Суперкишечник! 4-недельный план перепрограммирования микробиома, восстановления здоровья и потери веса
По большей части, легенда о пользе диеты с низким содержанием жира строилась вокруг того карточного домика, который называется анализом на содержание холестерина, вокруг грубого и безнадежно устаревшего метода оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вокруг метода, который, несмотря на это, продолжает являться стандартным, хотя в настоящее время существуют более совершенные методы оценки риска, которые не имеют ничего общего с холестерином. (Рассмотрение этих методов выходит за рамки книги, посвященной микробиому, однако я более подробно осветил эту тему в других своих книгах). Но, несмотря на всю отсталость и неэффективность этой легенды, до сих пор находятся люди, критикующие пищевые жиры.
Прежде чем мы перейдем к обоснованиям, позвольте мне проиллюстрировать один основополагающий принцип. Если какой-то феномен статистически связан с другим, то это отнюдь не значит, что эти два явления связаны причинно-следственными отношениями. Представьте себе, что вы курильщик. Каждый раз, когда вы приходите в магазинчик за очередной пачкой «Мальборо», вы одновременно покупаете лотерейный билет, потому что на кассе висит большой плакат, извещающий о возможности крупного выигрыша. Точно так же и другие курильщики, которые видят в магазине рекламу, покупают лотерейные билеты. В один прекрасный день один из ваших со товарищей-курильщиков выигрывает большой приз в лотерею. Находится ученый, который заинтересовался характером людей, выигравших в лотерею. И, о чудо! Этот ученый выясняет, что курильщики имеют больше шансов выиграть в лотерею, чем некурящие. Вывод: курение повышает шансы выигрыша в лотерею. Смешно? Да, смешно, но вы сильно удивитесь, если узнаете, что многие выводы относительно диет основаны на приблизительно таких же ложных ассоциациях.
Споры относительно содержания жира в рационе снова оживились после экспериментов, в ходе которых у лабораторных животных, получавших с кормом большие его количества, развивались дисбиоз, ожирение печени, ожирение и сахарный диабет 2-го типа. Ученые, работавшие с лабораторными животными, на этом основании объявили, что потребление жира нарушает микробиом и, следовательно, является причиной возникновения упомянутых заболеваний. На основании полученных ими результатов они советуют вам выбирать продукты с низким содержанием жира, предпочитая их стейку рибай или сливочному маслу.
Но постойте: из чего все же состоят продукты «с высоким содержанием жира»?
В условиях эксперимента в диетах с высоким содержанием жира, как правило, высоко содержание кукурузного масла; это обусловлено ошибочным убеждением в его полезности благодаря высокому содержанию омега-6 жирных кислот. Другие жиры оказывают иное действие на такие факторы как виды микроорганизмов в ЖКТ и уровень кишечных ферментов (например, на щелочную фосфатазу), которые способны нейтрализовать бактериальные токсины. Покормите животное жирами, богатыми омега-6 жирными кислотами, и вы увидите, что они спровоцируют своеобразные изменения в составе его микробиома. Эти изменения не происходят при поедании жиров, которые содержатся в питании животных в дикой природе. Природные жиры – это, как правило, насыщенные жиры, олеиновая кислота или омега-3.
Диета с высоким содержанием жира также бедна пребиотическими волокнами. Результаты недавних исследований показывают, что недостаток пребиотических волокон и возникающий в результате дисбиоз, включая уменьшение численности или исчезновение таких бактерий как Bifidobacterium longum и Akkermansia muciniphila – а вовсе не потребление жира само по себе, – являются причиной таких долгосрочных неприятных последствий, как сахарный диабет 2-го типа. Замените эти вредные жиры (избыточное количество омега-6) полезными (омега-3, омега-9 или мононенасыщенной олеиновой кислотой и насыщенными жирами, включая жиры, получаемые из мяса, рыбы, рыбьего жира, оливкового масла и других продуктов). Добавьте к этому рациону пребиотические волокна, являющиеся частью природного питания. Вы увидите, как чудесным образом исчезнет разрушительное воздействие питания с высоким содержанием жира на микробиом.
