То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией

3. Мы – порождение наших привычек

Мы придаем слишком большое значение таким качествам, как сила воли и дисциплина. Иначе почему нам требуется столько усилий, чтобы приобрести устойчивые новые привычки. Даже когда очевидна необходимость перемен и наши намерения на этот счет достаточно тверды, мы часто терпим неудачу. Известно, что:

• 95 % людей, сидевших на диете, со временем набирают прежний вес, а многие набирают даже больше, чем потеряли[27 - T. F. Heatherton et al., “A 10-Year Longitudinal Study of Body Weight, Dieting, and Eating Disorder Symptoms,” Journal of Abnormal Psychology 106 (1997): 118.];

• даже после сердечного приступа только один из семи пациентов меняет свои привычки в питании или увеличивает физическую активность;

• 25 % отказываются от своих «новогодних обещаний» уже через неделю после праздника. 60 % – в течение полугода[28 - J. C. Norcross et al., “Ringing in the New Year: The Change Processes and Reported Outcomes of Resolutions,” Addictive Behaviors 14 (1989): 205–12.]. В среднем люди дают «новогодние обещания» 10 раз, и каждый раз это ни к чему не приводит;

• 70 % попыток произвести изменения в организации заканчиваются провалом[29 - John Kotter, “Leading Change: Why Transformation Efforts Fail,” Harvard Business Review, January 1, 2007.].

Несмотря на явную очевидность того, что все наши стремления что-либо изменить терпят крах, мы все же оставляем за собой право попытаться изменить то, что нас не устраивает в собственной жизни, а также в жизни других людей и организаций. Добиться перемен возможно, но только тогда, когда мы меньше всего руководствуемся нашим разумом, а отдаем предпочтение той части нашего мозга, где формируются привычки.

Ни один из ученых не смог продемонстрировать более наглядно и убедительно предельные возможности нашей воли, чем это сделал Рой Баумейстер, посвятивший большую часть своих работ самоконтролю. В 1998 г. Баумейстер и его коллеги провели довольно интересное исследование[30 - M. Muraven, D. M. Tice, and R. F. Baumeister, “Self-Control as a Limited Resource: Regulatory Depletion Patterns,” Journal of Personality and Social Psychology 74 (1998): 774–89.]. Оно проходило так: участников пригласили пройти тест якобы на вкусовое восприятие. До начала теста участникам не разрешалось принимать пищу в течение определенного времени, т. е. они были голодны. После того как все расселись, в комнату внесли большую тарелку свежеиспеченного печенья с шоколадом и тарелку с редиской. Первой группе участников предложили съесть по 2 или 3 печенья, но не есть редиску. Участники второй группы могли съесть 2 или 3 редиски, но не печенье. Поставив задачу, ученые вышли из комнаты. Никто из участников, как выяснилось, не нарушил правил, хотя несколько человек, которым надо было есть редиску, жадно поглядывали на печенье.

Через пять минут исследователи вернулись в комнату и попросили каждого из участников разгадать головоломку, которую решить было невозможно. А затем отметили, как долго каждый из участников работал над поставленной задачей, прежде чем опустить руки. Анализ результатов эксперимента показал, что «дегустаторы» печенья, продержались в среднем 19 минут, в то время как «дегустаторы» редиски – всего 8. Теоретически Баумейстер объяснил это тем, что «дегустаторы» редиски истощили свой запас силы воли, подавляя искушение попробовать печенье, поэтому у них осталось меньше энергии на попытку решить головоломку.

Контролируемые поступки, согласно выводам, сделанным Баумейстером и его коллегами, подпитываются из тех же ограниченных ресурсов, что и самоконтроль[31 - Roy F. Baumeister, The Self in Social Psychology (Philadelphia: Psychology Press, 1999), 325.]. «Иными словами, – говорит Баумейстер, – у каждого из нас есть некий запас воли и дисциплины, который расходуется при совершении любого поступка, требующего осознанного самоконтроля, будь то сопротивление желанию съесть печенье, решение головоломки или нечто другое. Вероятно, все формы самоконтроля подпитываются из общего ресурса, который достаточно ограничен и поэтому быстро истощается».

Это открытие помогает объяснить неэффективность диет. Последующие эксперименты[32 - Mark Muraven and Roy F. Baumeister, “Self-regulation and Depletion of Limited Resources: Does Self-control Resemble a Muscle?” Psychological Bulletin 126, no. 2 (2000): 247–59.] продемонстрировали, что люди, сидящие на диете, уступали соблазну съесть «что-нибудь вкусненькое» намного чаще, чем те, кто диеты не придерживался. По сути, соблюдение диеты требует постоянного самоконтроля. Неудивительно, что люди, увлекающиеся диетами, хуже справляются с задачами, требующими высокой концентрации внимания.

Ряд исследований[33 - Ibid.] показал, что неконтролируемый стресс любого происхождения – например раздражительность при столкновении с бюрократическими проволочками, ведет к срыву в других областях, требующих самоконтроля, как, например, диета или борьба с курением. Подобным образом, отказ от еды в течение длительного времени, недостаток сна или усталость от постоянного шума, который мы не можем контролировать, истощают наш ресурс саморегуляции, а это в свою очередь снижает нашу эффективность при решении поставленных задач.

Как предполагает Баумейстер, самоконтроль работает так же, как и мышцы во время тренировок с отягощением[34 - Ibid., 247; Roy F. Baumeister, Losing Control (San Diego: Academic Press, 1994), 19.]. Подвергаясь непрерывно напряжению, мышцы постепенно ослабевают и, когда уже не остается совсем никаких энергетических запасов, прекращают работать. Так что шанс потерпеть неудачу велик, если мы будем полагаться только на силу воли при выработке новых привычек.

И в этом наблюдении скрывается ключ к решению проблемы. Если самоконтроль действительно работает, как мышцы, то, чтобы достичь высокой эффективности, напряжение должно чередоваться с восстановлением сил. Подтверждением этого предположения стал эксперимент Эрикссона с участием лучших скрипачей[35 - K. Anders Ericsson et al., “The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance,” Psychological Review 100, no. 3 (1993): 363–406.]. Во время занятий на скрипке они полностью посвящали себя игре, но каждое занятие длилось у них не более 90 минут, после чего они брали время на отдых. Они стремились заниматься музыкой больше полутора часов подряд, но смогли усовершенствовать свои навыки игры, максимально концентрируясь на процессе. В результате их игра становилась все лучше и лучше. Это напоминает эффект силовых упражнений, которые в сочетании с перерывами на отдых способствуют приросту силы.