Скандинавская ходьба

Предисловие

Елена Владимировна

ШИШИНА

Главный врач АО ЦВМиР «Сибирь»

Врач ЛФК, врач высшей категории

Ассистент кафедры Профилактической

и восстановительной медицины

Института непрерывного

профессионального развития

ФГБОУ ВО Тюменский ГМУ Минздрава России

Самыми простыми и экономичными средствами сохранения здоровья являются бег и ходьба, повсеместно применимые в западных странах и начинающие набирать популярность в России.

При беге и ходьбе задействованы только 45% мышц нижней половины тела, поэтому скандинавская ходьба является самым эффективным средством, так как позволяет задействовать 90% мышц всего тела, включая мышцы рук, шеи, спины и живота. С точки зрения энергозатрат, ходьба с палками, при правильной технике, позволяет за 1 час занятий сжигать до 700 ккал.

Почему это важно? В большинстве случаев мы ведем малоподвижный образ жизни: сидим на работе, у компьютера, перемещаемся на машине и в лифте. Получается, что мышечная масса, составляющая 30—40% массы тела, лишена нормальной жизнедеятельности, так как произошло снижение суточных энергозатрат человека при малоподвижном образе жизни, а режим питания не изменился. За счет этого ежедневно накапливаются «лишние» калории, превращаемые организмом в жировые запасы.

Научно подтверждено, что «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Эта разница называется положительным энергетическим балансом, когда организм потребляет больше калорий, чем может затратить на ежедневную жизнедеятельность. По этой причине многие ученые начинают говорить о том, что для сохранения веса вовсе не обязательно использовать диету или ограничивать себя в пище, нужно привести энергобаланс в норму, потребляя меньше, чем нужно организму. Достаточно уменьшить потребление на 500 калорий, и вес начнет приходить в норму при условии достаточной физической активности в виде ходьбы, ходьбы с палками, бега и других ежедневных видов активности.

Только представьте, что такое 500 лишних калорий, которые нужно потратить? С точки зрения еды – это средний гамбургер, который мы с удовольствием съедим за 10 минут, а чтобы эти калории сжечь, необходимо усиленно двигаться в течение нескольких часов. Посмотрите на таблицу, в которой приведен расход калорий на определенные виды деятельности за те же 10 минут, потраченных на поглощение гамбургера.

Наверное, стоит задуматься перед тем, как заказать себе гамбургер или что-то иное в стиле фаст-фуда. Если вас это не убедило, посмотрите еще одну таблицу, в которой указано, сколько времени нужно затратить на сжигание калорий часто употребляемых продуктов.

Для нормального функционирования систем организма и поддержания здоровья необходимо совсем немного – к привычной деятельности добавить какую-либо физическую активность или комплекс физических упражнений. В этом смысле ходьба с палками может быть оптимальным вариантом нагрузки, потому что за короткий промежуток времени позволит обеспечить достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп.

Так, например, если при обычной ходьбе со скоростью 6 км/ч расходуется около 350 ккал энергии за час, то при скандинавской ходьбе этот расход увеличивается почти в два раза. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе.

Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, – сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров – 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной ходьбе энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения, тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы.

Скандинавская ходьба влияет на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей. Наиболее выраженный и видимый эффект скандинавской ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, особенно повышенного. Это связано с нормализацией сосудистого тонуса, выравниванием напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого, в частности, зависит давление крови. При ходьбе с палками в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления.

Гипотония – пониженное артериальное давление имеет устойчивость к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120—140).

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120—140 мм, а диастолическое – 70—85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста.

Увеличение артериального давления больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Все это, так называемый, специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения.

Помимо этого, скандинавская ходьба повышает устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым.

И еще один важнейший общий эффект занятий скандинавской ходьбой – нормализация функций центральной нервной системы, а именно баланс процессов возбуждения и торможения. Ходьба с палками снимает эмоциональный стресс, быстро «сжигает» вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС.

Под влиянием занятий ходьбой наблюдается нормализация липидного обмена: в крови снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), ответственных за развитие атеросклероза, и повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию.

В результате расхода энергии за счет окисления жиров занятия скандинавской ходьбой обеспечивают снижение массы тела за счет жирового компонента. Таким образом, регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или даже полностью нейтрализуют все три основные фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта – основных причин нетрудоспособности и смертности населения.

Но ходить с палками и ходить правильно – это совершенно разные вещи. О том, как ходить правильно – эта книга, которая поможет разобраться во всех нюансах и деталях этого простого и эффективного вида физической активности, который можно использовать в любом возрасте и в любом месте. А теперь обо всем по порядку.

