Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия

9. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.

10. Исходное положение: поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.

Для укрепления мышц поясницы и тазобедренных суставов (лежа на животе):

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах – 3–5 минут.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх – 3–5 минут.

3. Исходное положение: лежа на животе, руки за спиной в замке. Приподнимаем верхнюю часть туловища. Руками (за спиной, в замке) тянемся к ногам (выполнить 3 раза и удерживать туловище не менее 5 секунд).

4. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять и удержать две прямые ноги (выполнить 3 раза и удерживать ноги не менее 5 секунд).

5. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять руки и ноги (тело выгнется в форме лодочки) – тоже выполнить 3 раза и удерживаться не менее 5 секунд.

6. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу перебросить через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь то же упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.

7. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю – поочередно выполнить для обеих ног Всего 4–5 раз для каждой ноги.

8. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком, ступни вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев. Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног – удержаться не менее 5 секунд. Выполнить упражнение 3 раза.

9. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком, ступни вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев. «Походить» на носочках вправо и влево вокруг неподвижного таза.

10. Исходное положение: руки под подбородком, ноги согнуты в коленях. Опираемся на руки и колени. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и пяткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около 3?х минут.

11. «Кошка» Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Выгнуть спину дугой, посмотреть вниз. Затем прогнуть спину, вытянуть шею и посмотреть вверх. Повторить 2–3 раза.

12. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку. Потребуется скоординировать движения – выполняйте несколько раз, пока не получится синхронно.

13. Исходное положение: стоя на четвереньках, с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.

14. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.

Упражнения для растяжки мышц поясницы, бедер и голени (лежа на спине):

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, стопы поставить перпендикулярно к полу.

Поочередно разворачиваем стопы наружу, мизинцами дотягиваясь до пола. Потом те же движения выполняем двумя ногами вместе.

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, стопы перпендикулярно к полу и разведены в стороны.

Поочередно разворачиваем стопы внутрь, большими пальцами дотягиваясь до пола. И эти же движения выполняем двумя ногами вместе.

3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты.

Поочередно поднимаем прямую ногу вверх. Потом выполняем то же упражнение с касанием носочка ноги противоположной рукой.

4. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Приподнимаем таз и удерживаем 10 сек. Выполнить 3 раза.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки под головой в замке.

Правую ногу заносим влево – наперекрест, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола. Потом то же упражнение – с другой ноги. Повторить 3–4 раза.

6. Исходное положение: лежа на спине, руки под головой в замке.

Носки потянуть на себя с напряжением в мышцах ног. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки. Удерживать туловище 5–10 секунд. Выполнить 3 раза.

7. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.

Поочередно разворачиваем колени наружу, дотягиваясь до пола. Потом выполняем то же двумя ногами.

8. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, руки под головой в замке.

Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. То же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.

9. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Подтягиваем колени руками к животу и одновременно приподнимаемся, стараясь лбом коснуться коленей.

10. Исходное положение: лежа на спине.

«Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.

Упражнение на расслабление позвоночника:

1. Исходное положение: Стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.

2. Представим, что пред нами стоит большое дерево с широким стволом.

3. Закрываем глаза и обхватываем ствол руками.

В этом положении надо постоять от 2 до 10 минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.

Упражнение на полное расслабление:

Исходное положение: Стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох через нос.

1. Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».

2. Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами – и расслабить плечи.

3. Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.

4. Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.

5. Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.