Волшебные движения

• дотянулись пальцами до голеней – 4 балла;

• дотянулись пальцами до коленей – 3 балла;

• не дотянулись до коленей – 0 баллов.

3. Примите положение «плуг» (см. описание упр. 4 на стр. 199):

• коснулись пола прямыми ногами – 4 балла;

• дотянулись слегка согнутыми ногами – 3 балла;

• не смогли дотянуться – 0 баллов.

Результат

• 12–8 баллов – ваш опорно-двигательный аппарат достаточно гибок, нужно поддерживать форму;

• 7–4 балла – гибкость и молодость на исходе;

• 3–0 – старость накрывает вас медным тазом. Срочно начинайте разучивать Волшебные движения!!!

Тест № 3

Пульсовый самоконтроль

Пульс – это своеобразная «азбука Морзе», с помощью которой организм докладывает о своём состоянии. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать. Для этого обхватите правой кистью левое запястье. На внутренней стороне предплечья ближе к кисти в углублении со стороны большого пальца кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию. Или, не надавливая, положите указательный и большой пальцы на шею, справа и слева от гортани. Посчитайте удары за 10 секунд и умножьте на 6 – вы получите пульс за одну минуту. Или посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4.

Чтобы проверить, хорошо ли сердце работает и как оно справляется с физической нагрузкой, проведите мини-тесты.

1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс. Количество сердечных ударов не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше степень риска, угрожающего сердцу и сосудам.

2. Измерьте пульс в покое, а затем в течение трёх минут совершайте бег на месте. После этого четыре минуты отдохните и снова сосчитайте пульс:

• если пульс равен исходному – всё в порядке;

• если пульс превышает исходный на 10–15 ударов – сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или общей астении;

• если пульс превышает исходный на 20 ударов и более – нужно обратиться к врачу.

3. Попрыгайте в течение 30 секунд на полупальцах 60 раз на высоту 5–8 см. Увеличение пульса на 75 % от исходного и более говорит о нарушениях в адаптационных возможностях сосудов.

4. В течение 30 секунд выполняйте глубокие наклоны вперёд, касаясь пола ладонями (или кончиками пальцев). Колени не сгибайте и каждый раз выпрямляйтесь полностью.

Женщины должны делать:

• до 40 лет – 15 наклонов за 15 секунд;

• от 40 до 50 лет – 12 наклонов;

• после 50 лет – 10 наклонов.

Мужчины:

• до 40 лет – 20 наклонов за 15 секунд;

• от 40 до 50 лет – 15 наклонов;

• старше 50 лет – 12 наклонов.

Через две минуты после этого измерьте пульс. Если результат менее 100 ударов – вы в отличной физической форме.

Если пульс чаще 100 ударов в минуту – сердце плохо справляется с нагрузкой и требуется консультация врача.

Восполнить дефицит движения для различных групп мышц, а также существенно повысить адаптивность, а значит и молодость, сердечно-сосудистой системы, вам помогут Волшебные движения.

О пользе движения

Движение – обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Всякое мышечное сокращение приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях: от сердца по артериям и к сердцу по венам, что позволяет разгрузить сердце и помочь ему оптимально выполнять главную задачу – транспортировку крови в различные жизненно важные участки тела.

При физической работе кровообращение в скелетных мышцах увеличивается в 60–80 раз, а в мозге примерно в 6–10 раз. А поскольку в организме более 500 мышц, их всасывательно-нагнетательная мощь огромна, поэтому мышечная система и была названа «периферийным сердцем».

Человек, который занимается по 20 минут утренней зарядкой, заболевает в 5–7 раз реже, эффективность его работы возрастает на 35–40 %, и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

При движениях с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Кости и суставы не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счёт прикреплённых к ним мышц и связок. Чем активнее мышцы работают, тем лучше кровообращение в опорной системе.

Физическая нагрузка укрепляет суставы и сухожилия; костную ткань делает более плотной; предупреждает накопление патогенного холестерина; усиливает газообмен и обмен веществ; стимулирует работу эндокринных желёз, тем самым не только оздоравливая весь организм, но и омолаживая его.

Работа мышц при ходьбе и беге облегчает работу вен, главной функцией которых является сбор бедной кислородом крови и передача её в сердце для нового обогащения кислородом.

Регулярные занятия физическими упражнениями вдвое увеличивают эластичность и ёмкость сосудов.

Выполнение физических упражнений в течение 20–30 минут способствует увеличению в крови количества и активности лейкоцитов, ответственных за распознавание и уничтожение клеток, поражённых вирусом. Одновременно повышается и количество В-лимфоцитов, которые в иммунной системе несут ответственность за производство антител.

Физическая активность способствует высвобождению цитокининов – биологических веществ, которые увеличивают защитные силы организма и способности к адаптации.

Двигательная активность улучшает интеллектуальные возможности человека, стимулирует выработку организмом эндорфинов – естественных опиатов, повышающих настроение.

Энергичные движения увеличивают приток крови к мышцам. Именно по этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы. А самое главное – во время аэробных упражнений кислород в больших количествах поступает в организм и, воздействуя на жировую ткань, вызывает реакции, похожие на взрывы, с выделением не только огромной оздоравливающей энергии, необходимой организму, но ещё и с образованием наноструктур, которые активизируют стволовые клетки всего организма, вызывая заметные процессы омоложения.

Физическая активность благотворно влияет на организм, так как:

• предотвращает тромбообразование, уменьшая содержание жировых частиц и холестерина в крови;

• способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов и капилляров, увеличивая возможности кровоснабжения и омоложения тканей и органов;

• избавляет от нейроциркуляторной дистонии, повышая приспособительные возможности организма к изменениям внутренней и внешней среды;

• создаёт барьер для инфекции, увеличивая иммунный потенциал;