Идеальный пресс. Трехнедельный курс

3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой.

4 На счет четыре примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? Ловить мяч нужно раскрытыми ладонями с широко расставленными в стороны пальцами.

? Партнер принимает мяч на уровне груди, а выполняющий – над головой.

? Допускается незначительное отрывание стоп от пола.

Упражнение 2

Выполняется в паре.

1 Примите исходное положение: лягте на спину и обхватите руками ноги партнера, который стоит над вами. Ноги удерживайте поднятыми вверх.

2 На счет раз партнер ловит ноги двумя руками и толкает их от себя в разные стороны.

3 На счет два выполняющий упражнение снова поднимает ноги вверх, а партнер их ловит, чтобы снова оттолкнуть.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения ноги следует держать прямыми.

? Опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола.

Упражнение 3

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки коснитесь левого колена.

3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения руки находятся за головой, лопатки и стопы не касаются пола.

Упражнение 4

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки потянитесь к левому колену.

3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.

4 На счет три снова лягте спиной на пол, приняв исходное положение.

Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

При выполнении упражнения руки находятся за головой.

Отрывать стопы от пола нельзя.

Упражнение 5

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Сведенные вместе ноги лежат на полу.

2 На счет раз оторвите ноги от пола и занесите их за голову.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения руки находятся за головой, на начальном этапе разрешается держаться руками за мат. Ноги при этом должны оставаться прямыми.

? При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола.

? Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола.

Упражнение 6

1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков.

2 На счет раз отклоните туловище назад.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

? При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам.

Упражнение 7

1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену.

4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену.

5 На счет четыре примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.