Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать

Естественные источники магния: пшеничные и овсяные отруби, бурый рис, орехи, зеленые овощи, патока.

Белки обеспечивают организм особенно важными аминокислотами, которые необходимы для выработки в головном мозге химических веществ, ответственных за поведение и настроение. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке и мясе индейки, превращается в организме в так называемый нейромедиатор оптимизма – серотонин. Для превращения триптофана в серотонин требуются определенные витамины, а ускоряется этот процесс в присутствии углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов (выпечка, сласти, жирные закуски и т. п.) способствуют выработке серотонина. Именно поэтому, потребляя их, люди ощущают временный подъем настроения и испытывают желание и в дальнейшем есть пищу, в которой сочетаются жиры и мука. Что вызывает увеличение веса у пытающихся с помощью еды справиться со стрессом и улучшить настроение. Женщины, подверженные ПМС и зимней меланхолии, часто прибегают к помощи сластей, богатых углеводами, для того чтобы поднять настроение и снять психическое напряжение.

Селен

? Головной мозг очень чувствителен к нехватке селена, он хорошо удерживает его, даже когда другие органы истощены.

? Селен является мощным антиоксидантом головного мозга, поэтому особенно важен при лечении большинства расстройств, которые сопровождаются повышенным окислительным стрессом.

? Исследования свидетельствуют о том, что пониженное настроение связано с недостаточным уровнем селена в организме.

? Клинические исследования показали, что добавки с селеном способствуют снижению симптомов депрессии и тревожности.

? Естественные источники селена: необработанное зерно, орехи, морепродукты, лосось, палтус.

Другие аминокислоты, имеющие важнейшее значение для хорошего настроения и энергетической регуляции организма, – это нейромедиаторы дофамин и гамма-масляная аминокислота. Гамма-масляная аминокислота отвечает за охлаждение организма и предотвращение перегрузки. Люди, склонные к паническим атакам, имеют низкий уровень гамма-масляной аминокислоты в определенных областях мозга. Дисфункция этой аминокислоты также вызывает тревожность и расстройства настроения, а у детей – синдром дефицита внимания и гиперактивности. В условиях стресса уровень этой кислоты падает. Гамма-масляная аминокислота содержится в пшеничных и овсяных отрубях, жирной рыбе, но гораздо богаче ею сброженные продукты, так как в них имеются полезные бактерии. Исследования показали, что сброженная гамма-масляная аминокислота действует в течение часа после поступления ее в организм.

Цинк

? Давно известно, что низкое содержание цинка в пище и, соответственно, его недостаток в организме вызывает симптомы депрессии, в том числе послеродовой: чем меньше цинка, тем тяжелее депрессия.

? Экспериментальные исследования показали, что животные с дефицитом цинка имеют поведенческие проблемы, характерные для человеческой депрессии.

? Цинкучаствует во множестве ферментативных реакций головного мозга и способствует метаболизму жирной кислоты омега-3.

? Ученые недавно показали, что лишь 25 мг цинка, добавленные в антидепрессанты, обеспечивают на порядок большую результативность лечения, а значительное улучшение состояния наблюдается спустя 6 недель после начала их приема.

? Содержание цинка на 30% ниже среднего у людей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а повышение этого уровня обеспечивает лучшие результаты лечения заболевания.

? Невнимательность детей на уроках зачастую связана с низким уровнем цинка у них в крови.

? Маргинальный (бессимптомный) дефицит цинка встречается даже в семьях со средними доходами в Европе и практически у любого человека – в России.

? Естественные источники цинка: устрицы, постное мясо, бобовые, орехи, овсяная мука.

Исследования позволяют предположить, что продукты и определенные биологически активные добавки могут быть полезными для предотвращения и лечения целого ряда психиатрических и неврологических расстройств благодаря их способности влиять на нейромедиаторы. Более подробно об этом пойдет речь в дальнейшем, а сейчас важно осознать, насколько незаменимы для человека белки, получаемые с постным мясом, маложирными молочными продуктами, соей, яйцами и рыбой.

Витамин В

? Лишь 3–5% населения в России имеют нормальный уровень витамина В

.

? Люди пожилого возраста с дефицитом В

имеют на 70% больше шансов испытать симптомы глубокой депрессии.

? Низкий уровень витамина В

в любом возрасте препятствует лечению депрессивных расстройств.

? Суточная доза В

взрослого человека должна составлять 800–1000 мкг.

? Естественные источники В

: моллюски, крабы, лосось, семга, постное мясо, яйца, молоко.

Фолиевая кислота

? Как показывают многочисленные исследования, у пациентов, страдающих депрессией, уровень соли фолиевой кислоты в крови на 25% ниже, чем у взрослых людей без депрессии.

