Жизнь без проблем?!
Валя оказалась хорошей кулинаркой. Мечты тяжелого детства «о сладкой жизни» подсознательно воплощались в жизнь. Торты и пирожные собственного приготовления в доме не переводились. Доставалось так же соседям и сослуживцам на работе.
Сын, любитель пирожных, ушел в офицерское училище, сохранив здоровье. Его папе повезло меньше. За долгие годы совместной жизни с Валентиной пирожных он съел значительно больше сына. С некоторых пор у мужа ухудшилось здоровье. Обследование показало наличие сахарного диабета – результат пресыщения сладостями. И теперь здоровый с виду мужчина не может жить без инсулина. При его профессии водителя грузовика это жесточайший двойной удар судьбы по здоровью и профессии.
Углеводы – обязательны и незаменимы в питании человека. Но наиболее известный углевод рафинированный сахар (сахароза) в избыточных количествах опасен для здоровья. Он привлекателен своей сладостью. Но в этом его опасность. Его избыток может стать причиной многих болезней, в том числе весьма тяжелого – сахарного диабета.
Углеводы делятся на усваиваемые организмом (фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза), медленно усваиваемые (крахмал) и неусваиваемые (балластные) вещества (целлюлоза, пектины).
Глюкоза – единственный источник энергии нервных тканей. В большом количестве глюкоза содержится в винограде и меде. В организме необходимая концентрация поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона.
Фруктоза – наиболее сладкий углевод. В организме меньшая часть – превращается в глюкозу, большая усваивается без инсулина. Поэтому фруктоза незаменима в питании больных диабетом.
Сахароза содержит молекулы глюкозы и фруктозы. В желудке сахароза, подвергаясь гидролизу, разлагается на глюкозу и фруктозу. Избыточное содержание сахарозы способствует повышению содержания холестерина в крови и отложению жиров на стенках кровеносных сосудов.
Лактоза (молочный сахар) содержится только в молочных продуктах. Способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Расщепляется в кишечнике под влиянием фермента, который с возрастом иногда исчезает. Поэтому некоторые люди не могут употреблять молоко в чистом виде.
Крахмал. Процесс гидролиза крахмала в кишечнике проходит весьма медленно. Его прием не вызывает резкого скачка содержания сахара в крови. Поэтому крахмал предпочтителен в питании больных диабетом.
Основным источником рафинированных углеводов является сахар (содержит 99% сахарозы), некоторые крупы и макароны. Нерафинированные углеводы, "защищенные" клетчаткой, содержат гречневая, овсяная, перловая, пшеничная крупы, все виды овощей, фрукты, хлеб грубого помола (см. Приложение 2).
Наиболее целесообразно использовать нерафинированные продукты, особенно содержащие фруктозу (овощи, фрукты, мед), так как она медленно усваивается, не требует инсулина и не вызывает гипергликемию (увеличение содержания сахара в крови).
Пищевые волокна (клетчатка), хотя не усваиваются организмом, но стимулируют перистальтику кишечника, способствуют сохранению микрофлоры, адсорбируют холестерин, выводят из организма токсичные продукты и вредные химические вещества. Поэтому необходимо регулярно употреблять пищевые волокна.
Наиболее высокое содержание клетчатки имеют хлеб грубого помола, сухофрукты (чернослив, курага, урюк), свекла, морковь, крупы (ячневая, гречневая, перловая, пшенная, овсяная).
Пищевой рацион должен содержать 400 – 600 г углеводов в сутки, причем нерафинированные углеводы и крахмал должны составлять 70-75%, рафинированные углеводы (сахар) – не более 15%, клетчатка – до 10%.
Недостаток клетчатки в пище ведет к запорам, провоцирует возникновение рака толстой кишки.
Избыток клетчатки может привести к брожению в толстой кишке, ухудшить усвояемость белков, жиров и минеральных веществ.
Недостаток сахара в крови (гипогликемия) вызывает расстройство деятельности нервной системы, снижение работоспособности, головокружение и слабость.
Избыточное потребление углеводов способствует развитию ожирения, сахарного диабета, атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.
Глава 3
Энергозатраты и питание
Питание поддерживает процесс обмена веществ, идущий в организме человека круглосуточно и круглогодично от момента рождения и до его последней минуты, а так же восполняет энергетические затраты, производимые человеком на любую работу, как самую тяжелую, так и самую легкую. Энергозатраты на основной обмен веществ человека составляют 1700 – 1900 килокалорий (ккал) в сутки. Организм молодого мужчины весом 70 килограмм тратит на обмен веществ порядка 1700 ккал. Аналогичные затраты энергии женщин на 5 – 10 процентов меньше. Энергетические затраты пожилых людей на 10 – 15 процентов ниже, чем у молодых.
