Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера
В связи с этим помните, что перечитывать написанное не менее важно, чем писать самому; это укрепляет ваше сознание. Перечитывая свои прошлые записи, вы можете обнаружить повторяющиеся шаблоны и темы: то, что для вас наиболее важно, то, что вас волнует, и то, кто вы есть внутри. Чаще ли вы размышляете о радости общения с друзьями или, наоборот, описываете волнение от своей роли на работе? Склонны ли вы беспокоиться о том, что не соответствуете требованиям? Есть ли у вас привычка видеть стакан наполовину пустым или наполовину полным в том, как вы интерпретируете переживания? Если вы будете вести дневник более регулярно, вы сможете использовать осознанность для углубления понимания и осознанности. Выражайте себя свободно, без стандартов и ожиданий, и воспринимайте свои слова с добротой и любопытством.
Студенты наших корпоративных программ и университетских курсов по осознанности чаще всего бывают очень удивлены результатами ведения дневников. Многие не могут вспомнить, когда они в последний раз находили время, чтобы изложить свои мысли на бумаге; некоторые описывают "реальные вещи", которые всплывают за один сеанс экспрессивного письма. Выработайте удобный и устойчивый для вас режим и формат, и начните с пяти минут в день – утром, днем или вечером.
Вы можете вести дневник на ноутбуке или мобильном устройстве, но я рекомендую писать от руки. Возможно, потому, что письмо от руки больше не является нашим основным средством письменного общения, оно может быть еще более приятным в качестве воплощенной практики творческого самовыражения. Сам акт движения пера по бумаге может быть медитативным, привлекая ваше внимание к настоящему и синхронизируя ваше тело и разум. Я также наслаждаюсь красотой рукописного текста – это уникальная, художественная форма самовыражения человека, которая может углубить опыт так, как не сделает это печатание. Но, может быть, у вас есть свои цифровые приложения для фиксации написанного в Интернете, или вам просто так удобнее. Делайте то, что вас увлекает. На этих бумажных или экранных страницах могут появиться величайшие открытия в вашей жизни.
Выработайте привычку вести утренний дневник. Попробуйте писать после нескольких минут осознанного дыхания, чтобы этот ритуал был связан с другой привычкой. Или держите дневник на тумбочке и прикладывайте ручку к бумаге за несколько минут до того, как встанете с постели.
Приготовьте инструменты. Вы можете использовать для записей простой аптечный блокнот с линованными страницами, красиво оформленный журнал или черный скетчбук художника – просто выбирайте материалы, которые приносят вам радость. Мне нравятся линованные страницы и отличная тонкопишущая ручка.
Создайте структуру. Установите таймер на пять минут для начала. Некоторые эксперты советуют проводить 20-минутные занятия. В последующие недели и месяцы вы сможете увеличить время ведения дневника, но короткая практика поможет вам начать. Если вы не хотите использовать таймер, вы можете взять на себя обязательство написать абзац или страницу или две. Заборы дают свободу.
Определите намерение. Определите, с каким намерением вы собираетесь писать сегодня. Поразмышлять о главном, очистить разум или сосредоточиться на благодарности, чтобы вызвать позитивное состояние?
Выбирайте между свободной формой ведения дневника и подсказкой. Ваше намерение поможет вам решить, писать ли в свободной форме или использовать подсказки (а если последнее, то решить, какие подсказки использовать). Откажитесь от желания подвергать себя цензуре или редактированию; просто позвольте своей руке продолжать двигаться по странице.
Просмотрите написанное. По окончании времени, отведенного на написание, перечитайте то, что вы написали. Отнеситесь к написанному с открытым сердцем и любопытством. Заметили ли вы какие-нибудь закономерности в содержании или в мыслях, чувствах и настроении, которые оно может передавать? Не критикуйте – просто задайте себе вопросы или выясните, почему возникают определенные темы.
Глубоко дышите, когда закончите. Поблагодарите себя за то, что пришли на дневник, и оцените свое состояние. Вы рады, печальны, полны энергии, легче? Теперь, когда вы открыли свой разум через письмо, это может быть глубоко информативным моментом личного осознания.
Медитируйте с помощью физических упражнений
Тренируйте ум и тело с помощью дыхания в рамках любых упражнений, которые вы уже выполняете
Откровение о том, что осознанность может проявляться в движении, часто оказывается глубоким для людей – особенно для тех, кто сопротивлялся медитации, потому что не любит сидеть на месте. Если вы приверженец утренних тренировок и любите получать заряд бодрости от физических движений, попробуйте превратить свое занятие в медитацию на осознанность.
