12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

В заключение

По-моему, стремление к материальному благополучию не представляет собой истинной проблемы; по сути, наличие небольшого капитала и достаточного количества вещей действительно может дать преимущество! Реальная загвоздка в том, как мы используем свое материальное богатство с целью поддержания ментального развития и создания более экологичного мира.

Я полностью осознаю, что невозможно заставлять мир служить нашим целям все время. Тренировка для мозга основана на моей вере в существование у нас возможности принять альтернативное видение мира. Если мы привнесем в наше сознание больше ясности и определенности, то – парадоксально – разовьем способность формировать окружающий мир сообразно собственным предпочтениям. Ясный и наполненный ум вынудит вас хотеть от жизни чего-то более значимого, нежели ленивое времяпрепровождение в гамаке. Вероятно, мы даже будем больше увлечены другими людьми, чем собой. Чувствуя себя комфортно с собой и своим разумом, мы научимся чаще помогать и сильнее любить. В отличие от несчастных людей мы станем тратить на других больше денег и заниматься волонтерством, будем более готовыми делиться и помогать [3]. И в результате в нашей голове будет лучший мир.

Если бы мы все те усилия, которые нередко без необходимости вкладываем в свою внешность, присутствие в социальных сетях и залипание в шоу, сериалы и фильмы, обязались направить на тренировку здорового мозга, это не только сделало бы нас счастливее, но и обеспечило бы нашему обществу подходящие условия для того, чтобы уделить внимание самому важному – друг другу.

Ваутер де Йонг

Часть 1

Внимание

За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь.

    КИТАЙСКАЯ ПОСЛОВИЦА

Восемь секунд. Это время, в течение которого вы способны фокусироваться на чем- или ком-либо. Затем вы теряете концентрацию и ваш мозг переключается на другие вещи: пачку чипсов, мобильное приложение, посторонние мысли и так далее. В 2000 году продолжительность концентрации внимания среднестатистического человека составляла двенадцать секунд. С тех пор наша эра смартфонов сократила эту цифру на треть (эй, вы все еще со мной?). Сегодня даже у золотой рыбки получается удерживать свое внимание дольше, чем у нас: маленькое создание может концентрироваться на объекте не меньше девяти секунд.

Внимание – основа всех видов нашей активности: от ударов по трезвонящему утром будильнику до его установки вечером, а также любого занятия между этим – вождение автомобиля, посещение рабочих совещаний, поцелуи, приготовление пищи… В детстве вам удавалось часами играть с деталями «Лего», но вы выросли, и направление безраздельного внимания на одно-единственное дело теперь представляет для вас гораздо большую трудность. Причина, во-первых, в большем количестве требований, которые предъявляет вашему вниманию взрослых возраст. Сегодня внимание на вес золота: бренды и реклама борются за него, коллеги ожидают нашей сосредоточенности, дети хотят, чтобы мы поиграли с ними, друзья в переживаниях и проблемах надеются на то, что мы выслушаем их. Во-вторых, цифровая эпоха ежедневно погружает нас в потоки информации, требующей нашего внимания. Количество впечатлений, которые нам нужно обработать (из газет, компьютеров, смартфонов и просто из внешнего мира), в наше время в сто раз больше, чем век назад. Каждый день мы сталкиваемся с тремястами рекламными объявлениями различного рода [4].

Нарушения внимания

Все эти «охотники за вниманием» негативно влияют на вашу способность концентрироваться. И ваш собственный мозг тоже вносит свою лепту, поскольку зависим от информации: чем больше он получает, тем более алчным и ненасытным становится [5]. Подобно возможной травматизации тела чрезмерной физической нагрузкой, повреждение «мышцы внимания» также реально. Как следствие, вы начинаете отвлекаться во время выполнения даже простейших занятий. Ваши мысли могут переключаться на будущее (за закуской вы уже предвкушаете десерт; во время массажа заранее сожалеете о его скором завершении) или, наоборот, возвращаться в прошлое (и почему вчера друг был так неприветлив с вами?). Подобные блуждания сознания по прошлому или ближайшему будущему ничем не помогают; они просто отвлекают вас от текущего занятия, и в результате вы не способны полностью им насладиться и рискуете допустить в его выполнении больше ошибок.

Сколько раз вы слышали выражение «чаще присутствуйте в настоящем»? Им так злоупотребляют сейчас, что оно уже кажется плоским, правда? Очевидно, каждый человек находится в настоящем – альтернативная ситуация ведь невозможна. Важное значение имеет то, как вы пребываете в настоящем. Выстраивание планов на будущее полезно, только если вам удается насладиться их финальными результатами, когда это будущее наступает. И здесь опять потребуется все ваше внимание.

Если вы будете игнорировать травму своего запястья или колена, то позже получите еще больше проблем – то же самое справедливо для перегруженной мышцы внимания. Чтобы избежать такого развития событий, нам нужно выяснить, каким образом можно возвратить прежнее безраздельное лего-внимание, приносившее удовольствие в детстве, во взрослую жизнь. Именно этим мы и займемся в следующие четыре недели.

