Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

• Если у вас более сильная спина – таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги – необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной.

• Если вы тянете спиной – то отрыв штанги плавный, а дальше разгоняете ее для максимально быстрой фиксации.

• Если вы тянете ногами – то необходимо как можно мощнее «сорвать» штангу с помоста, а дальше тянуть ее равномерно-поступательно.

• Проекция центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.

Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге

Вспомогательные упражнения для обоих стилей тяги одинаковы. Только некоторые из этих упражнений необходимо выполнять в том стиле, в каком вы делаете тягу.

Тяга стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5–10 см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.

Тяга с плинтов (с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5–15 см. Этим упражнением отрабатывают вторую фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100 %. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги-сумо. Таким образом вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.

Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 секунд. Вес здесь должен быть большим – 120–140 % от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе вы сорвете кожу на ладонях. Но даже с лямками это будет серьезным испытанием для ваших кистей. Это упражнение здорово укрепляет трапеции и помогает отработать фиксацию штанги в верхнем положении.

Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 секунды движение вверх + 3 секунды вниз;

б) 5 секунд вверх + 5 секунд вниз;

в) 10 секунд вверх + 10 секунд вниз.

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она не в поступательном равномерном темпе, а с 3–4 остановками:

1-я – 2–5 см от помоста (момент отрыва);

2-я – чуть ниже коленей;

3-я – чуть выше коленей;

4-я – фиксация.

Остановка выполняется на 2–5 секунд. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений – не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим).

Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка на 3–5 секунд (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.

Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мертвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным: 5 раз по 3 секунды; 3 раза по 5 секунд; 1 раз на 10 секунд и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

Негатив. Негативное движение тяги. Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими весами (около или более 100 %).

Предлагаем несколько упражнений, которые служат для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

Тяга становая. Имеется в виду вариант тяги, когда ноги чуть-чуть согнуты, спина прямая, параллельна полу, и вы просто выпрямляетесь со штангой. Можно ее делать по-штангистски – только касаясь пола внизу, а вверху делать небольшой «подрыв» и подключать трапецию. Это позволяет брать не слишком большие веса и заодно прокачивать трапецию.

В этой тяге возможны варианты: чтобы опускаться поглубже для лучшего прокачивания разгибателей спины, можно встать на подставку либо взять штангу более широким хватом.

Тяга «горбом». Это разновидность становой тяги, однако выполняется она несколько оригинально. Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме.

Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное – вес на штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко получить травму.

Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.

Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги (рис. 21). Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад.

Рис. 21. Вспомогательные упражнения: а – тяга диска; б – тяга пирамиды; в – разновидность гиперэкстензии

После 20–30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится.

Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина.

Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

Гиперэкстензия. Это упражнение делать нужно регулярно 2–3 раза в неделю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

Разгибания лежа. Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума без отрыва таза. Можно также взять на плечи небольшой вес. Если есть возможность, лучше все же делать гиперэкстензию.

Следующие упражнения рекомендуются для периодического подключения к тренировке тяги:

• Тяга штанги в наклоне к животу: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

• Тяга Т-штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

• Тяга вертикального блока:

а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом; б) за голову.

• Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.

• Подтягивания на перекладине: а) за голову;

б) к груди: широким хватом; узким хватом; обратным хватом.

• Шраги.

Программа тренировки тяги в подготовительный период

План тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И. М. Федулеевым, рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья. В плане предусмотрено плавное повышение силовых показателей.