Средние энергозатраты различного рода деятельности существенно зависят от характера работы и профессии. Простейшая работа, связанная с составлением или чтением документов и книг, требует в среднем 80 килокалории энергии в час (ккал/ч). Тяжелая работа топором поглощает более 1000 ккал/ч. Таков диапазон энергетических затрат при физических нагрузках. Разброс энергии в зависимости от характера труда более, чем десятикратный.
Как видно общие затраты энергии очень сильно зависят от рода деятельности и могут колебаться от 1700 до 4000 и более ккал в сутки.
Каков труд – таковы и затраты
Перефразируя известный афоризм можно заявить – питание и труд здоровье дадут. Или унесут. Все зависит от характера труда и питания. Очевидно, что тяжелому физическому труду должно соответствовать усиленное питание, легкому – умеренное. А не наоборот.
Знакомая картина – бдительная охрана (вахтер), встречая нас у входа в какое-либо учреждение, спрашивает к кому мы идем, куда мы идем и решает пускать нас или нет на охраняемую территорию. Если вахтер не очень бдительный, то он сидит где-нибудь в своей комнатушке (каптерке, каморке), читает газету, слушает радио, смотрит телевизор, беседует со своим приятелем или даже дремлет на своем «боевом» посту. В поисках этого, не совсем бдительного вахтера, мы часто заглядываем или проникаем в его помещение. Там помимо стола и стула обычно можно увидеть электроплитку, кастрюльку, чайник, сумку или даже холодильник с продуктами. Как правило, не зависимо от того какой длительности у вахтера рабочий день, 8-часовой, 12-часовой или круглосуточный режим работы, рацион питания по составу и количеству продуктов мало, чем отличается от домашнего. Сам вахтер, если она женщина, или любимая жена, если вахтер мужчина, загружают сумку (сетку) продуктами «по полной программе». Не всегда, но часто продукты рассчитаны не только на себя, но и на «группу товарищей» («группу поддержки»), которая помогает скоротать долгие часы однообразной или даже скучной работы в приятной беседе за чашкой чая (что-нибудь более крепкое здесь не рассматривается). А так как по «доброте душевной» те в свою очередь отвечают тем же, то часто продуктов хватает не только на одного вахтера, но на целую бригаду тружеников с отбойными молотками. Это относится не только к вахтерам, но и в равной степени к работникам других профессий с малоподвижным трудом.
Отсутствием аппетита работники вахты (и не только вахты) обычно не страдают. Продукты, как правило, съедаются все. Именно поэтому хорошим здоровьем похвастаться может далеко не каждый труженик. Обычным является избыточный вес, доходящий иногда до ожирения. Присутствует часто «букет» болезней сердечнососудистой системы, повышенное давление, головные боли, болезни суставов.
В чем причина недугов и как с этим бороться?
Питание в рабочее время, а точнее во время перерывов в работе, это процесс естественный и необходимый. Главное, что бы питание человека было регулярным, разнообразным и сбалансированным. Это и есть три точки опоры или «три кита» здорового, рационального питания. Если первый «кит» питания всем «виден» и понятен (вряд ли кто-нибудь по доброй воле пропустит завтрак, обед или ужин), то два других «кита» не всегда удается запрячь в упряжку своего здоровья. Либо питание получается не достаточно разнообразным, либо, если оно разнообразно, то не сбалансировано.
В таблице 2 показаны энергозатраты людей в зависимости от видов деятельности. В таблице так же приведены энергозатраты работников различных профессий. Наименьшие затраты физической энергии очевидно имеют место у работников, работающих с документами и на ПК (100 – 120 ккал/ч). Наибольшие затраты – у строительных рабочих, металлургов и лесорубов (до 1400 ккал/ч).
У рабочих массовых профессий (станочник, маляр, столяр, тракторист, водитель) – средние физические нагрузки (150 – 260 ккал/ч).
Любая, даже самая легкая работа, требует определенных затрат энергии. Хотя работа за компьютером потребляют 120 ккал/ч, но за 8-м часов непрерывной работы это уже составляет почти 1000 ккал. Вот почему, такая, казалось бы несложная работа в течении всего 8-часового рабочего дня накапливает усталость и требует соответствующей компенсации затрат энергии и пассивного отдыха для восстановления сил.