Другими словами, так же, как в случае курильщиков, выигрывающих в лотерею, повышение содержания жира в пищевом рационе является всего лишь маркером для других изменений в диете и в микробиоме. На самом деле потребление необходимых жиров укрепляет защитные свойства слизистых оболочек (об этом речь пойдет ниже), снижает их проницаемость в отношении токсического содержимого кишечника. Эта идея подкрепляется также данными о том, что адекватное потребление полезных и необходимых жиров ведет к снижению веса тела, уменьшению объема висцерального жира, снижению инсулинорезистентности и концентрации в крови гемоглобина A1c (последний показатель отражает среднее содержание глюкозы в крови в течение предыдущих девяноста дней), к уменьшению склонности к воспалению, а также приносит много иной пользы для здоровья.
ТМАО и другие блестящие предметы
Еще одним средством отвлекающего маневра в мире микробиома стал бактериальный метаболит под названием триметиламина оксид (ТМАО). Заголовки СМИ кричат о том, как продукты, повышающие уровень ТМАО в крови (такие как рыба, курятина, свинина и говядина), способствуют повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта миокарда.
ТМАО является продуктом жизнедеятельности бактерий рода Firmicutes и Enterobacteriaceae, семейств бактериальных видов, которые, главным образом, отвечают за развитие дисбиоза и ИРБТК. Обнаружение повышения содержания ТМАО в крови людей, которые едят мясо, привело к упрощенному выводу о том, что потребление животных белков вызывает сердечные заболевания. Здесь можно легко выявить логическую ошибку: не рыба, курятина, свинина или говядина вызывают их за счет повышения концентрации ТМАО в крови; виновниками здесь являются виды Firmicutes и Enterobacteriaceae, которые продуцируют ТМАО. Нарушения бактериального состава сопровождаются усилением микробной эндотоксемии, которая, как известно, способствует возникновению сердечных болезней. Мы также обсудим, как диета, богатая пребиотическими волокнами, полифенолами и жиром, предотвращает неблагоприятные эффекты повышения уровня ТМАО, уменьшая при этом эндотоксемию.
Итак, не волнуйтесь: наслаждайтесь жиром, не обращайте внимания на содержание холестерина, ешьте в умеренных количествах говядину, свинину и рыбу – так, как делали люди в течение последних нескольких миллионов лет, до того, как диетические рекомендации и кричащие заголовки начали мутить чистую воду.
Большое влияние на современный микробиом оказал также взрыв применения гербицидов и пестицидов в сельском хозяйстве. Например, сотни миллионов тонн гербицида глифосата загрязняют теперь окружающую среду. Его следы можно обнаружить в водоемах, в организмах домашних и сельскохозяйственных животных, мясной и растительной пище и в человеческих организмах, учитывая, что гербицид этот невозбранно применяется при обработке таких растений как кукуруза, соя и пшеница. Им также обрабатывают лужайки на приусадебных участках. Глифосат, который официально считается гербицидом, является, кроме того, мощным антибиотиком, смертоносным для таких представителей кишечной микрофлоры как Lactobacillus и Bifidobacterium, при том, что безвреден для патогенной флоры. Другими словами, он отбирает и сохраняет именно вредоносные микробы. Размножение нескольких патогенных клостридий, сопровождающееся гибелью нескольких полезных клостридий (оцените, насколько трудно распутать этот клубок бактерий и отличить полезных от вредных) считается теперь наиболее вероятной причиной аутизма у детей, так как он часто развивается после контакта с этим гербицидом. Таким образом, глифосат возглавляет список сельскохозяйственных гербицидов, способствующих избыточному росту бактерий в кишечнике.
Пестицид хлорпирифос, который в больших концентрациях присутствует в настоящее время в некоторых пищевых продуктах, разрушает слизистый барьер в кишечнике, в результате чего токсичный липополисахарид (ЛПС) проникает через стенку кишечника в кровь, что повышает вероятность развития инсулинорезистентности, сахарного диабета 2-го типа и ожирения. Были выявлены и документально подтверждены многочисленные случаи связи между гербицидами, пестицидами и нарушением микробиома, повреждением защитного слизистого барьера в кишечнике. Коротко говоря, в условиях современной жизни, когда мы едим массовую пищу, которая безлико продается в замороженном и упакованном виде, стало очень трудно, практически невозможно, отследить все обрушивающиеся на нас факторы, повреждающие микробиом.