Спасительный ланч

Если вы когда-нибудь попадете в тюрьму и захотите попросить о досрочном освобождении, молитесь, чтобы вас выслушали в восемь часов утра либо сразу после обеда. Разоблачающее исследование условно-досрочных освобождений обнаружило: судьи одобряли 65 % всех прошений утром и лишь 10 % в конце дня. Еще один пик в 65 % отмечался после ланча. Почему? Исследователи пришли к выводу, что удовлетворение запросов о досрочном освобождении требует повышенной внимательности. Непосредственно перед ланчем у судей оставалось очень мало энергии, как и к концу второй половины дня. Это объясняет значительно меньшее количество разрешений на освобождение в данные промежутки времени.

На засыпку

Заметили ли вы опечатку во втором абзаце? Если заметили, то вы достаточно внимательны! Если нет – ошибка была в предложении: «Причина, во-первых, в большем количестве требований, которые предъявляет вашему вниманию взрослых возраст» (правильно – «взрослый возраст»). Вероятнее всего, вы пропустили это, потому что ошибки такого рода для вас не важны. Соблюдение всех точек над «!» наряду с восприятием содержания текста потребовало бы от вас больше энергии. А ваша мышца внимания пытается экономить силы. Если, конечно, вы не литературный редактор (и поиск ошибок не является вашей профессией).

Тренировка внимания

Примечательно, что когда мы обучаемся новым навыкам (рисованию, вождению автомобиля, оптимизации менеджмента), в нашем учебном плане отсутствует «Модуль 1: Тренировка внимания».

Между тем внимание лежит в основе всего, что мы делаем, – в том числе нашего обучения (чему-то новому) в учебном заведении. К сожалению, касательно внимательности в школе мы привыкли слышать единственно: «Обратите внимание, иначе мне придется попросить вас покинуть класс!» или «Если вы сейчас же не прекратите разговаривать, я вас накажу!». Концентрация внимания была лишь тем, что мы должны были делать, чтобы нам не грозило наказание. Разве это не странно, потому что как вы обратите свое внимание? Внимание должно быть частью образовательных программ, поскольку оно является залогом эффективного обучения.

Итак, каким же образом можно натренировать мышцу внимания? Ответ: практикуя осознанность. Если идея осознанности вам не нравится и при одном этом слове вам хочется швырнуть данную книгу в контейнер для вторсырья, пожалуйста, не спешите! Да, знаю, в целом концепция майндфулнесс (от англ, mindfulness – осознанность) порядком потускнела. Она может ассоциироваться с кучкой растрепанных хиппи в ашраме, или компанией избалованных хипстеров в затворничестве, или модными выходцами из среднего класса, пытающимися произвести впечатление, цитируя Экхарта Толле[1 - Экхарт Толле – современный писатель, философ, популярный западный духовный учитель, чья книга «Сила настоящего» переведена на 33 языка. – Прим. науч. ред.].

Прекрасно, что майндфулнесс за последнее время обрел такую популярность: мы уже спокойно воспринимаем ситуацию, когда наш начальник выделяет себе время на «ретрит». Однако эта популярность привела к неразборчивому и часто некорректному использованию термина. Общее ошибочное представление таково: быть «осознанным» – значит чувствовать себя расслабленным, неуязвимым для огорчения чем-/кем-либо или пребывать в дзене. Однако буквальное значение понятия майндфулнесс – это «полное осознание (то есть внимание)» – внимательность и безоценочное фиксирование мгновения за мгновением без исключения. Фиксирование всего, начиная от боли и радости и заканчивая зудом на коже большого пальца ноги.

Если ваш стиль жизни характеризуется осознанностью, значит, вы сознательно определили, на чем и как хотите концентрировать свое внимание. Ваша мышца внимания станет сильнее, со временем вы заметите, что фокусироваться вам все легче и легче и по итогу не только почувствуете себя более удовлетворенными, но и найдете гибкие и конструктивные способы справляться с неприятными ситуациями.

Разве каждая секунда не самый важный момент вашей жизни? Нет никакого «позже»… «Позже» – это сейчас.

    DE DIJK

Плюсы тренировки внимания

Одно из самых ранних исследований, посвященных активной тренировке внимания («традиционной» восьминедельной программе майндфулнесс) и ее влиянию на трудовую деятельность, ученых даже удивило. Испытуемые, как они обнаружили, чувствовали себя менее напряженными и беспокойными, были в лучшем настроении и работали продуктивнее по сравнению с контрольной группой.

Неожиданным бонусом стал соматический эффект: в конце тренировки внимания участникам сделали прививки от гриппа, чтобы проверить реакцию иммунной системы. Те из них, кто тренировался контролировать свое внимание, вырабатывали гораздо больше антител, чем члены нетренированной группы [6].

Польза от тренировки внимания огромна. Многие исследования демонстрируют ее способность ослаблять страхи, физическую боль, тревогу и депрессивные состояния и усиливать ощущение счастья, укреплять здоровье, концентрацию, навыки принятия решений, самоконтроля и т. д. [7]. И если учесть, что внимание лежит в основе любых наших занятий, то более внимательная жизнь должна быть первым шагом к росту в любых видах нашей деятельности.