Активный отдых и спорт, как видно из таблицы, то же потребляют энергию. Диапазон энергозатрат достаточно велик. В зависимости от своих возможностей и потребностей любой из нас может тратить от 200 ккал/ч, при занятиях обычной утренней зарядкой, до 1000 ккал/ч и более, при занятиях бегом и лыжными гонками.
У взрослых людей, занимающихся легким физическим трудом, общие суточные энергозатраты на обмен веществ и работу составляют около 2700 ккал. При пассивном отдыхе они могут опускаться ниже 2500 ккал, то есть менее 100 ккал/ч. При тяжелом физическом труде и активном отдыхе суточные затраты энергии могут превышать 5000 ккал, а интенсивность энергозатрат – 500 ккал/ч.
В таблице 3 приведены среднесуточные затраты энергии работников с малой (80 ккал/ч) и умеренной (200 ккал/ч) интенсивностью физического труда.
К первой группе профессий, где общие энергозатраты едва превышают 2700 ккал в сутки, можно отнести вышеупоминавшихся вахтеров, продавцов редко посещаемых магазинов, уборщиц офисов и прочих служащих с малыми физическими нагрузками.
Ко второй группе, где общие энергозатраты приближаются к 4000 ккал в сутки, относятся водители, строители, трактористы, металлурги, уборщики производственных
помещений и целый ряд рабочих профессий с повышенными физическими нагрузками. Особо тяжелы по физическим нагрузкам профессии грузчиков, такелажников, шахтеров.
Несмотря на механизацию доля ручного труда весьма велика. Физическая нагрузка зачастую предельны.
Каков труд – таковы и затраты.
Это очевидно. Но так же понятно, что пропорционально затратам должно быть и питание.
Кто как работает, тот так и ест.
Не больше и не меньше. Так должно быть. К этому надо стремиться. То есть питание должно быть энергетически сбалансировано.
Есть надо регулярно. Не наедайтесь на целый день, питайтесь не менее трех раз в день.
Энергетический баланс
У взрослых людей при малых физических нагрузках (см. табл. 3) общие затраты энергии на обмен веществ и работу составляют немногим более 2800 ккал в сутки. При умеренных физических нагрузках они приближаются к 4000 ккал в сутки. Из таблицы видно, что основное количество энергии не зависимо от профессии и характера работы организмом тратится на основной обмен веществ (свыше 1700 ккал). На следующем месте так же не зависимо от характера и интенсивности стоят трудовые энергозатраты (более 600 ккал). Далее идут затраты на отдых (пассивный – свыше 200 ккал) и другие затраты энергии на прочие виды деятельности.
Очевидно, что при питании необходимо соблюдать энергетический баланс. Пропорционально затратам должно быть и питание. Нарушение естественных пропорций приносит вред организму.
Александр Юрьевич, мужчина средних лет (под 50), с молодых лет вел спортивный образ жизни. Сначала активно занимался сразу несколькими видами спорта, а потом с возрастом ограничил свои физические занятия быстрой ходьбой на работу и с работы круглый год и в любую погоду. Так как работа у него была малоподвижной 2 часа в день быстрого движения обеспечивало ему хорошую зарядку на день, с утра давало бодрость и поднимало настроение на весь день. Он практически не болел и не страдал всякими недугами присущими большинству людей в этом возрасте. На отсутствие аппетита не жаловался. Ел все подряд, но умеренно.
Он приобрел автомобиль. И жизнь его резко изменилась. Круглый год, каждый рабочий день он на автомобиле ездил с работы и на работу. В выходные поездки на природу то же на автомобиле. И даже в ближайший магазин за хлебом – опять же на автомобиле. Благодаря своему спортивному прошлому он легко освоил автомобиль и за рулем получал огромное удовольствие от быстрого движения в условиях комфорта.
В недалеком прошлом поджарый и сухощавый Александр Юрьевич быстро, за пол-года, округлился, сменил брюки на два размера в сторону увеличения (в старый пиджак еще входил), заработал «трудовой мозоль» на животе. Если раньше без лифта и отдышки легко мог подняться на свой 8-й этаж, то теперь уже на втором усиленно начинает сопеть, пыхтеть и потеть. У него нарушился сон. Появились боли в области сердца. Попробовав по старой привычке сделать доброе дело супруге – помыть полы он обнаружил, что сие действие весьма затруднено из-за «трудового мозоля». Это стало последней каплей, заставившей его вернуться к старому образу жизни. Резко сократить объем продуктов питания для сохранения энергетического баланса он не смог. Менять работу на более физически тяжелую он по понятным причинам не захотел. Заниматься силовой (атлетической) гимнастикой для компенсации излишков энергии он не стал. Передав машину своему сыну, он вернулся к ежедневной быстрой ходьбе на работу и с работы и за короткий срок (около 2-х месяцев) восстановил свою былую спортивную форму.