Бегунья Эшли Хикс так описала это Кристе Типпетт в подкасте On Being в июле 2017 года: "Я не бегаю с музыкой, наушниками, чем угодно – я называю себя настоящим бегуном-минималистом. Буквально, только я и моя одежда для бега… Это просто идея позволить себе погрузиться в бег, успокоиться и почувствовать дорогу под ногами, успокоиться и действительно осознать свое окружение. Когда я бегу, это идея настоящего присутствия и осознания того, где я нахожусь, что я делаю и какова цель".
Для тех, кто занимается спортом, есть хорошие новости. Исследования показывают, что те, кто намеренно концентрируется на ощущениях от движения и осознанно воспринимает окружающую обстановку, получают больше удовольствия от занятий. Отследив, как много люди занимались спортом, насколько они были внимательны при этом и насколько удовлетворены своими тренировками в целом, ученые из Утрехтского университета в Нидерландах предположили, что "внимательность может усиливать удовлетворенность, поскольку человек испытывает удовлетворение, когда положительный опыт физической активности становится заметным". Для вас это означает, что внимательное отношение к себе может поддержать ваши привычки заниматься спортом, и наоборот.
Что именно включает в себя осознанные упражнения? Вы обращаете внимание на свое тело: мышцы, темп, дыхание, сопротивление и напряжение. Каково это – выходить из зоны комфорта, скручиваться и растягиваться, выходя за пределы привычного положения сидя или стоя? Как вы чувствуете себя эмоционально? Вы полны энергии и решимости или чувствуете себя истощенным, возможно, вам нужна минутка, чтобы восстановить силы? Прислушайтесь к своим потребностям и подтолкните или защитите себя соответствующим образом. Следите также за своими мыслями. Не сидит ли у вас в голове сержант? Сравниваете ли вы себя с человеком, который занимается йогой рядом с вами, или же вы с любопытством и добротой обращаете внимание на то, как проходит ваша тренировка?
Занимаясь осознанными упражнениями, вы также уделяете время тому, что вас окружает – будь то ритмы тренажерного зала или меняющиеся пейзажи во время пробежки на свежем воздухе. Хотя музыка может быть отличным мотиватором, а встроенный в эллиптический тренажер экран телевизора – приятным развлечением, попробуйте отключиться от сети хотя бы на часть тренировки, чтобы по-настоящему помедитировать.
Любая деятельность может быть использована для медитации, и вы можете найти якоря для своего внимания в движениях: Может быть, это момент, когда ваша правая рука входит в воду во время плавания (мой вариант), или соприкосновение ваших ног с асфальтом во время бега. Любители тяжелой атлетики могут использовать повторы со штангой вверх-вниз. Или же вы можете остановиться на единственном якоре, который всегда доступен вам: ваше дыхание, вдох и выдох. Замечайте, как оно учащается или замедляется, и возвращайтесь к нему всякий раз, когда обнаружите, что ваш разум переключается на мысли о текстовом сообщении, на которое вы забыли ответить, или о молоке, которое вы случайно оставили на столешнице.
Гармонизация ума и тела – это мощная сила. Вы делаете успехи – в переносном и буквальном смысле – для своего физического и психического здоровья. И, если верить исследованиям, вы получаете от этого больше удовольствия. С таким потенциалом вознаграждения потный сеанс ментальности может стать более удобным для постоянного внесения в календарь.
Установите намерение. Вспомните, зачем вы хотите медитировать. Хотите ли вы научить свой ум концентрировать и удерживать внимание? Чтобы научиться управлять эмоциями? Подумайте и о намерении заниматься физическими упражнениями. Хотите ли вы жить дольше, сбросить вес или дать больше энергии детям? Такая двойная мотивация поможет вам встать и продолжить заниматься.
Отключитесь от сети. Чтобы медитировать во время тренировки, не слушайте свой любимый плейлист, не разговаривайте по телефону, не читайте журнал и не смотрите телевизор. Полностью присутствуйте там, где вы находитесь: в лесу, на тротуаре или на беговой дорожке.
Настройтесь на свое тело. Обратите внимание на свои физические ощущения. Есть ли в вашем теле части, которые работают особенно интенсивно? Чувствует ли ваше тело себя сегодня иначе, чем вчера? Когда я плаваю, я концентрируюсь на воде, скользящей по моему телу, на мышцах рук и на ощущении того, как мой торс вращается при каждом вдохе.