? В ходе исследования в Великобритании половина группы страдающих депрессией в процессе лечения принимала «Прозак» вместе с 500 мкг фолиевой кислоты, в то время как вторая половина – только «Прозак». Значительные улучшения наблюдались в группе, где применялась фолиевая кислота, кроме того, в ней же было отмечено меньше побочных эффектов.

? Фолиевая кислота оказывает положительное воздействие на нейромедиаторы, регулирующие настроение.

? Естественные источники фолиевой кислоты: рис, бобовые, зеленые овощи, апельсины, обогащенные злаки.

Белок молочной сыворотки – прекрасный источник высококачественного белка без дополнительных насыщенных жиров.

В рационе западного человека, как правило, нет дефицита белка, однако его источниками служат переработанное мясо, цельное молоко, сыр и жирная говядина. В этих продуктах содержатся важные аминокислоты, но, кроме того, в них присутствуют различные химикаты и насыщенные жиры, которые, поступая в организм, длительное время оказывают пагубное воздействие на мозг. Надо также учитывать, что состав тканей животных зависит от поглощения ими жирных кислот, а современная животноводческая практика (кормление животных злаками) приводит к тому, что в мясе, попадающем на наш стол, повышен уровень жирной кислоты омега-6. Животные, которые находились на свободном выгуле и питались зеленой травой, имеют более высокий уровень важной для здоровья мозга жирной кислоты омега-3. Так что старое выражение «Человек есть то, что он ест» теперь должно звучать так: «Человек есть то, что ест его еда». К счастью, мясо животных, которые питались травой, а также яйца, богатые омега-3, становятся доступнее.

Микронутриенты и фитонутриенты

Микронутриенты – это витамины и минералы, необходимые для оптимальной деятельности мозга. К сожалению, в рационе современного человека, в том числе россиян, их не хватает. Сложно поверить, но во времена, когда огромные гипермаркеты изобилуют самыми разнообразными продуктами, мы все еще получаем недостаточное количество многих витаминов и минералов. Несмотря на то что во многие продукты добавляют злаки, 33% европейцев не получают даже рекомендованного минимума фолиевой кислоты. По крайней мере половина жителей США потребляет недостаточно важных для мозга витаминов и минералов, в числе которых кальций, магний, цинк, витамины А и В

. В России помимо недостатка этих базовых витаминов крайне низкое содержание в рационе цинка – этого важнейшего для деятельности мозга минерала. Недавние исследования установили связь недостатка цинка с утомляемостью, депрессией и пониженной умственной деятельностью. Большинство из нас, к сожалению, игнорирует такие полезные продукты, как необработанное зерно, орехи и морепродукты, отдавая предпочтение перенасыщенным сахаром сластям и энергетическим напиткам.

Цинк, селен, магний, витамин D и витамины группы В играют особую роль в сохранении здоровья мозга, а особенно психического здоровья. Даже у здорового взрослого человека недостаток этих питательных веществ может вызвать серьезные изменения качества жизни. Как показывают исследования, скудное питание приводит к ухудшению физических функций организма и снижению работоспособности. Люди с низким содержанием в крови селена и витаминов В

и В

испытывают больше сложностей при выполнении своих повседневных задач на работе и дома, чем те, у кого содержание этих веществ выше.

Одной из основных причин, вызывающих недостаток этих микроэлементов в организме, является повсеместное использование рафинированного сахара (который лишен питательных веществ) в качестве основного источника энергии. Естественным результатом замены необработанного зерна, морепродуктов, фруктов и овощей прошедшими обработку продуктами, жирным мясом и жидким сахаром в виде сладких напитков и соков, а также другими простыми углеводами становится потеря необходимых организму витаминов и минералов. Как мы увидим в следующих главах, подобный дефицит питательных микроэлементов не проходит без последствий для нервной системы и психологического состояния организма.

Растительная пища содержит не только витамины и минералы, но и около 25 тыс. микроэлементов, которые обеспечивают цвет, вкус и структуру растений. Эти так называемые фитохимикалии включают в себя растительные пигменты, обладающие мощными антиоксидантными свойствами. Множество исследований фитохимикалий показывает, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак. Последние научные открытия свидетельствуют также о том, что они в высшей степени важны для защиты чувствительных клеток нервной системы. Неудивительно, что фитохимикалии столь полезны для здоровья, ведь они вырабатываются растениями как защитный механизм с целью собственного выживания.

Витамин D

? Низкий уровень витамина D наблюдается у жителей северных стран, в том числе и у россиян. Вызвано это прежде всего недостатком солнца зимой, а также неправильным питанием.

? Недостаток этого витамина приводит к остеопорозу, а также влияет на сезонные перемены настроения.

? Еще в 1989 г. ученые установили, что недостаток витамина D ослабляет работу биологических часов организма.

? Витамин D позитивно влияет на скорость реакций, в том числе на внимание, энтузиазм, мотивацию и бдительность.