нескольких месяцев.
– После восстановительного этапа, это упражнение можно делать раз в день или через день. Но если вы напряженный человек, который часто переживает, советую делать каждый день по нескольку раз не прерываясь.
Здоровье дороже 5 минут в день.
– Чувства – это привычки. Привычка жить в напряжении. Не важно, о чём ты переживаешь. Главное, что это портит твое здоровье и становится автоматизмом.
– Есть хорошая новость – привычки можно менять.
Я показал, как меняются реакции в истории с Элей. В следующей главе начнём менять привычку «страдать от переживаний и напряжения» на «быть свободным от негатива и жить с внутренним равновесием и здоровым позитивом».
Глава 7. Я задыхаюсь в холодном поту и кислорода не хватит на двоих
Начну главу с истории. Я же автор, значит имею право.
«Вода может течь, а может крушить» – Брюс Ли.
История произошла летом 2000 года. Остров Сахалин. Очень Дальний Восток. Я там родился и жил до 11 лет.
Тем летом на остров налетел тайфун. Что это такое? Просто каждый день идёт дождь, сильный ветер. В общем, ничего криминального, если у тебя есть пара болотных сапог и плотный дождевой плащ.
Дождь не ливень, но идёт без остановок днём и ночью. Иногда усиливается.
Мы жили в распадке между двух холмов. От побережья километров пять.
На дне распадка протекала речушка маленькая и безобидная, почти ручей. Дом бабушки возвышался на пригорке над речкой. А возле речки находилась картофельная плантация.
Мы гостили у бабушки с ночевкой. Утром проснулись, а огорода нет. Его просто смыло. Хотя еще вчера вечером картоха колосилась.
Оказалось, что в холмах было несколько озер, которые переполнились и вода пошла в реку. Нам ещё повезло.
Дома соседей, что стояли ближе к реке смыло, как и не было. За картоху не переживал.