Добавьте в эту смесь вездесущие промышленные химикаты, такие как бисфенол А и полихлорированные бифенолы, загрязняющие нашу воду, почву, воздух и пищу, добавьте тяжелые металлы – ртуть и кадмий, – и вы получите еще более разрушительное воздействие на кишечную флору. Даже в грудном молоке и детских питательных смесях обнаружены многочисленные промышленные соединения, такие как диоксин, бисфенол А, полихлорированные бифенолы, тиоцианат и мышьяк.
По милости антибиотиков и других фармакологических средств, искусственных подсластителей, гербицидов, пестицидов и промышленных химикатов, наши микробиомы становятся жертвами, изувеченными (если уцелели) невиданным натиском уничтожающих все живое химических соединений. Многие из нас начинают жизнь без здорового микробиома, так как с самого начала мы начинаем потреблять нездоровую пищу, которая еще больше ухудшает ситуацию. Затем мы подвергаемся экспозиции к множеству факторов современной жизни, которые способствуют избыточному росту патогенных вредных бактерий за счет уничтожения защитных, полезных видов микроорганизмов. Учитывая масштаб нарушений, можно понять, что у вашего несчастного, ни о чем не подозревающего микробиома, нет ни малейшего шанса устоять, и вы, как и миллионы других людей, станете жертвой фекализации.
За какую пищу надо держаться зубами?
Возможно, у вас сложилось впечатление, что разрушение человеческого микробиома является сугубо современным феноменом, появившимся в последние полстолетия. Нет вопроса: за последние 50 лет произошло беспрецедентное по масштабу разрушение микрофлоры человеческого организма. Но начало этим изменениям было положено много тысяч лет назад. Мы знаем об этом по результатам исследования совершенно неожиданных источников: человеческих зубов и окаменевших каловых масс (копролитов). Дополнительные знания на эту тему были получены из исследований мумифицированных или замороженных останков представителей древних культур.
Сотрудничество антропологов и микробиологов показало нам, что возникновение сельского хозяйства, прежде всего культивирование пшеницы и ячменя на Ближнем Востоке около 12 тысяч лет назад, было сопряжено с драматическим сдвигом микрофлоры в полости рта. Новые бактерии способствовали повышению частоты кариеса зубов и периодонтита. Появление в микрофлоре видов, ферментирующих сахара злаков, привело к закислению среды ротовой полости, а это, в свою очередь, стало причиной зубного кариеса. Люди часто удивляются, узнав, что до изобретения сельского хозяйства он редко встречался у охотников и собирателей; лишь в 1–3 % их зубов обнаруживается кариес. Только представьте себе: были культуры без зубных щеток, фторированной зубной пасты, флосса, плановых профилактических осмотров у стоматологов. Представления о гигиене полости рта у представителей тех культур ограничивалось применением палочек или травинок для очистки межзубных промежутков от кусков антилопьего мяса. Те люди проживали жизнь – часто до преклонного возраста, если не умирали в младенчестве, – с полным ртом зубов, не зная, что такое кариес, гингивит или флюс. Есть много примеров останков древних людей, которые доживали до 50, 60 и 70 лет с целыми здоровыми зубами.
Потом явилось сельское хозяйство, а с ним потребление дикой, а затем и культурной пшеницы, ячменя, проса и маиса. Во всех местах, где употребляли в пищу зерновые – пшеницу и ячмень на Ближнем Востоке, просо в Африке южнее Сахары, маис в Центральной Америке – у 16–49 % всех останков тогдашних людей обнаруживаются кариес зубов, гингивит, периодонтит, абсцессы и выпадение зубов.
Эта закономерность продолжается и сегодня: у 60–90 % всех школьников (и 100 % взрослых) обнаруживается кариес, а у 20 % взрослых имеют место заболевания периодонта. ВОЗ приводит шокирующие данные о том, что у значительной доли людей старше 65 лет полностью отсутствуют зубы – эта доля достигает 58 % в Канаде, 4 % в Финляндии и 26 % в США.