Как работаешь, так и ешь.
Питание должно быть энергетически сбалансировано. В противном случае жди беды.
Здоровье подорвешь – обратно не вернешь.
Глава 4
Питание при умеренных физических нагрузках
Главные продукты питания
Главные продуты питания, употребляемые подавляющим числом людей ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно представлены в таблицах 1 и 4. В таблице 1 приведены усредненные данные по каждой группе продуктов, показана их энергетическая ценность, содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. В таблице 4 дан базовый набор продуктов и сбалансированный среднесуточный рацион питания мужчины весом 70 кг. Здесь не указан творог, так как он практически взаимозаменяем с сыром по белку и жиру в пропорции 2 – 1 (творог – сыр).
Приведенный базовый набор продуктов по основным компонентам удовлетворяет среднесуточную потребность среднестатистического мужчины (вес 70 кг) при малых физических нагрузках. Используя данные таблиц 1 (энергетическая ценность) и 2 (энергетические затраты) легко рассчитать необходимый объем потребления продуктов при умеренных и больших физических нагрузках. Более полный перечень основных продуктов питания приведен в Приложении 1.
Основой питания большинства развитых народов составляют животные продукты питания, которые разделяются на мясо (мясные продукты и птица), рыба (морепродукты), яйца, молоко (молочные продукты). Имея большую белково-жировую и энергетическую ценность они позволяют с меньшими затратами труда и времени обеспечивать организм необходимым комплексом веществ, требующимся для его нормальной жизни и деятельности. Наиболее важным из этой группы и наиболее спорным продуктом является мясо. Большинство людей не представляет питание без мяса. Но часть представителей обоего пола из гуманных или иных соображений мясо в пищу не употребляют.
Мама очень любила дочку и желала ей всего наилучшего. Сама она была простой, немножко полной, но симпатичной женщиной, хорошей работницей. Жила в законном браке с таким же простым тружеником тихо и спокойно, без ссор, скандалов и …без любви. Удовлетворения от своей работы и личной жизни она не получала. Радостью для нее было
сытно и вкусно поесть. Однако считала это своей слабостью, которая мешала ей в карьере и личной жизни, и от которой она хотела, но не могла избавиться.
Дочке она решила уготовить иную судьбу. Наслушавшись «добрых советов» с некоторых пор она стала энергично приобщать ее к вегетарианству. Внушив ребенку мысль о вреде мяса и мясных продуктов, исключив его из детского рациона, резко ограничив прием жирной молочной продукции она посчитала, что сделала для дочери доброе дело. Однако через некоторое время пухленькое приятное создание, которое представляла ее дочурка, начало резко худеть. Появились слабость, отдышка, головокружение, бледность. Ребенок стал часто болеть. Он стал вялым и грустным. Мама сильно забеспокоилась и повела дочку к врачу.
Маме и дочке сильно повезло с врачом. Он не стал девочку ложить в больницу на обследование и «пичкать» лекарствами. Разобравшись в истинных причинах регулярных болезней ребенка он настоятельно посоветовал «любящей» без ума маме вернуть дочке обычный рацион питания и не забивать голову себе и ей всевозможными «теориями», а использовать многовековую практику обычного полноценного питания. Довольно быстро ребенок восстановил силы, стал веселым и жизнерадостным.
Без мяса жить конечно можно, но сложно и для здоровья не нужно.
Мясо и мясопродукты.
Мясо – основной источник полноценных белков животного происхождения. Содержание белков в мясе достигает 24 %. В мясе есть все незаменимые аминокислоты, большое количество железа, фосфора, витаминов А и В (В1, В6, В12). Мясо возбуждает нервную систему не менее, чем кофе или чай, усиливает тонус кровеносных сосудов. Однако излишнее потребление мяса в некоторых случаях может вызвать развитие подагры. Употребление излишков жирного мяса содействует ожирению. Чрезмерное потребление мяса, в виду его повышенной кислотности, способствует раннему старению организма. Поэтому целесообразно употреблять мясо с зелеными овощами, нормализующими кислотность и улучшающими его переваривание в кишечнике.
Гера Маркович был весьма оригинальным человеком. Он употреблял много мяса и мясных продуктов, но не употреблял супов и других первых блюд. Обычной его едой был солидный кусок колбасы твердого копчения и крепкий чай. Остальные продукты он ел редко и в небольших количествах. Ничем другим он не отличался от большинства людей. Работал как все. Отдыхал как все. И жил не хуже других.
