Система лечения позвоночника доктора Бубновского и другие методики, которые избавят от боли, изгонят болезнь и предотвратят ее появление

Когда позвоночнику становится невмоготу в одиночку преодолевать проблемы – появляется боль. А как она возникает? Кроме напряжения мышц, на больных участках спины происходят и другие защитные реакции. Из-за перегрузки мышц возникает усиленный ток крови и лимфы. Его задача ускорить обменные процессы на болезненном участке, дать тканям больше кислорода и питательных веществ. И поскорее вывести продукты распада. Капиллярный приток немного опережает отток. Создается отечность больного участка позвоночника. Отек сдавливает нервные окончания – и возникает боль. При долгом перенапряжении могут возникнуть уплотнения. Их называют «триггерные точки». Они чрезвычайно болезненны.

Именно эти точки легко находят массажисты, они разминают их, вызывая порой вообще нестерпимую боль. Но это и ведет к выздоровлению. Разминание мышцы восстанавливает ее проводимость. Однако массажист вам скажет, что без последующей тренировочной нагрузки – массаж не имеет смысла.

Благодаря моему остеохондрозу выяснилось, что я довольно терпеливый человек. На тянущие боли в шее и спине я не обращала внимания. Блуждающие боли меня испугали, но ненадолго. Они начинаются от длительного статичного положения, часто ночью. «Стреляют» по телу вслепую: сердце, поясница, область желудка, живот. Могут быть весьма острыми. Но я понимаю: зажат нерв, импульс блуждает – ничего страшного. Когда остеохондроз имитировал сердечный приступ, сделала кардиограмму и облегченно вздохнула. Но смею вас уверить: слабое место – точка нетерпения – все равно найдется. Не потому что позвоночник капризен, а потому что его силы на пределе. Моим слабым местом оказались головные боли. Ни работать, ни есть, ни спать с головной болью я не могу. Ни одна таблетка меня не брала – только массаж, прохладный душ и многочасовое лежание в затемненной комнате. Для работающего человека – это непозволительно роскошное времяпровождение. Оглядываясь назад, я не могу понять, почему план собственного спасения вызревал у меня так долго.

Давайте продолжим разминку, теперь уже для нижних отделов позвоночника, и после нее выполним несложные упражнения, которые, может быть, в первый момент вызовут боль в спине. Но за 3–4 подхода боль пройдет.

РАЗМИНКА 1

для грудного и нижнего отделов позвоночника

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.

2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.

3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).

4. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).

5. Исходное положение: в полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

7. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.

8. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.

9. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.

10. Исходное положение: поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.

Упражнения, выполняемые на тренажере, для профилактики острого болевого синдрома в пояснице

Теперь выполним достаточно интенсивные силовые упражнения:

Упражнение «Вис на турнике»

1. Выполняем вис на турнике или перекладине.

2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди. Упражнение выполняется на выдохе, проговариваем при этом звук «ХА».

3. Разгибаем ноги, не опускаясь на пол – делаем вдох.

4. Повторяем упражнение на выдохе еще 2 раза. Постепенно доводим повторение до 5– 10 раз.

Все висы выполняем, не спрыгивая с турника, а спускаясь по подставке. Резкое спрыгивание вызывает компрессию позвоночника и неоправданно травмирует суставы стопы.

Упражнение «Березка»

1. Исходное положение: лежа на спине руками к стойке тренажера, на щиколотках закреплены нагрузки.

2. Упираясь руками в стойки тренажера, выполняем стойку на выдохе (фото 5).

Фото 5

3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

Для тренированного человека – интенсивность посильная. Для новичка можно ограничиться подъемом ног, таз остается неподвижным. Выполнить 2–3 раза, наращивая с каждой неделей по 1–2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.

Упражнение «Лягушка»

1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера, работающая нога согнута в колене.

2. Выполняем тягу ногой с упором руками в стойки тренажера (фото 6а, 6б).

Фото 6а

Фото 6б

3. Возвращаемся в исходное положение, подтягивая согнутую в колене ногу к груди.

Новичку выполнить 3–4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.

Упражнение «Ротация ногой»

В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой (фото 7):

1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.

2. Прямой ногой выполняем тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.

Фото 7

3. Вернуться в исходное положение. По возможности выполнить 2–3 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 8–10 тяг за один подход.

После занятий доктор Бубновский рекомендует окунуться в прохладную ванну с головой.

Я не люблю принимать ванну, а многие мои знакомые из ванной комнаты оборудовали душевую. Поэтому мы принимаем прохладный душ – не долго, секунд 30.

Дело в том, что прохладный душ (честно говоря, доктор настаивает: «холодный в течение 15–20 секунд!» но это мне по силам только весной и летом) улучшает микроциркуляцию крови, способствует снятию отека и, следовательно, боли.

Помните, мы с вами говорили, что причиной отека является недостаточный отток крови и лимфы, а отек, зажимая нервные окончания, вызывает боль.

Исчез голос – измени осанку. Метод Александера

Лет семь тому назад я услышала об интересном методе оздоровления, который заключается в сознательном контроле равновесия, позы, жестов для избавления от мышечной напряженности, которая негативно воздействует на здоровье. Это метод Александера, названный по имени его создателя.

Фредерик Матиас Александер, австралийский актер, живший в прошлом веке, был знатоком собственного тела. Недуг заставил его изучать себя весьма пристально. Будучи еще молодым человеком, актер страдал от того, что его голос во время выступлений делался осипшим или совсем пропадал. Ситуация была почти трагической: камерные постановки пьес он разыгрывал в одиночку. Спектакль все чаще прерывался, и карьера была под угрозой. Но ни традиционная медицина, ни уроки сценической речи у лучших педагогов не приносили облегчения. Врачи не выявили каких-либо органических причин подобного состояния. Отчаявшись найти ответ извне, Александер углубился в самосозерцание. Сказалась актерская интуиция или выучка наблюдать себя со стороны, когда движения тела продумываются заранее и не допускаются неоправданные импровизации. Александер, замедляя темп, играл роли перед трельяжем. И вскоре обнаружил у себя манеру стремительно откидывать голову назад перед началом монолога. Это оказывало резкое давление на гортань, шею и спину, которые работали менее эффективно, а рывком всасываемый воздух зажимал голосовые связки. Александер стал работать над исправлением этой привычки, а со временем пришел к выводу, что ключевую роль в функционировании всего организма играет позвоночник. Его растяжение, изгиб, подвижность, особенно в шейном отделе, имеют первостепенную важность для поддержания физической формы. И не только физической, но и психической. Исследуя себя целеустремленно и даже азартно (очень хотелось вернуться на сцену!), актер сформировал новую осанку и выработал привычку к «правильным позам» тела. Контроль над голосом восстановился полностью, отступили другие недуги.