Глава 1. Возникновение Nordic Walking

Скандинавская ходьба достаточно молодой вид физической активности. Первые упоминания относятся к первой трети прошлого века. Прототипом современной ходьбы стало использование лыжных палок при спортивной подготовке финских лыжников в летний период в 30-е годы, ведь роллерные лыжи для летних тренировок появились недавно. Спортсмены тренировались с помощью палок, оттачивая «лыжную» походку. Хотя еще в далекой древности путешественники замечали, что передвигаться с помощью палки гораздо приятнее и менее утомительно. Эту роль отводили посоху, который помогал путешественникам преодолевать значительные расстояния. Поэтому, в глобальном плане, ходьба с палкой – древнее занятие, известное еще со времен наших далеких предков, но вернемся к современной истории…

В 1979 году Маури Репо (1945—2002)[1 - https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D0%B5%D0%BF%D0%BE,_%D0%9C%D0%B0%D1%83%D1%80%D0%B8 (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D0%B5%D0%BF%D0%BE,_%D0%9C%D0%B0%D1%83%D1%80%D0%B8)], главный тренер Финляндии по беговым лыжам, закончив тренерскую работу, описал «Методы тренировки лыжников в межсезонье», когда снег отсутствовал вовсе. В книге «Hiihdon lajiosa»[2 - http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201974.pdf (http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201974.pdf)] приводятся описание тренировок, которые похожи на современную скандинавскую ходьбу.

Только через четверть века лыжные палки стали использовать в качестве самостоятельного спортивного снаряжения люди, которым понравилась идея замены спортивного бега ходьбой с использованием палок, которые обеспечивали большую выносливость и облегчали движение. Это было уже в шестидесятых.

Фото с сайта http://www.vysota.com.ua/

В 70 х годах в Финляндии проводились образовательные программы повышения квалификации учителей физкультуры. Педагогов учили с помощью палок проводить уроки ходьбы на уроках физкультуры. Первые курсы появились в финском городке Ювяскюля. Эти курсы стали толчком к зарождению новой моды – ходьбе с палками, однако такие тренировки носили единичный характер, а после 1988 года мода стала массовой.

Это случилось после того, как доктор Туомо Янтунен[3 - http://www.jantunen.fi/kukaolen.htm (http://www.jantunen.fi/kukaolen.htm)], глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе (1977-2007 годы) 5 января 1988 года в Хельсинки провел необычное мероприятие. Рассказывают, что все произошло на олимпийском стадионе в Хельсинки. Suomen Latu запланировала лыжное мероприятие, посвященное столетию финского атлета Lauri «Tahko» Pihkalan, но снег растаял, идти на лыжах было невозможно. Тогда Туомо принял решение не отменять мероприятие, а пройти по стадиону просто с палками – это стало первым публичным мероприятием по ходьбе с палками, оно было широко освещено финскими СМИ и стало шагом к распространению Nordic walking в Финляндии.[4 - http://www.rnwa.ru/stati/v-2017-godu-nordic-walking-ispolnyaetsya-20-let/ (http://www.rnwa.ru/stati/v-2017-godu-nordic-walking-ispolnyaetsya-20-let/)] 5 января 1988 – официальный день рождения Sauvak?vely – фин. «ходьба с палками».

Фото с личной страницы Tuomo Jantunen в Facebook https://www.facebook.com/tuomo.jantunen

В 1997 году одновременно и независимо друг от друга Марко Кантанева[5 - https://www.markokantaneva.com/markokantaneva/cv (https://www.markokantaneva.com/markokantaneva/cv)] и компания Exel Oyj вели одинаковые разработки концепции скандинавской ходьбы. Марко Кантанева сформулировал главные принципы, описал движения, а также анатомо-физиологические причины для занятия спортом, разработал конструкцию палок, которыми любители Nordic Walking пользуются по всему миру. Он основал в 1997г ««ONWF «» – международную организацию оригинальной скандинавской ходьбы.

Компания Exel Oyj разработала и протестировала тип современных палок и предложила концепцию скандинавской ходьбы как особого вида спорта, своеобразного симбиоза ходьбы и фитнеса. В концепцию вошли подготовка и образование, маркетинг и производственный процесс выпуска палок, которые создали условия для распространения скандинавской ходьбы сначала в Финляндии, потом в других скандинавских странах и позже в других странах. Термин «Nordic Walking», ставший международным термином c 1999 года, был предложен Exel Oyj в 1997 году. В России закрепился термин «Скандинавская ходьба», который вы встретите в последующих главах книги.