Понятно, что микробиом ротовой полости у человека за прошедшие тысячелетия сильно изменился. Так как он определяет состав кишечного микробиома, мы можем только гадать, какие изменения происходят в восьмиметровом ЖКТ, поглощающем бактерии из рта.
Таким образом, желудочно-кишечный тракт современного человека является полем ожесточенного сражения, верх в котором берут патогенные кишечные палочки и клебсиеллы, вытесняющие полезные виды пробиотических микроорганизмов. Не довольствуясь пребыванием в толстом кишечнике, эти твари распространили свое правление на тонкий кишечник, неся с собой свою фирменную марку – фекализацию.
Это процесс избыточного размножения энтеробактерий, которое становится тревожной проблемой современного человечества – ИРБТК.
Теперь же мы перейдем к обсуждению одного волшебного природного защитного механизма, который мы делим с улитками и лягушками и который наш кишечник способен использовать для улучшения своего и нашего здоровья – это кишечная слизь.
Важность кишечной слизи
Еще одним защитным фактором, разрушаемым современной жизнью, стала слизь, выстилающая изнутри стенки желудочно-кишечного тракта, – она представляет собой первую линию обороны от натиска микробного хаоса. Прежде чем вы скажете свое брезгливое «фи» по поводу темы нашего разговора, я все же осмелюсь попробовать убедить вас в том, что слизистая оболочка кишечника – наш верный друг, оберегающий нас от слишком тесного взаимодействия с некоторыми особенно мерзкими микробами.
Вероятно, вы редко задумываетесь о слизи, если она не попадается вам на глаза, доставляя неприятные чувства. Это липкая, вязкая и грязная масса, которую мы отхаркиваем, когда кашляем при простуде; слизь течет из носа при аллергическом насморке. Но она играет решающую роль в поддержании здоровья, действуя в качестве физического барьера, среды, в которой работает иммунная система организма, а также является смазочным материалом. Представьте себе, что вы живете в доме, лишенном кирпичей, штукатурки или алюминиевой обшивки, которые защищают его интерьер. Вы будете самым несчастным человеком, если будете жить на улице, где вас будут беспощадно хлестать дождь, ветер и снег. Для защиты от стихий нам нужны стены. Точно так же жизнь без защитного слоя слизи стала бы весьма затруднительной, и, вероятно, попросту невозможной. Только благодаря слизи желудочный сок может содержать соляную кислоту – вещество достаточно агрессивное для того, чтобы растворять краски. А ведь оно запускает процесс пищеварения, но при этом не переваривает желудок. Слизь позволяет кишечнику играючи переносить регулярное поступление в его просвет едкой желчи и агрессивного сока поджелудочной железы – эти секреты расщеплют белки, жиры и углеводы пищи. В каждом участке желудочно-кишечного тракта продуцируется своя, уникальная слизь.
Помимо того, что слизь осуществляет защиту от натиска пищеварительных ферментов, она защищает клетки стенок желудочно-кишечного тракта от проникновения неперевариваемых частей пищи и образует барьер на пути триллионов бактерий, обитающих в ЖКТ. Одни факторы укрепляют слизистый слой, другие его разрушают, и соотношением этих противоборствующих сил определяется разница между идеально здоровым кишечником и кишечником, пораженным, например, язвенным колитом. От разрушения кишечника и его заболеваний нас оберегает слой слизи толщиной не более 1 мм. Некоторые специалисты считают, что фактором, запускающим язвенный колит, является дефект слизи, вследствие которого она позволяет бактериям инфицировать кишечную стенку. Поддержание в порядке этого важного барьера является, таким образом, непременным условием сохранения здоровья.
Слизь – древнее, первобытное вещество, она присутствовала уже в первых многоклеточных организмах. Ее существование на протяжении миллионов лет, вплоть до появления современного Homo sapiens, служит доказательством ее незаменимости – она нужна нам как вода и кислород. Люди способны на ее выработку не меньше, чем такие мастера ее производства как улитки и лягушки – мы продуцируем слизь, которая покрывает каждый квадратный сантиметр всего желудочно-кишечного тракта. Представьте себе, например, что вы без смазки проглотили кусок разжеванной пищи – этот кусок яблока или бургера может на сутки задержаться в пищеводе.
