Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Понедельник, пятница

1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле – 3?8.

2. Тяга штанги к подбородку стоя – 3?8.

3. Приседания со штангой на спине – 6?8.

4. Жим штанги лежа – 6?8.

5. Жим из-за головы сидя – 3?8.

6. «Французский» жим штанги лежа – 3?8.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске – 3?10–15.

В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:

8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле – 3?8.

9. Приседания со штангой на груди – 6?8.

10. Становая тяга – 6?8.

11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками – 3?8.

12. Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье – 3?8.

13. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер – 3?8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).

14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке – 3?10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1–2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.

Внимание! Любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1–2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев (рис. 3).

Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5–7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.

Рис. 3. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности нагрузку

В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.

Цикл начальной соревновательной подготовки

Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.

Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Пример комплекса занятий первого полугодия тренировочного соревновательного цикла

Понедельник

1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1?8, 1?6, 1?4, 1?1, 1?6.

2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4?7–8.

3. Жим штанги с груди стоя – 4?6–8.

4. Сгибания рук со штангой стоя – 4?5–7.

5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4?8–10.

6. Приседания со штангой на груди – 4?8—10.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4?15–20.

Среда

8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4?6.

9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4?6.

10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4?6.

11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4?6.

12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4?6.

13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4?8–10.

14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4?8.

15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4?10.

Пятница

16. Приседания со штангой на груди в стиле «пирамида» – 1?10, 1?7, 1?5, 1?3, 1?1, 1?5.

17. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 4?8.

18. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4?8.

19. Жим штанги с груди сидя – 4?8.

20. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4?10.

21. Подъем на носки сидя на специальном устройстве – 4?10.