Но однажды, прямо с работы увезли его с почечным приступом в больницу. Без операции не обошлось. Случай был запущенный. А причина простая – избыток животных белков в результате неумеренного и неумелого поедания мяса. С детских лет родители не научили его правильно питаться или студенческая привычка питаться на скорую руку стала нормой жизни, но негативный результат оказался закономерным. Питание всухомятку таких тяжелых к усвоению продуктов, как мясо, бесследно не проходит. Отсутствие мясного бульона, который сравнительно легко усваивается организмом, тоже играет вредную роль.
На первый раз обошлось. Гера Маркович после операции благополучно выписался из больницы. Сейчас уже он на пенсии. Живет без проблем. Питается нормально и на здоровье не жалуется. Есть надежда, что второго раза не будет.
Рыба и морепродукты
Народы и народности, употребляющие рыбу, имеют низкий процент седечно-сосудистых заболеваний. Это замечательное качество морепродуктов обусловлено уникальным действием особых полиненасыщенных жирных кислот, которых нет ни в каких других животных продуктах.
Рыба так же содержит полноценные белки (до 20 %), имеет пониженное содержание холестерина, снижающего риск заболевания атеросклерозом. Жиры рыб богаты витаминами А и D, легко усваиваются, однако они легко окисляются. Поэтому употреблять следует свежую или свежемороженую рыбу.
Рыба, особенно морская, содержат множество полезных минеральных веществ – йод, фтор, цинк, медь и другие. Однако пресноводную рыбу обязательно надо варить, жарить или длительно солить, так как она обычно заражена глистами.
Морепродукты, например морская капуста – источник полноценных белков и микроэлементов. Морская капуста полезна и эффективна при атеросклерозе, ишемической болезни сердца, сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы, ожирении и запорах, противодействует радиации.
Яйца
Яйцо – это кладовая лучших белков, жиров, витаминов и минеральных элементов. Традиционно массовым продуктом являются куриные яйца, о которых идет речь ниже.
Соотношение масс белка, желтка в среднем курином яйце составляет 2:1, то есть белка в два раза больше, чем желтка.
Жир яйца (10%) практически полностью сосредоточен в желтке.
В яйцах в большом количестве присутствует лецитин, нейтрализующий холестерин в организме, в желтке имеется ретинол, улучшающий регенерацию кожи и слизистых оболочек. Это свидетельствует о высоких лечебных и профилактических свойствах яиц.
В яйцах много жирорастворимых витаминов Е, D, К и В. Яйца являются источником фосфора, серы, железа и меди. Есть натрий и калий. Кальций находится в скорлупе и в истолченном виде может присутствовать в кулинарных изделиях.
Целые яйца рекомендуются при язве и некоторых других болезнях кишечника.
Яичный белок применяется при заболеваниях печени, желчного пузыря, кишечника, подагре, сахарном диабете, ожирении.
Яичный желток следует ограничить в рационе питания больных холециститом, желчекаменной болезнью и заболевания желудочно-кишечного тракта.
Оптимальным считается прием трех яичных желтков в неделю. Белки можно употреблять в больших количествах. Лучше усваиваются яйца, сваренные всмятку. При запорах предпочтительней яйца, сваренные вкрутую. Однако их не стоит долго варить, так как при этом разрушаются незаменимые аминокислоты белка. При избыточном приеме яйца могут вызвать аллергию.
Проверка яиц на свежесть может быть проведена в воде. Если яйцо тонет – оно свежее, чуть всплывает – не очень свежее, плавает на поверхности – не свежее.
Диетические яйца при температуре 0 – 20 ОС хранятся 7 дней, столовые при тех же условиях – 25 суток. При температуре 0 -2 ОС сохранность яиц достигает 120 суток.
Молоко и молочные продукты
Свежее сырое коровье молоко включает практически все биологически активные и питательные вещества в хорошо сбалансированной и легкоусваиваемой форме. Поэтому оно полезно всем, за исключением случаев его непереносимости, появляющихся обычно с возрастом.
Молоко – это единственный продукт, который удачно сочетает почти полный комплекс пищевых веществ, необходимых организму человека. Только яйца могут поспорить с ним по своей биологической ценности. Пастеризация молока при температуре выше 60 ОС частично разрушает как вредные, так и полезные вещества, при этом биологическая активность пастеризованного молока несколько ниже, чем сырого. Кипячение и сушка значительно меняют химсостав молока. Поэтому кипяченое и сухое молоко, оставаясь хорошим продуктом питания, существенно лишены его лечебных свойств.