Густая масса микробов в просвете желудочно-кишечного тракта не должна соприкасаться с внутренней оболочкой желудка и кишечника. Этого не допускает слизь. Только в тех случаях, когда слой слизи разрывается или микробы становятся излишне агрессивными, они получают возможность прямого контакта с оболочками. От состава бактериального микробиома, кроме того, в большой степени зависит, будет ли слизь целой и здоровой или больной и пораженной, что позволит бактериям проникнуть сквозь нее и достичь кишечной стенки.
Главным источником питания для бактерий, населяющих человеческий ЖКТ, являются особые волокна, которые называются пребиотическими. У человека отсутствуют ферменты, способные их расщеплять, но у бактерий они есть – они переваривают волокна и превращают в соединения, которые, в свою очередь, могут питать клетки кишечника человека. Таким образом, бактериальное «пищеварение» жизненно важно для нашего здоровья. Но когда для бактерий наступают трудные времена, когда пребиотических волокон перестает хватать или они вовсе исчезают, то некоторые виды микробов начинают использовать слизь как альтернативный источник питания, жадно поедают и истончают ее слой. Это создает потенциально серьезную угрозу для человека. Этот частный феномен мы обсудим позже.
Толстый кишечник снабжен двойным слоем защитной слизи, что обеспечивает лучшую защиту от большого числа бактерий и грибов, которые в нем концентрируются и которые по природе должны в нем находиться. Тонкий кишечник снабжен более хрупкой, однослойной слизистой защитой. Что происходит, когда микроорганизмы, как это случается при ИРБТК и ИРГТК, проникают из толстого кишечника в тонкий и размножаются там? Возросшая популяция микробов может повредить однослойную слизь тонкого кишечника, и через образовавшуюся брешь продукты метаболизма бактерий начнут поступать в кровь. Иногда в кровоток могут попадать живые микробы, внедрившиеся в кишечную стенку. Они затем с током крови разносятся по всему организму. Воспалительный процесс может проявляться в этом случае в самых разнообразных формах – такими, казалось бы, не связанными друг с другом заболеваниями как фибромиалгия, язвенный колит или тиреоидит Хашимото.
Конечно, вы можете игнорировать существование слизи, но осознание критически важной роли, которую эта липкая масса играет в человеческом организме, может стать шагом к успешному овладению регуляцией микробиома, а, следовательно, поможет лучше контролировать и поддерживать здоровье.
Есть ли в вашем рационе факторы, сберегающие слизь?
Мы хорошо знаем, что наши потуги включать в меню клетчатку представляются поистине жалкими. Нет сомнения, что переход от диеты, изобиловавшей волокнистыми дикими растениями, корнями и клубнями, шедшими в пищу наших предков – охотников и собирателей, – к диете, включающей современные овощи и фрукты, сорта которых были выведены так, чтобы содержать побольше сладости и поменьше клетчатки, снизил количество потребляемых волокон во много раз. Не надо забывать и о расфасованной приготовленной и обработанной пище, которая стала составлять основную часть нашего рациона. Короче, мы теперь едим жалкую долю волокон в сравнении с тем, что ели наши далекие предки. Рекомендуемые различными структурами восполняющие добавки содержат, главным образом, целлюлозу, которая есть в богатой отрубями выпечке и цельных злаках. Целлюлоза – это неперевариваемая клетчатка, которая пассивно проходит по желудочно-кишечному тракту, не подвергаясь расщеплению ни со стороны человека, ни со стороны бактерий. Таким образом, злаковая целлюлоза обеспечивает лишь объем, «массу», но, помимо этого, на своем пути в унитаз не делает практически ничего. Она проходит по ЖКТ нетронутой и неизменной.
С другой стороны, пребиотические волокна отнюдь не столь пассивны. Пребиотики являются главным источником питания для многих видов кишечных бактерий, которые превращают их в метаболиты, исключительно важные для человеческого здоровья. Здесь мы имеем пример истинно симбиотических отношений. Бактерии нуждаются в нас, а мы нуждаемся в них. Дальше мы обсудим, как обильное потребление пребиотиков обеспечивает для человека многочисленные преимущества, такие как снижение уровня сахара в крови, уменьшение инсулинорезистентности, снижение концентрации триглицеридов в крови, снижение угрозы ожирения печения и снижение артериального давления.