В новаторском исследовании нейробиолога Кристофера Дешарма пациентам с хронической болью показывали функциональную магнитно-резонансную томографию (разновидность рентгенограммы) их мозговой активности в режиме реального времени. Боль на снимках отражалась как пламя: чем сильнее она была, тем динамичнее становилась активность мозга и мощнее разгоралось пламя. Затем пациенты тренировали тот тип внимания, который они хотели применить к пламени (боли), и фокусировались на уменьшении этого пламени. В результате их болевые ощущения ослабли, а пламя уменьшилось. Испытуемые сознательно изменили функционирование своего мозга; участки пламени сократились или даже исчезли [8][2 - При использовании технологии функциональной магнитно-резонансной томографии зоны высокой активации обозначаются оттенками красного цвета. Видимо, именно поэтому автор сравнивает их с пламенем. В данном исследовании испытуемые учились контролировать активность (горение пламени) не всего мозга, а лишь ростральной части передней поясной коры – зоны мозга, участвующей в том числе в процессах восприятия и регуляции боли. – Прим. науч. ред.].

Намерение

Ежедневные тренировки сожгут жир на вашем животе и, возможно, превратят жировые складки в шесть кубиков пресса, но прекратите заниматься – и все-все складочки вернутся к вам вновь. Точно так же работает внимание: если вы регулярно тренируете мышцу внимания, это поможет вам быть более внимательными в повседневной жизни, однако, если вы живете без особенной сосредоточенности – погружаясь в многозадачность, позволяя своим мыслям уноситься прочь или постоянно заглядывая в злополучный смартфон, – силы в вашей мышце будет столько же, сколько есть у котенка. Результатом станет менее осознанная жизнь (вы начнете забывать о назначенных встречах, чаще терять вещи, хуже ориентироваться на дороге и т. д.), а это впоследствии окажет еще более негативное воздействие на мышцу внимания. Тренировка внимания разрывает порочный круг: концентрация большего внимания укрепляет мышцу внимания, и в конечном счете вы повышаете собственную внимательность. По сути, принцип довольно незатейлив: обращайте внимание на свое внимание, и оно улучшится.

Именно над этим вы будете трудиться в течение следующих четырех недель. Каждая неделя начинается с разминки (теории), продолжается тренировкой (практикой) и завершается заминкой (осмыслением).

Знать о преимуществах чего-либо весьма выгодно: если вы попробуете это на деле и далее подвергнете осмыслению, то тем самым оптимизируете свои усилия.

Неудачная попытка лучше, чем вообще никакой.

    АВТОР НЕИЗВЕСТЕН

Для начала определите, какой уровень тренировки для вас осуществим – и постарайтесь мыслить реалистично. Когда вы решаете заняться бегом, то не

(конечно, планировать-то можете, но объективно не будете способны сделать это сразу же) собираетесь немедленно участвовать в марафоне – такие свершения маловероятны. В тренировке внимания крайне важно постепенное наращивание оборотов: короткие упражнения действительно могут укрепить вашу мышцу внимания. Если через некоторое время вы поймете, что дополнительные занятия слишком изнурительны для вас – без паники. Не сдавайтесь – просто вернитесь на шаг назад. Главное – практиковаться. Формат «облегченных тренировок» также приемлем. И если вам вдруг покажется, будто вы не оправдываете собственных ожиданий, остановитесь и посмотрите на то, чего вы достигли; не думайте о том, чего вам, на ваш взгляд, следовало достичь. Это уже само по себе хорошее упражнение на внимание.

Неделя 01

Азы

Жизнь – это то, что происходит с вами, пока вы строите другие планы.

    ДЖОН ЛЕННОН

Как работает внимание и почему столь непросто жить осознанной жизнью? Рассеянность и действия на автопилоте особенно снижают вашу внимательность, но почему это важно и каковы последствия? И почему немного рассеянности и некоторые автоматические действия могут быть даже полезны? На этой неделе вы найдете ответы на вышеперечисленные вопросы, благодаря чему поймете причину необходимости укрепления мышцы внимания. Отправная точка первой недели – концентрация на базисе тренировки внимания – вашем дыхании.

Разминка

Сильная мышца внимания обязательна, если вы хотите проживать более счастливую жизнь. Мы все располагаем достаточным количеством времени (каждый человек имеет в сутках 24 часа), но вот внимания у нас не хватает. К сожалению, для современного мира характерна многозадачность, несмотря на научное опровержение ее эффективности: ваш КПД в результате стремления делать сразу несколько дел такой же, как ваша производительность в состоянии алкогольного опьянения [9]. Исследования и, вероятно, собственный индивидуальный опыт показывают: если целью является успешность и/ или продуктивность, вам нужно сохранять сосредоточенность. То же применимо даже к сексу [10]. Размышления о мытье посуды или невынесенном мусоре во время предварительных ласк обрекают на провал весь процесс.

На засыпку

Взгляните на куб. Этот маленький мячик впереди или позади?

Конечно, это вопрос с подвохом: на него нет правильного или неправильного ответа. Здесь возможны лишь оптические интерпретации так называемого куба Неккера. Это можно сравнить с двумя разговорами, которые нереально вести одновременно.