Долгожительство на тарелке: Секреты Кухни голубых зон

Вода: Адвентисты настоятельно рекомендуют выпивать семь стаканов воды в день. Они указывают на исследования, которые показывают, что обильная гидратация облегчает кровоток и снижает вероятность образования тромбов. Я считаю, что есть дополнительное преимущество: если люди пьют воду, они не пьют напитки с высоким содержанием сахара (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки) или искусственно подслащенные напитки, многие из которых могут быть канцерогенными.

Кофе: сардинцы, икарийцы и никойцы пьют большое количество кофе. Результаты исследований связывают употребление кофе с более низким уровнем развития деменции и болезни Паркинсона. Кроме того, кофе, как правило, выращивают в тени в «голубых зонах» мира, и эта практика приносит пользу птицам и окружающей среде – еще один пример того, как диетические практики «голубых зон» отражают заботу о более широкой картине.

Чай: Люди во всех синих зонах пьют чай. Жители Окинавы целый день едят зеленый чай, а зеленый чай, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарийцы пьют отвары из розмарина, дикого шалфея и одуванчика – всех трав, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино. Люди, которые пьют – в умеренных количествах – обычно переживают тех, кто этого не делает. (Это не означает, что вам следует начать пить, если вы не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями. Было обнаружено, что вино помогает организму усваивать растительные антиоксиданты, поэтому оно особенно дополняет диету «голубых зон». Эти преимущества могут быть связаны с ресвератролом, антиоксидантом, специфичным для красного вина. Но может быть и так, что немного алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для общего состояния здоровья. В любом случае, более двух-трех стаканов в день для женщин и мужчин соответственно оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье. У женщин также увеличивается риск рака молочной железы при употреблении более одного напитка в день.

Как вы можете это сделать:

+ Держите полную бутылку воды на своем столе или на рабочем месте, а также возле кровати.

+ Смело начинайте день с чашечки кофе. В диетах «голубых зон» кофе слегка подслащивают и пьют черным, без сливок.

+ Избегайте кофе после полудня, так как кофеин может мешать сну (кстати, долгожители спят в среднем восемь часов за ночь).

+ Смело пейте зеленый чай весь день; Зеленый чай обычно содержит примерно на 25% больше кофеина, чем кофе, и обеспечивает постоянный приток антиоксидантов.

+ Попробуйте различные травяные чаи, например, с розмарином, орегано или шалфеем.

+ Слегка подсластите чай медом и храните его в кувшине в холодильнике, чтобы он был легко доступен в жаркую погоду.

+ Никогда не приносите газировку в дом.

Развитие вкуса к продуктам «голубой зоны»

Если я уже выполнил свою работу, то я заинтриговал вас идеями о том, как вы можете подтолкнуть свой собственный выбор продуктов питания к тем, которые мы нашли среди людей, живущих в синих зонах. Я дал вам список продуктов, которые едят самые долгоживущие люди в мире, а также некоторые рекомендации по их выбору, приготовлению и употреблению в пищу. Но что, если вам и вашей семье не нравятся продукты из этого списка, хотя они составляют большую часть диеты «голубых зон»? Я могу целый день говорить вам, что брокколи и фасоль полезны. Но если вы ненавидите брокколи и фасоль, вы можете какое-то время есть их, но со временем они вам надоест, и вы вернетесь к тому, к чему привыкли.

Почти каждый человек рождается со вкусом к сладкому и отвращением к горечи. Это потому, что, как правило, сладость означает калории, а горечь иногда означает токсины. Древние люди, которые тяготели к меду и ягодам, имели больше шансов выжить, чем те, кто ел горькие на вкус растения, даже зелень, содержащую витамины, минералы и клетчатку, которые сегодня занимают видное место в рационе жителей Голубых зон. Поэтому мы, естественно, предпочтем шоколадные батончики брокколи или брюссельской капусте.

Мы также рождаемся со вкусом нашей матери к определенным продуктам. Если наши матери, будучи беременными нами, ели соленую пищу с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, мы, скорее всего, родимся со вкусом нездоровой пищи. И наоборот, если женщина перед родами съест много чеснока, околоплодные воды будут пахнуть чесноком, и ребенку, скорее всего, понравится чеснок. Итак, если ваша мама не придерживалась здорового питания, в отличие от многих матерей, беременных после 1950 года, вы, вероятно, родились с инвалидностью.

Наконец, большинство наших вкусов закрепляются примерно в пятилетнем возрасте. На самом деле, лучшим моментом для приобретения новых вкусов является первый год жизни. К сожалению, большинство молодых мам не осознают этого и кормят своих детей кашами или подслащенным детским питанием, что на всю жизнь склоняет детей к вредной пище. Или они поддаются удобству и покупают своим детям соленые и жирные закуски. (Картофель фри является наиболее часто употребляемым овощем для 15-месячных детей в Соединенных Штатах.) В синих зонах матери кормят своих детей многими из тех же цельных продуктов, которые они едят: рис, цельно зерновую кашу и фруктовое пюре.

Итак, каковы наилучшие способы подтолкнуть себя и свою семью к лучшему выбору – диете «голубых зон»? Обнаружено, что мы не только учимся любить новую еду на протяжении всей нашей жизни, но на самом деле существует научно обоснованная стратегия, позволяющая научиться любить еду, которая полезна для вас. Они дали основы того, как привить детям любовь к новым, здоровым продуктам, таким как овощи. С небольшой модификацией эти методы подойдут и взрослым.