Помимо утраты метаболических преимуществ, отказ от употребления пребиотиков ведет к весьма неприятному и странному феномену. Когда человек не потребляет в большом количестве пребиотические волокна, происходит размножение некоторых видов бактерий, потому что, как было указано выше, лишаясь пребиотиков, они начинают питаться слизью ЖКТ, а это уникальное преимущество (для них, а не для нас), так как большинство микробов такой возможности лишены. Микроорганизмы вида Akkermansia muciniphila (в переводе с греческого «аккермансия, любящая слизь»), приносят человеку ощутимую пользу, если присутствуют в кишечнике в небольших количествах (от 3 до 5 % всего микробиома), продуцируя для хозяина благотворные метаболиты. Но при снижении поступления в организм пребиотиков аккермансия переходит на потребление слизи как источника питания. При этом бактерии других видов, не способные питаться слизью, вымирают от голода при отсутствии пребиотиков или их популяция резко сокращается, а аккермансия начинает активно размножаться, доля ее в бактериальной популяции растет и может достигать 10, 15, 18 % и больше. Конечным результатом является повреждение слизистой оболочки и разрушение слоя слизи. Это приводит к воспалению кишечника, повышению проницаемости кишечной стенки и эндотоксемии, а также повышает риск заболевания раком кишечника.
Такая ситуация означает, что средние люди 21 века, в питании которых недостает клетчатки, а следовательно, активных пребиотиков, проживают жизнь на грани микробного отчаяния, лишаются благотворного влияния полезных микробных метаболитов вследствие уменьшения численности «хороших» микроорганизмов. Это также означает, что у многих придерживающихся кетогенной или иной диеты с пониженным содержанием углеводов людей, убаюканных краткосрочными полезными эффектами, возникает соблазн пренебрегать потреблением пребиотиков, что мостит путь к долгосрочному ухудшению здоровья.
Какие еще факторы, помимо пренебрежения пребиотиками, могут способствовать разрушению защитного слизистого слоя?
Как насчет того, чтобы потреблять больше слизи?
Слизь непрерывно создается клетками кишечника. Она продуцируется, когда вы сидите за столом, рыщете по интернету или сгребаете листья в саду. Слизь, которая выстилала ваш кишечник вчера и даже несколько часов назад – это уже не та слизь, которая есть сейчас. Система ее выработки способна ликвидировать повреждения в течение минут или, самое большее, часов – благодаря круглосуточной продукции белков и других элементов, составляющих слизь. Несмотря на эту мощную встроенную систему безопасности, современные люди умудряются ее обойти.
Даже если забота о слизи не является первым пунктом в списке ваших приоритетов, то знание факторов повседневной жизни, которые разрушают ее, может быть важным для сохранения здоровья и благополучия вследствие влияния на здоровье кишечника и состав микробиома.
На вашей стороне такие пробиотические бактерии как Lactobacillus и Bifidobacterium. Они стимулируют продукцию слизи, которая в результате образует более толстый, более действенный защитный барьер. Кроме того, они продуцируют метаболиты (например, масляную кислоту, пропионовую кислоту) из пребиотиков, питающих слизистую оболочку кишечника. Это одна из главных причин того, что коммерческие пробиотики, хотя они являются хаотичной смесью различных микроорганизмов, могут, однако, оказывать скромное, но благотворное действие. Но для укрепления кишечного барьера можно сделать и нечто большее.
Мы уже обсуждали, как поддержание баланса содержания Akkermansia способствует поддержанию здоровья слизи, потому что виды этой бактерии помогают ее продукции несмотря на то, что они же могут ее уничтожать. Если аккермансии будет слишком мало, то вам не удастся получить пользу от стимулированной этим микробом продукции слизи и не удастся воспользоваться значительными полезными свойствами метаболитов, которые «умеют» снижать уровень сахара крови и артериальное давление. Если же аккермансии становится слишком много (вы не потребляете достаточного количества пребиотических волокон) и она начинает избыточно размножаться, то выходит из-под контроля и начинает пожирать слизь. Предупредить этот неприятный поворот событий можно, просто увеличив в пищевом рационе содержание пребиотических волокон.
