Диета при подагре: Меню на неделю с рецептами

Салат из смеси зелени с рублеными орехами и заправкой из оливкового масла и уксуса.

Овощное жаркое с тофу

коричневый рис

Десерт: рисовый пудинг с нежирным молоком, медом, ванилью и корицей.

Чипсы из запеченной капусты с оливковым маслом и морской солью

Нежирный сыр

Поскольку индивидуальные реакции на продукты питания могут различаться, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Если вы подозреваете, что у вас подагра, обратитесь к врачу для диагностики и лечения. Дипломированный диетолог также может помочь вам составить диету, благоприятную для подагры.

Золотые правила питания для здоровья суставов

Как выглядит диета, полезная для суставов? В основном вам нужна противовоспалительная диета, богатая одними ингредиентами, но ограниченная в других. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше цельных, необработанных продуктов (много растений!) и меньше сладостей, обработанных продуктов и определенных белков, таких как красное мясо. Если это звучит знакомо, этот совет по питанию также является центральным в таких известных планах питания, как средиземноморская диета и диета DASH, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление.

Не существует ни одного продукта, питательного вещества или добавки, которая могла бы немедленно облегчить боль, но необходимо перейти к плану питания, вдохновленному средиземноморскими традициями – с высоким содержанием овощей, фруктов, цельно зерновых продуктов, морепродуктов, бобовые, орехи, семена и растительные масла – могут помочь снизить риск хронического воспаления с течением времени.

Определенные питательные вещества заслуживают особого внимания как ключевые игроки в уменьшении воспаления, которое может усугубить состояние суставов:

Омега-3 жирные кислоты

Кальций

Витамин Д

Антиоксиданты, такие как витамин С

По мнению врачей и диетологов, вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы получить эти полезные для суставов питательные вещества.

Лучшие продукты для здоровья суставов

Куркума

Куркума – это специя, обычно используемая в рецептах карри и индийской кухне. Противовоспалительные свойства куркумы в основном объясняются богатым содержанием куркумина, химического соединения, которое придает растению ярко-желтый цвет. Было обнаружено, что польза куркумы и экстракта куркумы для суставов сравнима с нестероидными противовоспалительными препаратами НПВ. Согласно обзору 2021 года, терапия куркумой уменьшает боль и улучшает функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава.

Эта звездная специя предназначена не только для придания вкуса еде. Вы можете смешать его в яркий коктейль или пить куркуму в смеси под названием «золотое молоко» – теплом, успокаивающем напитке, приготовленном из куркумы, имбиря, черного перца и молока или заменителя молока. Добавление черного перца делает куркумин в куркуме более биодоступным (легко усваиваемым организмом). Если золотое молоко кажется вам слишком пикантным или острым, советуют добавить немного натурального подсластителя, например сырого меда, чтобы оно легче усваивалось.

Грецкие орехи

Благодаря богатому содержанию жирных кислот омега-3 орехи и семена, такие как грецкие орехи, особенно полезны для здоровья суставов. Согласно исследованию 2016 года, частое употребление орехов положительно связано со здоровым профилем маркеров воспаления.

Грецкие орехи являются особенно мощным источником жирных кислот омега-3. Фактически, Лондон добавляет, что грецкие орехи «содержат один из самых высоких уровней альфа-линоленовой кислоты (АЛК, также известной как омега-3 растительного происхождения) и более высокий профиль полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов». Грецкие орехи также являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов.

Кардиологическая ассоциация рекомендует оставить в своем рационе место орехам, но в умеренных количествах. Размер одной порции орехов – небольшая горсть или 45 гр. Или вы можете заменить цельные орехи на 2 столовые ложки орехового масла (читайте этикетку, чтобы помнить о добавленном сахаре). Покупая орехи, лучше всего выбирать несоленые сорта, чтобы контролировать потребление натрия.

Лосось

Подобно орехам и семенам, многие виды морепродуктов могут быть отличным источником полезных жиров, которые поддерживают оптимальное здоровье суставов. Лосось – жирная рыба, содержащая большое количество питательных веществ, полезных для суставов, включая кальций, витамин D и особенно жирные кислоты омега-3. Хотя грецкие орехи богаты АЛК растительного происхождения, лосось является хорошим источником эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти жиры омега-3 обладают иммуномодулирующим и противовоспалительным действием в организме, помогая уменьшить присутствие химических медиаторов воспаления, связанных с болью в суставах.

Существует множество доказательств того, что жирные кислоты омега-3 связаны со здоровьем сердца, но исследования также показывают, что они полезны для уменьшения воспаления, облегчения боли в суставах и поддержки людей с различными типами артрита. Согласно исследованию 2020 года, они могут помочь ограничить воспалительные реакции, благотворно влияя на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.

Старайтесь съедать порцию вареной рыбы (например, лосося) по 3 унции не реже двух раз в неделю, как рекомендовано кардиологической ассоциацией.

Терпкий вишневый сок

Ягоды в целом – черника, клубника и малина – славятся своими антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить потенциальную причину воспаления, называемую окислительным стрессом. Но это не единственные ягоды, которые должны быть на вашем радаре. Специалисты предлагают добавить в свой рацион чашку терпкого вишневого сока.

«В двойном слепом исследовании пациентов с легким артритом коленного сустава было показано, что у тех, кто выпивал две бутылки терпкого вишневого сока по 250 мл. каждый день в течение шести недель, наблюдалось большее облегчение симптомов, чем у тех, кто принимал плацебо.

Брокколи

Есть много причин ежедневно есть овощи, и здоровье суставов – одна из них.

Брокколи – хороший источник антиоксидантов и клетчатки, но она также является источником сульфорафана, – говорит доктор Вальвано. Это богатое серой соединение содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, и обладает антиоксидантной активностью, которая может помочь при симптомах артрита. Согласно исследованиям 2021 года, сульфорафан обладает противоартритным действием.

Большинство существующих исследований сульфорафана проводятся на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, но то, что мы знаем, является многообещающим – и есть больше зелени никогда не помешает.

Фасоль

Фасоль и чечевица часто имеют плохую репутацию из-за своей связи с газообразованием и вздутием живота, но эти представители семейства бобовых являются важной частью противовоспалительной и полезной для суставов диеты. Бобовые (съедобные семена внутри бобовых) богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает фасоль, горох, чечевицу и нут идеальной заменой красному мясу в вашем повседневном питании.

Они также являются отличным источником магния, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление. Согласно метаанализу 2022 года, добавки магния значительно снижают уровень различных маркеров воспаления у человека, но добавки магния – не единственный способ увеличить потребление.

Бобовые, такие как лимская фасоль, черная фасоль, красная чечевица и нут, являются сильными источниками противовоспалительного магния.

7-дневный план питания при подагре

План диетического питания при подагре

Примерное меню

В плане питания представлены рецепты завтрака, обеда и ужина.

Понедельник – Черничная блюзовая каша. Греческий салат. Ризотто с пикшой

Вторник – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Фалафель. Запеканка из баклажанов и чечевицы

Среда – Салат из помидоров и арбуза. Салат из моркови, апельсина и авокадо.      Средиземноморская курица, киноа и греческий салат

Четверг – Черничная блюзовая каша. Смешанный фасолевый салат. Овощи гриль с фасолевым пюре

Пятница – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Салат Панзанелла. Салат из лосося и нута

Суббота – Салат из помидоров и арбуза.      Пряный суп из моркови и чечевицы.      Куриный гирос

Воскресенье – Черничная блюзовая каша. Марокканский суп из нута.      Острый средиземноморский салат из свеклы