Обратите внимание на свое дыхание. Как вы научились осознанному дыханию, ваш вдох или выдох может стать центром внимания во время тренировки. Если ваши мысли блуждают, заметив во время пробежки новый знак "Продается" по соседству или вспомнив о письме, на которое вы забыли ответить, просто отметьте эту мысль и восстановите связь с дыханием. Обратите внимание на темп дыхания, когда вы напрягаетесь и когда остываете.
Выберите альтернативные точки внимания. Поэкспериментируйте с другими точками фокусировки внимания, помимо дыхания: каждый полный оборот педалей велосипеда, подъемы и спуски при выпадах. Вы можете менять якоря по мере того, как меняете упражнения, но оставайтесь сосредоточенными на ритме своего якоря, возвращаясь к нему, когда ваши мысли блуждают.
Настройтесь на окружающую обстановку. Существует два аспекта направления внимания – сфокусированное внимание и открытое осознание, и вы можете практиковать оба во время тренировок. Чтобы задействовать последний, обратите внимание на то, что вас окружает. Какой воздух? Температура? Что вы слышите?
Упражняйтесь в принятии. Одна из установок mindfulness – это принятие: не желать, чтобы настоящий момент был не таким, как он есть. Упражнения – отличное время, чтобы попрактиковаться в этом. Замечаете ли вы какое-либо сопротивление тренировке – возможно, вам хочется, чтобы вы уже почти закончили, или чтобы боль в правой ноге прошла? Выделите время для тренировки, помните о причинах, побудивших вас прийти на нее, и постарайтесь сохранять присутствие от начала и до конца.
Будьте добры и щедры к себе. Обратите внимание на качество своего мышления во время тренировок: Можете ли вы оценить свои текущие способности, скорость и выносливость такими, какие они есть? Если вы тренируетесь в группе, можете ли вы отпустить "ум сравнения" и вместо этого поблагодарить себя за то, что вы пришли на эту полезную для здоровья тренировку, а затем двигаться в том темпе, который подходит именно вам?
Принимайте душ с осознанием
Повысьте градус рутинной деятельности, включив в нее осознание чувств, удовольствие и радость.
Как часто вы принимаете душ по утрам и выходите из него спустя некоторое время, не помня почти ничего из того, что происходило? Возможно, вместе с вами "в душе" были и другие люди – участники вчерашней встречи или ребята, с которыми вы бегали утром. В душе мы погружаемся в автопилот, наши движения настолько укоренились, что мы выполняем их, почти не задумываясь – по крайней мере, не имея отношения к текущей задаче.
Когда вы погружаетесь под воду, вместо того, чтобы быть настоящим, ваши мысли устремляются к предстоящему дню. Вдруг вы начинаете думать, как достать билеты на предстоящее шоу, которое уже распродано, затем размышляете, стоит ли принимать предложение о работе. Или в ваше сознание врываются голоса членов семьи и сослуживцев, воскрешая в памяти старые разговоры или напоминая о невыполненных обязательствах. И вот вы уже в полотенце и переходите к следующему делу. Вы чисты, но, возможно, чувствуете себя далеко не отдохнувшим.
С помощью осознанности вы можете превратить время принятия душа в личную роскошь: несколько простых шагов помогут превратить это ежедневное занятие в нечто большее, чем рутина, и задействовать все ваши чувства так, чтобы они ожили. Как обычно, все начинается с нескольких глубоких вдохов, чтобы освоиться в обстановке – в ванной, в душе, в раздевалке спортзала, где бы вы ни находились. Затем активируйте все органы чувств по очереди.
Посмотрите, что вокруг – поднимающийся пар, колышущаяся занавеска для душа, разноцветная коллекция средств для ванны, – а затем закройте глаза, чтобы обострить другие ощущения. Почувствуйте, как теплая вода касается вашей кожи, ощутите запах мятного мыла, послушайте, как капли стучат по кафелю или брызги из крана. Вкус может быть менее интересным, но все равно подумайте о нем: Может быть, это запах зубной пасты или кофе.
Осознанность усиливает чувства. Когда вы живете чувствами, вы получаете богатый непосредственный опыт, а не отстраненный. Вы чувствуете себя в теле, а не теряетесь в голове. Конечно, ваш ум может начать следовать за различными мыслями; аромат перечной мяты может отправить вас в задумчивость о мяте, которую ваша мама выращивала в своем саду и подавала в холодном чае. Когда вы заметите поток мыслей, просто верните свое внимание к непосредственному ощущению воды на коже, ароматам, доносящимся до вашего носа, и звукам, доносящимся до ваших ушей. Избегайте чрезмерной интерпретации и придания значения любым ощущениям, которые отвлекают вас от непосредственного опыта. Позвольте себе пребывать в роскошном моменте полноты жизни.