Как это можно сделать для детей:

+ Дети, естественно, настороженно относятся к новым продуктам, поэтому готовьте новые овощи с текстурой, знакомой и привлекательной вашему ребенку. Если он или она привыкли к пюре, начните с предложения новых овощей, которые мягкие или могут стать мягкими при приготовлении. Если ваш ребенок любит острую, хрустящую еду, предложите ему новые овощи в сыром виде.

+ Предлагайте новые продукты, когда дети голодны – перед едой или в качестве первого блюда.

+ Не навязывайте детям еду. Вы можете отключить их на всю жизнь.

+ Введите разнообразные продукты из диеты Голубых зон. Ваши дети могут иметь естественную склонность к гороху и моркови, но могут ненавидеть брокколи и зеленую фасоль. Подавайте за раз небольшое количество полдюжины овощей, что-то вроде суккоташа «Голубые зоны», и посмотрите, какие из них нравятся вашим детям больше всего. Как только вы это узнаете, вы сможете попробовать приготовить эти новые фавориты разными способами.

Как это можно сделать взрослым:

+ Узнайте, что вам нравится. Возьмите пример из примечаний выше о том, как дети приобретают вкусы, и попробуйте новые овощи, когда вы голодны – например, в качестве закуски перед ужином.

+ Изучите новые кулинарные навыки. Вы не будете есть овощи, если не знаете, как их вкусно приготовить.

+ Посетите урок вегетарианской кулинарии.

+ Устройте обед в Голубых зонах. Поделитесь диетой и правилами питания Голубых зон, а также списком десяти суперсиних продуктов с группой своих друзей. Попросите каждого принести блюдо с одним или несколькими из этих продуктов. Вы все можете проявить свои кулинарные таланты, пробуя новые продукты растительного происхождения, а также использовать их для укрепления своей социальной сети – ключевая цель тех, кто хочет подтолкнуть свою жизнь в направлении «голубых зон».

13. Четыре всегда, четыре, которых следует избегать

Установленно несколько критериев:

+ Продукты «Всегда» должны были быть легкодоступными и недорогими.

+ Продукты «Всегда» должны были иметь приятный вкус и быть достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд.

+ Продукты, которых следует избегать, должны были быть тесно связаны с ожирением, болезнями сердца или раком, а также с постоянным искушением в диете среднего американца.

+ Веские доказательства должны были подтвердить все обозначения продуктов питания как «Всегда» и «Избегать».

Вот что мы придумали и какие идеи лежат в основе каждого решения.

Четыре всегда

Запоминание четырех групп продуктов питания может быть более легкой отправной точкой, чем запоминание всех продуктов, приготовленных в рамках диеты «голубых зон». Вот наш список.

1. 100% цельно зерновой хлеб. Его можно поджарить утром и превратить в полезный сэндвич на обед. Хотя, возможно, это и не идеальная пища для долголетия, она может помочь исключить белый хлеб из рациона и стать важным шагом на пути к более здоровой диете «голубых зон» для большинства американцев.

2. Орехи. Любители орехов переживут тех, кто не ест орехи. Орехи бывают разных вкусов, они полны питательных веществ и полезных жиров, которые утоляют аппетит. Идеальная закуска – смесь орехов на две унции (около горсти). В идеале вам следует держать под рукой небольшие упаковки по две унции. Лучше всего использовать небольшие количества, поскольку масла в орехах разлагаются (окисляются). Большие количества можно хранить в холодильнике или морозильной камере в течение нескольких месяцев.

3. Бобы. Бобы любого типа являются лучшими в мире продуктами для долголетия. Они дешевы, универсальны и полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки, и их можно приготовить по вкусу. Лучше всего покупать сухие бобы, и их легко готовить, но консервированные бобы с низким содержанием натрия в банках без BPA тоже подойдут. Научитесь готовить из фасоли и держать ее под рукой, и вы сделаете большой шаг к тому, чтобы жить дольше, придерживаясь диеты «голубых зон».

4. Ваши любимые фрукты. Купите красивую вазу для фруктов, поставьте ее в центре кухни (стойку, центральный остров или стол – там, где больше всего движения) и поставьте под свет. Исследования показывают, что мы действительно едим то, что видим, поэтому, если чипсы всегда на виду, мы будем есть именно их. Но если есть фрукт, который вам нравится и который вы все время держите на виду, вы будете есть его больше и от этого станете здоровее. Не покупайте фрукты, которые, по вашему мнению, вам следует съесть, но на самом деле они вам не нравятся.

Четверо, которых следует избегать

Точно так же запоминание четырех правил о том, каких продуктов следует избегать, чтобы помочь вам в «синей зоне» вашего холодильника и кухонного шкафа, может облегчить этот процесс. Никто не говорит, что вы никогда не сможете побаловать себя этими продуктами. На самом деле, если вы любите какие-либо из этих продуктов, и они делают вас счастливее, вам обязательно следует время от времени их баловать. Но сохраните их для торжеств или, по крайней мере, убедитесь, что вам придется выйти за ними. Просто не приносите их в свой дом, и вы без особого горя исключите из своего рациона многие из этих токсичных продуктов, которых нет в диете Голубых зон.