СОВЕТЫ ПАПЫ ТРЕНЕРА. Успешные стратегии здорового и красивого тела от семейного тренера для всех поколений

Как прибавлять нагрузку – отдельная большая тема. Если её чуть затронуть – то хорошим ориентиром будет прибавка 10% от прежней нагрузки или важный принцип – «Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти» или «зачем нужен тренировочный дневник?»

Следим за последовательностью мысли- приходя в спортзал, мы хотим улучшить своё здоровье, самочувствие, скоростные, силовые показатели и внешний вид. Для этого нужно правильно питаться, пить достаточно воды, соблюдать режим и правильно тренироваться.

Мои советы по ведению дневника:

1. Он должен быть в твердом переплёте. Не на пружинах и не с отрывными листами. Иначе он быстро превратиться в промокашку и листы будут выпадать на пол.

2. Записывайте каждый подход отдельно. Дробью. В числителе (наверху) вес, в знаменателе (внизу) повторения. Иначе в голове часто будет возникать вопрос «а сколько же я сделал (а) подходов?».

3. Строгое правило – писать дробь только ПОСЛЕ выполнения подхода. По факту.

4. Писать только ПРАВДУ в дневнике. Не запланированные разы – а по факту сделанные. Обманывать тут некого.

5. Что еще вносить в дневник – на ваше усмотрение. Дату, свой вес, время начала и окончания тренировки, отдых между подходами, свои ощущения, таблицу измерений объемов частей тела, план питания, другие заметки.

6 правил для архитектора своего тела

Большинство из вас, друзья, кто читает мою книгу перечитали уже тонны информации о фитнесе. И, наверняка, душа просит определённости. Много информации противоречивой, да и вообще информации много. Хочется простоты, определённости, прочного информационного фундамента.

«Мудрость – это умение кратко и ёмко выразить главное».

Я сформулировал для вас 6 главных, незыблемых правил на которых вы сможете построить своё тело:

1. ГЛАВНОЕ – КОЛЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ в сутки. Особенно при похудении. Остальное всё – вторично. Превысить суточную норму легко и «правильными» продуктами (яблочками, грудкой и т.д.) И тут выхода два – либо подсчитывать всё что вы съедаете, либо питаться точно по прописанному дневному плану.

2. ГЛАВНОЕ – БЕЛОК. Какие бы у вас цели не были важно каждые 2—3 часа есть белковую еду. Чтоб в крови постоянно был белок. Который нужен вашим мышцам. Которые делают вас упругими и красивыми.

3. ГЛАВНОЕ – НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНЕРОВКУ. Это основное правило для тех, кто хочет изменить своё тело за счет мышц. Пропустил тренировку – откатился в результатах назад. Для мышц нет уважительных причин для пропуска, но есть 3 причины, при которых поход в зал лучше отложить: высокая температура, ангина и умер. Лучше прийти и сделать лёгкую тренировку, чем её пропустить, отложить или перенести.

4. ГЛАВНОЕ – ПРОГРЕСС. Если укрепляете, подтягиваете, наращиваете мышцы это будет происходить ТОЛЬКО если нагрузка будет возрастать. Плавно, постепенно и регулярно. Это правило, конечно, подразумевает тренировочный дневник.

5. ГЛАВНОЕ В ТРЕНИРОВКЕ – РАЗМИНКА. Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись.

6. ГЛАВНОЕ – ДЕЙСТВОВАТЬ. Успех складывается из множества правильных действий. Планировать, размышлять, ругать себя можно вечно. Пора ДЕЙСТВОВАТЬ. СЕГОДНЯ иди на тренировку, СЕГОДНЯ закупись продуктами и приготовь еду на завтра.

1. Разминка в тренировке

2. Кол-во калорий в сутки при похудении

3. Тренировки без пропусков.

4. Прогресс для накачки

5. Действовать.

Глобальная проблема ожирения человечества

Современный человек ОЧЕНЬ мало двигается. Гиподинамия – острая проблема горожан.

Мы пересели в авто, катаемся на лифтах и эскалаторах. Большая часть нашей активности – большим пальцем правой руки в гаджетах. Что в этом плохого?

Проблема в том, что наше тело было создано так, что для нормального его функционирования нужна физическая активность. Еще в Библии в книге Бытие 2-я глава – мы читаем историю сотворения человека и условия его жизни в раю. И там Бог поселяет человека в Эдемском саду для того, чтоб он его «возделывал и хранил». Т.е. трудился. Физически. И был счастлив.

Физическая активность – одно из условий нашего благополучия. Физического, нервно-психического и духовного. Все три сферы тесно взаимосвязаны.

Я слышу вопрос – «Сколько минимально нужно двигаться?».

Самое простое движение – ходьба. И я бы обрисовал минимальную нагрузку как 60 минут быстрым шагом в день.

Я всегда улыбаюсь, когда на моё предложение тренироваться чаще трех раз в неделю или приходить на кардио в свободные от тренировок дни подопечные возмущённо опасаются, что перетренируются. Вам тяжело не потому, что начали «пахать» или «попали в спортивную секцию» – нет. До спортивных нагрузок большинство посетителей зала не добирается. Тяжело – потому что тело ЗАПУЩЕННО. И ситуацию нужно, переступая через лень, исправлять.

Помню, когда я купил своё первое авто, я выиграл 1 час жизни в сутки. Сократил время, которое раньше тратил на ходьбу на работу и домой. НО уже через 2 месяца моё тело стало менее рельефным и выносливым. При той же диете и тренировках. Пришлось добавлять беговую дорожку в процесс.

Поэтому, если хотите быть здоровым, нравиться себе, оптимистичным, радостным и энергичным – нужно каждый день двигаться. Каждый.

Доступные кардиотренировки

Этот вид кардио я освоил как-то раз, когда бегал по улице и решил для разнообразия забежать в многоэтажку. Та интенсивность, темп и чередование нагрузки (вверх-вниз) которые я ощутил сделали из меня фанатика ступенек.

Эта нагрузка доступна.

Щадящая для суставов и в то же время высокоинтенсивная.

Интенсивность можно регулировать скоростью движения.

Идеальное для жиросжигания чередование нагрузки. Поднятие наверх и спускание нагружает мышцы по-разному. Эта смена нагрузок увеличивает энергозатраты в разы.

Отмечу несколько моментов:

1. Нагрузка не для начинающих.

2. Для кардио принципиально важно не останавливаться – поэтому вверх идем медленно, а вниз быстрее. Главное – выдержать подольше.

3. Начинайте с 15—20 минут, а то и меньше.

4. Если пульс «стучит» в голову и медленней идти уже невозможно – значит вы молодец и пора домой.

5. Долго вдыхаем и долго выдыхаем ртом. Так вы «проживёте» на ступеньках дольше. И пусть вас не смущают жильцы дома – им до вас нет дела. Необычная нагрузка? – да! Но, ведь если вы хотите тело, которого у вас еще не было, то и делать нужно то, чего вы раньше еще не делали.

Кроссфит

Мне часто присылают видео (на которых спортсмены выполняют упражнения из КРОССФИТА) и спрашивают «что он\она этим качает?». Я расскажу вам об этом модном направлении в фитнесе.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных.

Кроссфит – это вид круговой тренировки из комплекса упражнений за минимальное время.