Палео-диета: Секреты здоровья и энергии

Рыбий жир – 1400 МЕ на столовую ложку.

Холодноводная жирная рыба – форель (645 МЕ на 90 гр.), лосось или скумбрия.

Лекарственные грибы – портобелло (375 МЕ на гриб) или майтаке.

Свинина – 78 МЕ на 90 гр.. сервировка

Яйца – 44 МЕ на яйцо

Общество витамина D рекомендует поддерживать уровень витамина D на уровне 100—150 нмоль/л (40—60 нг/мл), поэтому, если вы боретесь с простудой и гриппом или у вас плохое настроение зимой, то тестирование уровня может быть полезным.

Сосредоточьтесь на витамине А

Если у вас низкий уровень витамина А, это значительно ухудшит иммунитет слизистых оболочек и сделает вас более склонными к инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП). Если вы работаете в офисе, воспитываете детей в детском саду или школе или интенсивно тренируетесь, вы подвергаетесь гораздо большему риску ОРВИ, особенно в зимние месяцы.

Органическое мясо пастбищ является самым богатым источником предварительно сформированного витамина А. Вы также можете получить значительное количество бета-каретина (который превращается в витамин А) из фруктов и овощей.

Попробуйте эти 5 палео-богатых витамином А продуктов, чтобы поддержать крепкую иммунную систему:

Печень индейки и говяжья (17 000 МЕ и 6 400 МЕ на 75 гр. соответственно)

Рыбий жир (4150 МЕ на столовую ложку)

Сладкий картофель (1100 МЕ на средний размер)

Тыква (1000 МЕ на ? стакана)

Морковь (700 МЕ на ? стакана)

Помните о мощном сочетании витамина С и цинка

Витамин С и цинк – мощная комбинация для укрепления вашей иммунной армии и борьбы с бактериями и вирусами. Витамин С улучшает реакцию нейтрофилов и лимфоцитов – важных иммунных клеток, которые являются «солдатами на передовой» вашей врожденной иммунной системы.

Цинк необходим для оптимального функционирования вилочковой железы, ответственной за развитие иммунных клеток «специального назначения» вашей адаптивной иммунной системы. Это механизм поиска и уничтожения вашей иммунной системы, который имеет решающее значение для победы над иностранными захватчиками, как только они прорвали вашу первую линию защиты.

Животный белок – лучший диетический источник цинка, а сочетание фруктов и овощей – ключ к увеличению потребления витамина С. Чтобы обеспечить удовлетворение возросших потребностей организма в осенние и зимние месяцы, обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

Витамин C

Желтый сладкий перец (345 мг на большой перец)

Брокколи (92 мг на чашку, нарезанная)

Капуста (80 мг на чашку, нарезанная)

Апельсины (70 мг каждый)

Киви (64 мг каждый)

Цинк

Устрицы (33 мг на 6 устриц)

Говядина (14 мг на 135 гр. филе)

Ягненок (7 мг на 90 гр.)

Свинина (4,3 мг на 90 гр.)

Семена тыквы (2,9 мг на 30 гр.)

Добавьте пробиотик

Между кишечником и иммунной системой существует неотъемлемая «перекрестная связь». Обеспечение правильного баланса здоровой микробиоты в кишечном тракте будет иметь большое значение для борьбы с простудой и гриппом. Распространенные ферментированные продукты и основные продукты палео, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи, являются отличными вариантами для увеличения количества «хороших» кишечных бактерий. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, также способствуют росту полезных кишечных бактерий. Если вы страдаете частыми или постоянными простудами или гриппом, вы можете добавить пробиотическую добавку для дальнейшей поддержки вашей иммунной системы.

Ограничение роста «плохих» или дисбиотических кишечных бактерий имеет решающее значение для поддержания оптимальной микрофлоры кишечника и, следовательно, иммунитета. Короткоцепочечные насыщенные жиры, такие как масляная и лауриновая кислоты, содержащиеся в сливочном и кокосовом масле, оказывают сильное антимикробное действие, помогая контролировать вредные бактерии.

Не позволяйте холодным и темным месяцам замедлить вас. Улучшите свой рацион, включив в него продукты, наиболее богатые ключевыми питательными веществами, повышающими иммунитет – витаминами D, A, C, цинком и пробиотиками – чтобы повысить вашу устойчивость и оставаться здоровым.

Повышение производительности

Ваше тело – чудесная машина. У него много движущихся частей. И если вы зальете в него правильное топливо, он скажет «спасибо», работая плавно и оптимально.

Возможно, именно поэтому так много успешных людей полагаются на Палео-диету.

Выбор палео-дружественных продуктов, даже если вы не соблюдаете правила, дает три важных преимущества: повышает энергию, повышает выносливость и улучшает восстановление.

Повышение энергии

Углеводы – это хорошо, но настоящие углеводы, богатые питательными веществами, еще лучше. Палео-диета может повысить вашу энергию на весь день.

Вы смотрите на часы на своем ноутбуке, когда они приближаются к 15:00, и они идут как раз вовремя; ужасный послеобеденный спад уже здесь, и он выкачивает вашу энергию. Многие люди воспринимают дневной спад энергии как обычную часть своего дня, но так не должно быть. Вы можете разорвать порочный круг и победить спад, выполнив несколько простых шагов, которые не включают в себя напитки с кофеином или перекусы в полдень.

Что вызывает дневной спад?

Обед с высоким содержанием углеводов означает сбой в середине дня

Если у вас был обед с высоким содержанием углеводов, потребляемые вами калории повысят уровень сахара в крови и поднимут уровень инсулина. Это дает вам прилив энергии, но позже уровень инсулина резко падает, и вы чувствуете усталость.

Ежедневный циркадный ритм

Во второй половине дня температура вашего тела также падает, что стимулирует выработку мелатонина – химического вещества в мозгу, которое вызывает чувство усталости и побуждает вас ко сну.

Блюда с высоким содержанием углеводов готовят вас к углеводному кризису

Углеводы присутствуют в большинстве продуктов питания. Соблюдая Палео Диету, мы получаем их в основном из фруктов и овощей, а также из крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, бананы и некоторые кабачки. Но когда дело доходит до углеводов, употребление меньшего их количества может привести к более длительному сохранению энергии.

Богатый углеводами завтрак придаст вам заряд энергии утром, но если повысить уровень инсулина, чтобы компенсировать повышение уровня сахара в крови, он быстро сгорит, и вы снова почувствуете голод перед обедом.