Возможно, осознанный душ станет вашей любимой частью дня, как это происходит со мной. Вы можете обнаружить, что выходите из душа с ясным умом, чувством благополучия и более глубокой благодарностью за этот ежедневный ритуал. Вы возвышаете обыденность, и это умение вы можете применить далеко за пределами своей ванной комнаты.
Оставьте автопилот за дверью. Пусть поворот крана станет толчком к концентрации внимания. Пока вода нагревается, успокойте себя с помощью дыхания и приготовьтесь к важному ежедневному ритуалу.
Активизируйте свои органы чувств с помощью запаха. Вы можете менять порядок, на каком чувстве вы сосредоточитесь в первую очередь, но сегодня используйте обоняние. Запаситесь в душе ароматами, которые успокаивают и заряжают энергией. В зависимости от настроения я наслаждаюсь ароматом лимона и апельсина или розмарина и мяты.
Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Ищите детали, и, возможно, вы даже найдете красоту в обычном. На стекле есть бисеринки воды? На вашей коже поднимаются пенистые блестящие пузырьки мочалки?
Наслаждайтесь обычными контактами. Эта ежедневная обязанность может показаться вам удивительно роскошной, если вы возвысите каждый акт ухода за собой: Обратите внимание на то, как кончики ваших пальцев втирают кондиционер в кожу головы. Выбирая между отшелушивающим скрабом для душа или гладким гелем, обратите внимание на то, как это ощущается на вашей коже.
Подумайте о вкусе. Возможно, это не то чувство, которое вы ожидаете использовать в душе – разве что шампунь попадет вам в рот или вы почистите зубы в душе. Но ненадолго (или надолго, если хотите) переключите свое внимание на него: Замечаете ли вы влажность, сухость или какие-то необычные вкусы? Не оценивайте, просто посмотрите, что там.
Погрузитесь в звуки вашего душа. Записи падающего дождя, журчащих ручьев и океанских волн не зря используются в успокаивающих компакт-дисках и тренажерах для сна. Устойчивые ритмы воды врожденно успокаивают. Если вы в течение минуты будете слушать журчание воды в душе, заметите ли вы изменения в своем теле? В ваших эмоциях?
Удерживайте это повышенное осознание. Выходя из душа, подумайте, чувствуете ли вы себя более собранным после мини-сеанса внимательности. Так же, как ваше тело чувствует себя чистым и свежим, пусть это будет как ментальная перезагрузка для остальной части вашего утра и дня.
Послушайте симфонию природы
Позвольте звукам природы мгновенно перенести вас в настоящее
Я живу в старом районе, засаженном деревьями, и каждое утро меня будит хор птиц. Сначала я сопротивлялась их щебетанию, накидывая на голову дополнительную подушку. Но потом мой муж дал их призыву полезный рефрейминг: Эти существа поют так ярко каждый день, что напоминают нам о том, как нам повезло, что мы живы. Даже когда пробуждение наступает раньше, чем мне хотелось бы, такая перспектива помогает мне услышать их песню с удивлением, а не с усталостью.
На самом деле, когда речь идет о природе, удивляться очень легко, и я еще расскажу о пользе пребывания на свежем воздухе в разделе, посвященном игре. Но по утрам настроиться на природные звуки – это способ заземлиться. Этот способ не ограничивается жителями сельской местности и пригородов: городские жители могут открыть окна или выйти на балкон, чтобы услышать гул и шум внизу. Главное, чтобы вы слушали мелодии, которые мир вокруг вас создает в этот момент.
Открыть уши для естественных звуков – еще один способ выйти из крутящихся в голове мыслей. В последние годы наметилась тенденция к активизации движения за тишину. Но это не тишина в традиционном понимании: речь идет о том, чтобы пробиться сквозь наш собственный шум и помехи и услышать естественные мелодии Земли. Один из сторонников этой идеи – Гордон Хемптон, глобальный исследователь, записавший звуковые ландшафты прерий, береговых линий, гор и лесов по всему миру. Хемптон рассматривает тишину не как отсутствие, а как присутствие: средство пробуждения к тому, что происходит в данный момент. Он называет тихие места "мозговым центром души".
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
